Sisu
- Parimad toidud, mida süüa kõhukinnisuse korral
- Miks kiudained aitavad, kui teil on kõhukinnisus
- FODMAPid ja gaasilised toidud
- Parimad puuviljad kõhukinnisuse jaoks
- Kuivatatud valikud
- Parimad köögiviljad kõhukinnisuse jaoks
- Sööge oma rohelisi
- Täitke plaat köögiviljadega
- Terved terad ja kõhukinnisus
- Parimad kõhukinnisuse teed
- Parimad pähklid kõhukinnisuse jaoks
- Parimad kõhukinnisuse seemned
- Parimad suupisted kõhukinnisuse jaoks
- Joo palju vett
Parimad toidud, mida süüa kõhukinnisuse korral
Kasutage seda kiudainerikaste toitude kiirvaliku loendit ja uurige seejärel põhjalikumalt, miks need toidud teie kõhukinnisust aitavad. Samuti leiate ettevaatusabinõusid neile, kes võivad mõne loendis oleva toidu suhtes tundlikud olla.
- Puu: Marjad, virsikud, aprikoosid, ploomid, rosinad, rabarber ja ploomid on ühed parimad kiudainerikkad puuviljad. Kiudainete hoogustamiseks söö ka koor.
- Täistera: Eemale valgest jahust ja valgest riisist ning nautige selle asemel täisteratooteid, mis annavad rohkem kiudaineid. Tervete terade hulka kuuluvad kaer, pruun riis, täistera, kinoa, oder ja rukis.
- Köögiviljad: Ükskõik, kas sööte lehti, varsi või juuri, saate köögiviljadest kiudaineid, sealhulgas kartulikoortes sisalduvat.
- Pähklid: Kreeka pähklid ja mandlid lisavad teie dieedile ka kiudaineid.
- Seemned: Mitmed sorti seemned on suurepärased kiudaineallikad. Võite neid lisada oma smuutidesse või piserdada jogurtile või salatitele. Chia, jahvatatud linaseemned ja psüllium on ühed enim reklaamitud.
- Oad ja kaunviljad (ettevaatusega): kaunviljad, näiteks kikerherned, sojaoad, läätsed, tumedad oad ja aedoad on kiudaineallikad. Kuid neil on hästi teenitud maine, et nad on gaasilised. Kui teil on ärritunud soole sündroom (IBS), on oad ja kaunviljad kõrge FODMAP-i toitude loendis, mis võivad IBS-i sümptomeid veelgi süvendada.
- Kuum tee: Aniisi või apteegitilliga valmistatud taimetee võib olla rahustav viis kõhukinnisuse leevendamiseks.
Miks kiudained aitavad, kui teil on kõhukinnisus
Parim, mida saate kõhukinnisuse leevendamiseks teha, on toidukiudainete tarbimise aeglane suurendamine.Kiud on taimse materjali osa, mida te ei suuda seedida.
Kiudained on kõhukinnisuse korral kasulikud, kuna need lisavad väljaheitele nii puistet kui ka pehmust.
- Lahustuv kiud neelab vett ja seondub rasvhapetega, moodustades geelitaolise aine, mis hoiab väljaheite pehmena.
- Lahustumatud kiudained ei lahustu vees, pakkudes seeläbi väljaheidetele puistet ja niiskust.
- Mõlemad kiudained sobivad kõhukinnisuse korral. Kuna kõikides taimsetes toitudes leidub nii lahustumatuid kui ka lahustumatuid kiude, pole vaja proovida meeles pidada, millised toidud on mis tüüpi kiudainete jaoks head allikad.
Liiga palju kiudaineid võib liiga vara olla teie süsteemis raske ning see võib lisada gaasi ja puhitusnähte. Seetõttu suurendage puu- ja köögiviljade tarbimist aeglaselt. Kõhukinnisuse raviks on soovitatav suurendada kiudainete tarbimist 20–25 grammini päevas.
Kui teil on ärritatud soole sündroom (IBS), võite leida, et teie süsteem suudab paremini toime tulla lahustuva kiudainega toiduainetega, kuna lahustumatud kiud võivad põhjustada teie sümptomeid.
FODMAPid ja gaasilised toidud
Kui teil on IBS, võiksite vältida toite, milles on palju lühikese ahelaga süsivesikuid (FODMAP), isegi kui need on kasulikud teistele kõhukinnisusega inimestele. FODMAP on tavalises toidus leiduvad süsivesikud, mis on tõestanud IBS-i sümptomeid.
Kuigi rohkem puu- ja köögivilju söömine võib teie kõhukinnisust leevendada, on mõnel neist maine maine. Võib olla hea mõte valida toiduaineid, mis tõenäoliselt ei anna teile gaasi, kuni teie süsteem töötab paremini. Kui teie äge kõhukinnisus on möödas, saate laiendada oma tootevalikut.
Parimad puuviljad kõhukinnisuse jaoks
Puuviljad on suurepärane võimalus kõhukinnisuse leevendamiseks. Enamik neist on suurepärane toidu kiudainete allikas, pakkudes teile terve hulga muid toitumisalaseid eeliseid. Kuigi selles küsimuses pole kindlat teadust, võite leida, et teie keha reageerib küpsetatud või kuivatatud puuviljadele paremini kui toored.
Siin on mõned puuviljad, mis arvatakse olevat abiks kõhukinnisuse leevendamisel.
