Äge alaseljavalu? Proovige seda kõigepealt

Sisu

• Äge alaseljavalu: esiteks ärge paanitsege
• Valetage nägu allapoole
• Toetage küünarnukkidele
• Tehke harjutus Press Up
• Hoidke püstiasendit
• Sõna Verywellist

Kui teil on alaseljavalu, siis teate, kui valus ja kurnav see seisund võib olla. Ishias ehk jala valu, mis tuleneb seljaaju istmikunärvi ärritusest, võib põhjustada valu ja tuimust või kipitust jalas ning piirata istumis-, autojuhtimis-, kõndimis- või tööl käimist.

Kui teil tekib äkiline äärmuslik alaseljavalu või ishias, on mõned peamised sammud, mis aitavad teil kiiresti taastuda ja taas normaalseks saada. Pidage meeles, et kuigi enamik alaseljavalusid ei ole ohtlikud, on mõistlik pöörduda oma arsti või füsioterapeudi poole, täpselt kirjeldada oma sümptomeid ja veenduda, et teete oma selja jaoks õigeid asju.

Kui teil on valu või ishias tõttu neuroloogilised sümptomid, nagu jalgade nõrkus või soole- või põiekontrolli kaotus, peate viivitamatult pöörduma arsti poole või kiirabisse. Need asjad võivad olla märk tõsisest probleemist, mis nõuab kohe arstiabi.

Kõigile ei sobi üks ravi, kuid paljudel juhtudel võivad ägedad alaseljavalud ja ishias neile enesehooldusravi hästi reageerida. Pöörduge oma arsti poole ja järgige neid samm-sammult strateegiaid oma ägeda alaseljavalu juhtimiseks.

Äge alaseljavalu: esiteks ärge paanitsege

Kui lööb äge ja äärmuslik alaseljavalu, võib teie esimene reaktsioon olla murettekitav. Valu võib olla nii tugev, et see võib piirata teie mugavat lamamist või istumist. Püsti seismine ja kõndimine võib olla keeruline ja tööle minek võimatu.

Pidage meeles, et enamik alaseljavalusid ja ishias paraneb üsna kiiresti ja paljud juhtumid taanduvad täielikult mõne lühikese nädala jooksul. Mõnikord võib teie alaseljavalu kaduda ilma ravita.

Võite olla kindel, et kuigi teie praegused valud on intensiivsed ja teie funktsionaalne liikuvus on piiratud, võite õige ravi ja nõuannetega mõne lühikese päeva jooksul üleval olla.

Valetage nägu allapoole

Mitu korda on seismine, kõndimine või istumine ägeda alaseljavaluga peaaegu võimatu. Seega peaks teie esmane ravi olema lamamine kõval pinnal näoga allapoole. See on alaseljavalu raviks kasutatavate harjutuste progresseerumise esimene samm. Kui põrandale jõudmine on keeruline, siis on voodis lamamine korras.

Heitke kõhuli, asetage käed külgedele ja pöörake pea ühele küljele ning lõdvestuge. Püüdke hingata loomulikult ja lamades selga lõdvestada.

Kõhul lamades võtke arvesse sümptomite muutumist. Pange tähele tsentraliseerimist, milleks on valu liikumine selja, tuhara või reie ühel küljel selgroo keskjoonele lähemal. Valu tsentraliseerimine on hea märk ja tähendab, et teete selja jaoks õigeid asju. Kui valu liigub selgroost eemale ja süveneb reide või jalg, peate kohe asendit muutma.

Pärast mõneminutilist kõhuli lamamist liikuge järgmisele etapile alaseljavalu erakorralises ravis.

Toetage küünarnukkidele

Lamades kõhuli, toeta end aeglaselt küünarnukkidele. See manööver peaks panema teie alaselja kergelt tagasi painutama. Hinga paar korda sügavalt ja proovige selles asendis lõõgastuda.

Küünarnukkidele toetades proovige uuesti jälgida oma sümptomeid võimalike muutuste suhtes. Sümptomite vähenemine või valu tsentraliseerimine on siin hea märk.

