Sisu
- Päikesekaitsekreemide ja piisava päikesekiirguse tasakaalustamine
- D-vitamiin
- D-vitamiini puudus
- D-vitamiini toidulisandid
Lisaks luude tervisele võib piisav D-vitamiini tase leevendada ka mitmesuguste muude haiguste, nagu diabeet, hulgiskleroos ja vähk, riski.
Uuringud näitavad, et mitu minutit nädalas veetmine keskpäevases päikesekaitsekreemis päikesekaitsekreem võib aidata teie kehal saada vajalikku ja praegu puuduvat D-vitamiini.
Päikesekaitsekreemide ja piisava päikesekiirguse tasakaalustamine
Päikese ultraviolettkiirgus on vähki põhjustav aine (st kantserogeen), mis on otseselt põhjustatud enamikust 1,5 miljonist nahavähi juhtumist, mis Ameerika Ühendriikides igal aastal esinevad. Pealegi on ultraviolettkiirgus ka peamine metastaatilise melanoomi põhjustatud 8000 surmajuhtum, mis igal aastal esinevad. Metastaatiline melanoom on halvim nahavähi tüüp.
Lisaks nahavähi tekitamisele võib elu jooksul ultraviolettkiirgus päikesevalguses põhjustada nahakahjustusi, kosmeetilisi muutusi ja kuivust.
Enamasti olete väljas, vahustades kindlasti paksu päikesekaitsekreemi kihiga, mille SPF on vähemalt 15. Kandke seda päikesekreemi kõikidele päikesele avatud kehapiirkondadele, sealhulgas näole, kätele ja jalgadele . Samuti ärge unustage, et sõber kataks teie selja.
Isegi kui väljas on pilves või jahe, peaksite kandma päikesekreemi. Päikesekaitsekreem peegeldab, hajutab või neelab ultraviolettkiirgust ja kaitseb teid selle kahjulike mõjude eest. Vältige aegunud päikesekaitsekreemi kasutamist.
Vajadusel peaksite ka päikesekreemi uuesti kasutama. Näiteks pärast ujumist, higistamist või rätikuga eemaldamist pange päikesekreem uuesti peale. Peale seda, kui olete kaks tundi või kauem päikese käes viibinud, peaksite päikesekreemi uuesti kasutama.
Kuigi NIH andmetel on mõistlik kanda enamus ajast väljas viibimise ajal päikesekaitsekreeme SPF-ga 15:
"Mõned D-vitamiini uurijad on näiteks soovitanud, et umbes 5–30-minutiline päikese käes viibimine ajavahemikus 10.00-15.00 vähemalt kaks korda nädalas näole, kätele, jalgadele või seljale ilma päikesekreemita viib tavaliselt piisava D-vitamiini süntees ja et ka 2–6% UVB-kiirgust kiirgavate kaubanduslike solaariumide mõõdukas kasutamine on efektiivne. Piiratud päikesekiirgusega inimesed peavad soovitatavate vitamiinitasemete saavutamiseks lisama oma dieeti head D-vitamiini allikad või võtma lisandeid. tarbimine. "
Teisisõnu võiksite paar korda nädalas minna päikese kätte lühikeseks jalutuskäiguks ilma rõivaste või päikesekaitsekreemita. Pange tähele, et teil pole vaja päevitada iseenesest - lihtsalt paljastage end keskpäevase päikese käes, sest päikesekreem teeb oma tööd nii hästi, et hädavajalik D-vitamiin ei pääse läbi.
D-vitamiin
D-vitamiin sarnaneb rohkem hormoonile kui vitamiinile; D-vitamiini retseptoreid leidub peaaegu kõigis keharakkudes. Organismis on D-vitamiinil palju rolle, sealhulgas järgmised:
- luu ainevahetus
- immuunfunktsioon
- põletiku vähendamine
- rakkude kasv
- närvide ja lihaste töö
Märkimisväärne on see, et D-vitamiin aitab kaltsiumi imendumisel soolestikus ja säilitab veres piisava kaltsiumi ja fosfaadi kontsentratsiooni, et vahendada luude mineraliseerumist, luude kasvu ja luude ümberkujundamist.
Organismis tekib D-vitamiin esmakordselt nahas, kui nahk puutub ultraviolett B (UV-B) kiirguse kätte päikesevalguses. Seejärel transporditakse see maksa, kus see edasi metaboliseerub. Üle 90% inimese D-vitamiini varudest tuleb päikesevalgusest. Enamik inimesi saab vähemalt osa oma D-vitamiinist päikesevalgusest. D-vitamiini kontsentratsioonid veres on parimad võimaliku defitsiidi näitajad.
Viimase 20 aasta jooksul on D-vitamiini tase ameerika meeste, kuid mitte ameeriklaste seas veidi langenud. Need meeste langused on tõenäoliselt sekundaarsed suurenenud kehakaalu, päikesekaitse suurema kasutamise ja piima tarbimise vähenemise tõttu.
