Sisu
Arvustanud:
Kerry J. Stewart, toim.
Füüsiliselt aktiivne olemine on oluline samm südame hea tervise poole. See on üks teie tõhusamaid vahendeid südamelihase tugevdamiseks, kehakaalu kontrolli all hoidmiseks ja arteriaalse kahjustuse peletamiseks kõrge kolesterooli, kõrge veresuhkru ja kõrge vererõhu tõttu, mis võib põhjustada südameataki või insuldi.
Samuti on tõsi, et täieliku vormisoleku tagamiseks on vaja erinevat tüüpi treeninguid. "Aeroobsed treeningud ja resistentsustreeningud on südametervise seisukohast kõige olulisemad," ütleb Johns Hopkinsi treeningfüsioloog Kerry J. Stewart, Ed.D. "Ehkki paindlikkus ei aita otseselt kaasa südame tervisele, on see siiski oluline, sest see annab hea aluse aeroobsete ja jõuharjutuste tõhusamaks sooritamiseks."
Siit saate teada, kuidas erinevat tüüpi liikumine teile kasuks tuleb.
Aeroobne treening
Mida see teeb: Aeroobne treening parandab vereringet, mille tulemuseks on vererõhu ja südame löögisageduse langus, ütleb Stewart. Lisaks suurendab see teie üldist aeroobset võimekust, mõõdetuna näiteks jooksulindi testiga, ja see aitab kaasa teie südame võimsusele (kui hästi teie süda pumpab). Aeroobsed treeningud vähendavad ka II tüübi diabeedi riski ja kui juba elate diabeediga, aitavad teil kontrollida vere glükoosisisaldust.
Kui palju: Ideaalis vähemalt 30 minutit päevas, vähemalt viis päeva nädalas.
Näited: Kiire kõndimine, jooksmine, ujumine, rattasõit, tennise mängimine ja köie hüppamine. Südant pumpav aeroobne treening on selline, mida arstid mõtlevad, kui soovitavad mõõdukat aktiivsust vähemalt 150 minutit nädalas.
Vastupanukoolitus (jõutöö)
Mida see teeb: Resistentsuskoolitusel on keha koostisele konkreetsem mõju, ütleb Stewart. Inimestel, kellel on palju keharasva (sealhulgas suur kõht, mis on südamehaiguste riskitegur), võib see aidata vähendada rasva ja luua lihasmassi. Uuringud näitavad, et aeroobse treeningu ja resistentsustöö kombinatsioon võib aidata tõsta HDL (head) kolesterooli ja madalamat LDL (halba) kolesterooli.
Kui palju: Vastavalt Ameerika Spordimeditsiini Kolledži andmetele on hea rusikareegel vähemalt kaks pidevat päeva nädalas vastupanuõpet.
Näited: Treenimine vabade raskustega (näiteks käeraskused, hantlid või kangid), raskusmasinatel, vastupandarihmadega või kehakindlusharjutustega, näiteks surumine, kükitamine ja lõuatõmbed.
Venitamine, paindlikkus ja tasakaal
Mida nad teevad: Paindlikkustreeningud, näiteks venitused, ei aita otseselt kaasa südame tervisele. See, mida nad teevad, on kasulik luu- ja lihaskonna tervisele, mis võimaldab teil olla paindlik ja vaba liigesvaludest, krampidest ja muudest lihasprobleemidest. See paindlikkus on kriitiline osa aeroobse treeningu ja vastupanuvõime säilitamise võimalusest, ütleb Stewart.
"Kui teil on hea luu- ja lihaskonna vundament, võimaldab see teil teha harjutusi, mis aitavad teie südant," ütleb ta. Boonusena aitavad paindlikkus- ja tasakaaluharjutused säilitada stabiilsust ja vältida kukkumisi, mis võivad põhjustada vigastusi, mis piiravad muud liikumist.
Kui palju: Iga päev ning enne ja pärast muud treeningut.
Näited: Teie arst võib soovitada põhilisi venitusi, mida saate kodus teha, või võite leida järgitavaid DVD-sid või YouTube'i videoid (kuigi pidage nõu oma arstiga, kui olete mures treeningu intensiivsuse pärast). Tai chi ja jooga parandavad ka neid oskusi ning tunnid on saadaval paljudes kogukondades.