- Aprikoosid
- Mustikad
- Joonised fig
- Viinamarjad
- Kiivi
- Papaia
- Virsikud
- Pirnid
- Ananass
- Ploomid
- Vaarikad
- Maasikad
Kuivatatud valikud
- Aprikoosid
- Kuupäevad
- Joonised fig
- Ploomid
- Rosinad
Parimad köögiviljad kõhukinnisuse jaoks
Paljude köögiviljade, sealhulgas roheliste lehtköögiviljade söömine on üks parimaid strateegiaid, mis aitavad teie soolestikku regulaarselt liikuda. Lisaks tervisliku kiudaineannuse saamisele pakuvad köögiviljad ka terve hulga toitaineid, mis on kasulikud teie seedetraktile ja üldine tervis.
Nagu puuviljade puhul, võite leida, et teie keha reageerib mugavamalt keedetud kui toorele köögiviljale. Nautige köögiviljasuppi, mis on valmistatud erinevatest kiudainerikastest köögiviljadest.
Järgmisi köögivilju peetakse kõhukinnisuse leevendamiseks kasulikuks.
Sööge oma rohelisi
- Lehtkapsas
- Salat
- Spinat
- lehtpeet
Täitke plaat köögiviljadega
- Artišoki südamed
- Spargel
- Brokkoli
- Rooskapsas
- Kapsas
- Porgand
- Rohelised oad
- Herned
- Punased koorega kartulid
- Squash
- Suvikõrvits
Terved terad ja kõhukinnisus
Rafineeritud teradelt, nagu valge jahu ja valge riis, üleminekule täisteradele, arvavad paljud, et see muudab kõhukinnisuse probleemide lahendamist erinevaks. Siin on mõned head täistera valikud.
- Amarant
- Oder
- pruun riis
- Bulgur
- Kaer
- Kinoa
- Rukis
- Terve nisu
Märkus. Kui teil on krooniline kõhukinnisus, võiksite proovida kõigi terade elimineerimisdieeti, et hinnata sümptomite mõju. Enne seda pidage nõu oma arstiga ja laadige kindlasti kõikidest muudest loetletud allikatest kiudaineid nendes slaidides.
Parimad kõhukinnisuse teed
Üks viis kõhukinnisuse leevendamiseks on sirutada käsi rahustava tassi järele. Kuumad vedelikud võivad aidata teie süsteemil tegutseda.
Ideaalne on lahtistava toimega ürtidega tee.
Kaks parimat kõhukinnisuse teed on:
- Aniisitee: arvatakse, et sellel lagritsa maitsega teel on nii lahtistav kui ka spasmolüütiline toime.
- Apteegitillitee: arvatakse, et ka lagritsa maitsega apteegitillitee kiirendab soole kokkutõmbumist, samuti toimib see lahtistina ja spasmolüütikumina.
Parimad pähklid kõhukinnisuse jaoks
Pähklid on hea kiudainete ja oomega-rasvhapete allikas. Siin on mõned head valikud, mille poole jõuda kõhukinnisuse korral:
- Mandlid
- Brasiilia pähklid
- Pekaanipähklid
- Kreeka pähklid
Parimad kõhukinnisuse seemned
On olemas paar erinevat tüüpi seemneid, mis arvatakse olevat eriti abiks kõhukinnisuse leevendamisel.
- Chia seemned: Need väikesed seemned on hea toidukiudude ja oomega-3 rasvhapete allikas. Puista neid salatitele või lisa smuutidele.
- Apteegitilliseemned: arvatakse, et apteegitilli seemnete närimine aitab leevendada gaase ja puhitus koos kõhukinnisusega.
- Linaseemned: need meeldivad väikesed pähklimaitselised seemned tuleb jahvatada, et saada kasu nende kiudainetest ja oomega-3-rasvhapetest. Saab kasutada küpsetistes või lisada smuutidesse.
- Psüllium: Psülliumi kasutamisel kõhukinnisuse leevendamiseks on palju uurimistoetusi, mis teenib selle nimetuse lahtistavaks massiks.
Parimad suupisted kõhukinnisuse jaoks
Puu: Õunad ja pirnid on üsna kaasaskantavad.
Granola: Lisatud suhkru vähendamiseks ning terade, seemnete ja pähklite lisamiseks, mida talute, tehke ise granola.
Hummus: See kiudainerikas suupiste on väga kaasaskantav ja saate seda nautida toores köögiviljapulgaga, näiteks porgandi või selleriga.
Pähklid: Brasiilia pähklid, pekanipähklid ja kreeka pähklid on kõik üldiselt hästi talutavad.
Raja segu: Tehke ise, veendumaks, et sööte teile sobivaid toite. Võite lisada pähkleid, seemneid, tumedat šokolaadi ja kuivatatud puuvilju (kui see on lubatud).
Köögiviljad: Porgand ja seller on klassikalised näksid.
Joo palju vett
Iga teie keha rakk vajab oma parima võimekuse saavutamiseks vett. Kui te ei joo piisavalt vett, kompenseerib teie keha selle, tõmmates soolestikust vett välja. Selle tulemuseks võib olla kõva väljaheide, mis aitab kaasa kõhukinnisusele.
Joo vett kogu päeva jooksul. Kui uriin on puhas, saate teada, et joote piisavalt.
Sõna Verywellist
Kui teil on kõhukinnisus, pidage meeles, et taimedest pärit toidud on teie parimad valikud, mis aitavad asju liikuma panna. Joo kindlasti neli kuni kuus klaasi vedelikku päevas ja ole ka füüsiliselt aktiivne.