Kui teie alaseljavalu või ishias süveneb toetatud asendis, pöörduge lihtsalt nägu allapoole lamama ja lõdvestage veel mõni minut ning proovige seejärel uuesti toetada. Mõnikord on valu toetatud asendisse jõudmiseks lihtsalt liiga tugev. Sel juhul oodake mõni tund ja proovige uuesti.

Hoidke mõni minut toetatud asendis ja pöörduge seejärel aeglaselt lamavasse asendisse. Korrake seda tsüklit kolm kuni viis kordust ja liikuge seejärel järgmise harjutuse juurde.

Tehke harjutus Press Up

Pärast lamava näo allapoole ja küünarliigese manöövritega ülespoole toetuse edukalt sooritamist on aeg liikuda kalduva surumise harjutuse juurde. See harjutus sobib suurepäraselt alaselja normaalse lordoosi ehk ettepoole kõvera taastamiseks.

Pressi ülespoole laskmiseks lamage nägu allapoole, käed lamedalt põrandal õlgade all. Hoidke alaselg kindlasti lõdvestunud ja vajutage seejärel aeglaselt ülespoole, nii et ülakeha tõuseb ülespoole, samal ajal kui alakeha jääb põrandale.

Kui teie sümptomid on üsna intensiivsed, ei pruugi te kuigi kaugele jõuda. See on tore. Laske aeglaselt alla ja puhake üks kuni kaks sekundit ja vajutage uuesti üles. Proovige minna iga kord natuke kaugemale. Kui liigutate ülakeha üles, samal ajal kui alakeha lõõgastub, peaksid teie liigutused olema aeglased ja rütmilised.

Kui vajutate üles, vajutage iga kord natuke kaugemale, et teie liikumisulatus ja selgroo ettepoole suunatud kõver taastuksid. Üles vajutades jälgige kindlasti kõiki sümptomite muutusi ja pidage meeles, et teie valu liikumine selgroo keskjoonele lähemale on hea märk.

Tehke umbes 10 kuni 15 kordust ja vajutage veel kord kõhuli. Põrandalt tõusmiseks vajutage lihtsalt viimast korda üles ja painutage aeglaselt üks põlv üles ja siis teine, kuni jalad on põrandal ja te suudate seista. Püüdke oma tõusuna hoida selgroo ettepoole kõverat.

Neid kolme harjutust - nägu allapoole lamamine, küünarnukkidele toetamine ja vajutus üleval - saab läbi viia mitu korda kogu päeva jooksul. Ärge üllatuge, kui peate esimestel päevadel harjutusi tegema iga tunni või kahe tagant. See on tavaline.

Harjutused on loodud selleks, et aidata teil selgroo normaalset asendit kiiresti taastada alaseljavalu ägeda episoodi korral. Pidage meeles, et kui valu püsib kauem kui paar päeva, on visiit teie kohaliku arsti või tervishoiuteenuse osutaja juurde korras.

Vajutage nuppu Puusad eemal keskel

Hoidke püstiasendit

Harjutused, mis aitavad teil alaseljavalu või ishias kiiresti vähendada, on erakorralise seljavalu ravi olulised komponendid. Samamoodi on oluline hoida alaselja korralikku rühti. On hädavajalik, et hoiate selja õiges asendis istudes ja seistes.

Alati, kui istute, kasutage madalat seljaosa ettepoole kõveruse säilitamiseks väikest padi või nimmeosa. Suruge seljatool vastu tooli seljatuge ja asetage padi või rull siis vöö tasemele. Mugavuse huvides saate rulli reguleerida üles või alla tolli või kaks.

Sõna Verywellist

Kui ootamatult ilmnevad ägedad alaseljavalud, ärge paanitsege. Alustage kindlasti erakorralisi alaselja enesehooldusi ja jälgige oma sümptomeid. Hoidke istudes õiget kehahoiakut ja proovige jääda võimalikult aktiivseks. Pikk voodirežiim ei ole soovitatav. Pigem on kõndimine ja kerge liikumine, nagu selles programmis kirjeldatud, hädavajalikud, et aidata teil kiiresti valust vabaneda ja end taas iseendana tunda.