D-vitamiini leidub loomulikult vaid mõnes toidus, mida me sööme, sealhulgas järgmised:
- munakollased
- rasvane kala (nt lõhe, tuunikala, sardiinid, forell ja makrell)
- kalamaksaõli
- veise maks
- portabella seened
D-vitamiini lisatakse ka paljudele (rikastatud) toitudele, sealhulgas järgmisele:
- piim
- juust
- teravili
- imiku piimasegu
- apelsinimahl
Toiduga saadav D-vitamiin imendub esmalt peensooles, seejärel metaboliseerub see edasi maksas ja neerudes, enne kui jõuab vereringesse.
D-vitamiini puudus
D-vitamiini puuduse levinumad põhjused on ebapiisav päikesevalgus, ebapiisav toitumine ja probleemid imendumisega. Kuna D-vitamiin on rasvlahustuv, on puudulikkuse oht suurem inimestel, kellel on rasva imendumist häirivad seisundid, näiteks põletikuline soolehaigus ja maovähendus.
Teie naha ultraviolettkiirguse kiirgus sõltub erinevatest teguritest, sealhulgas järgmistest:
- hooaeg
- kellaaeg
- laiuskraad
- vanus
- naha pigmentatsioon
- Riietus
- päikesekreemi kasutamine
Uus-Inglismaal, Kesk-Läänes ja Vaikse ookeani loodes elavad inimesed ei saa talvekuudel D-vitamiini tootmiseks piisavalt UV-B-d. Veelgi enam, päikesekaitsekreemi korralik kasutamine päikesekaitsefaktoriga (SPF) 15 või rohkem takistab 99% D-vitamiini sünteesi nahas. Tegelikult blokeerib päikesekaitsekreem, mille SPF on 8 või rohkem, D-vitamiini sünteesi nahas. Veelgi enam, loorid, pearätid ja muud kaitseriided takistavad kokkupuudet UV-B-kiirgusega ja D-vitamiini tootmist nahas.
Pilvkate vähendab kokkupuudet UV-B kiirgusega 50% ja varju, sealhulgas reostusest põhjustatud, vähendab kokkupuudet 60%. UV-B kiirgus ei läbi klaasi; seega ei põhjusta istumine päikese käes toas D-vitamiini tootmist nahas.
Täiskasvanutel avaldub D-vitamiini puudus valu ja lihasnõrkusena. Puudulikkusele on tüüpiline puusa, ribide, reie, jala ja vaagna valu. Lihasnõrkus mõjutab jäsemeid ja selga ning seda võib segi ajada kas fibromüalgia või depressiooniga.
Piisava D-vitamiini koguse puudumisel võivad luud muutuda habras, õhukeseks ja moonduda. D-vitamiini puudus põhjustab lastel rahhiiti ja täiskasvanutel osteomalaatsiat. Eakatel inimestel kaitseb D-vitamiin koos kaltsiumiga osteoporoosi eest.
Mõnevõrra vaieldakse selle üle, kas suur hulk D-vitamiini võib vähendada luustikuhaiguste riski. Teadlased uurivad praegu D-vitamiini rolli autoimmuunhaiguste, südamehaiguste, hingamisteede haiguste, vähi, nakkuste ja luumurdude korral.
D-vitamiini soovitatav toidukogus kõigile 1–70-aastastele inimestele on 600 RÜ (15 mikrogrammi). Vanemad kui 70-aastased inimesed vajavad 800 RÜ (20 mcg).
D-vitamiini toidulisandid
Inimesed, kellel on D-vitamiini vaeguse oht, peaksid läbi vaatama esmatasandi arstid. Riskirühma kuuluvad vanurid, piiratud päikese käes olevad inimesed, tumedama nahaga inimesed ja teatud haigustega (nt Crohni tõbi, tsöliaakia ja neeruhaigus).
Lisaks piiratud kaitsmata päikesekiirgusele saavad D-vitamiini puudusega inimesed võtta toidulisandeid. D-vitamiini tuleks anda ka koos kaltsiumiga, et parandada luude tervist. Toidulisandid võivad sisaldada kahte D-vitamiini kordust: D3-vitamiini ja D2-vitamiini. D3-vitamiin võib olla kasulikum kui D2-vitamiin. Täpsemalt, kuigi toitainete dooside korral võivad D2-vitamiin ja D3-vitamiin olla võrdselt kasulikud, on suuremate annuste korral D2-vitamiin vähem tugev. Ja inimesed, kes võtavad D-vitamiini toidulisandeid, võtavad suuri annuseid (st 6000 RÜ päevas).
Sõna Verywellist
Enamasti peaksite väljas olles kandma kaitseriietust ja päikesekreemi, mille SPF on 15 või rohkem. Päikese ultraviolettkiirguse eest kaitsmine piirab nahavähi riski. 5–30 minutit paar korda nädalas võib olla hea mõte nautida keskpäeva päikest ilma päikesekaitsetoodete või kaitseriietuse kasutamiseta, eriti kevad-, suve- ja sügiskuudel põhja laiuskraadidel. Päevitada pole vaja, sobib lühike jalutuskäik. Päikesepaiste aitab organismil vajalikku D-vitamiini valmistada.