Sisu
- Magusainete tüübid
- Kasutage toiduvalmistamisel ja küpsetamisel
- 5 toiteväärtust ja looduslikku magusainet, mida kasutada diabeedi korral
Kuigi kõiki turul olevaid kunstlikke magusaineid reguleerib USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) ning neid peetakse tarbimiseks ohututeks, on uuringute põhjal väidetud, et need võivad rasvumise ja diabeedi ennetamisel teha rohkem kahju kui kasu. See on oluline riskirühma kuuluvad inimesed mõistavad suhkruasendajate tüüpe ja nende mõju kehale.
Magusainete tüübid
Magusained võib jagada kahte leeri: toitev ja mittetoitev. Kunstlikel magusainetel pole toiteväärtust, samas kui suhkrualkoholid ja looduslikud magusained nagu mesi võivad omada mõningast toiteväärtust.
Kunstlikud magusained
Tõenäoliselt olete oma kohalikus söögikohas näinud kunstlikke magusaineid eraldiseisvate pakenditena, kuid neid leidub muu hulgas ka dieetjookides, lahjas jogurtis, küpsetistes, jäätises, nätsudes, teraviljas, köhatilkades ja kommides. Enamikku kunstlikke magusaineid tuntakse intensiivsete magusainetena, kuna need on mitu korda magusamad kui valge lauasuhkur (tuntud kui sahharoos). Näiteks Splenda on 600 korda magusam kui suhkur.
USA toidu- ja ravimiameti (FDA) poolt heaks kiidetud kaheksa mittetoitvat magusainet on sahhariin (Sweet'N Low, Sugar Twin), aspartaam (Equal, NutraSweet), atsesulfaam-kaalium (Sunett, Sweet One), sukraloos (Splenda), neotaam, advantame, Steviol glükosiidid (Stevia) ja Luo Han Guo puuviljaekstraktid. Neotamiim ja eeltaam on heaks kiidetud kasutamiseks üldise toidu lisaainena ja need pole enamasti lauamagustajatena saadaval.
Need suhkruasendajad on valmistatud keemilised ühendid, mis pakuvad vähe või üldse mitte toiteväärtust, kuid suudavad magusaisu edukalt rahuldada ilma glükoositaseme tõstmise riskita, kuna need sisaldavad null süsivesikuid või kaloreid. Tegelikult läbivad mõned mittetoituvad magusained keha läbi seedimata.
Kui varasemates uuringutes peeti kunstlikke magusaineid üldiselt ohutuks, siis uuemad uuringud on näidanud, et nende asendusainete kasutamine võib tegelikult kaasa aidata diabeedile ja rasvumisele, kuna need võivad muuta seda, kuidas teie keha metaboliseerib rasva ja energiat, ning võib muuta ka teie soolestiku mikrobioomi ( teie soolestikku koloniseerivad bakterid, mis võivad mõjutada teie ainevahetust, immuunsüsteemi, kasvu ja aju neurotransmitteri loomist).
Ühes väikeses uuringus leiti, et rasvumisega naistel, kes jõid iga päev kolme dieedisoodat, oli geeniekspressioon muutunud, sealhulgas põletikuliste tsütokiinide (põletikku soodustav rakk) uued markerid.
Samuti avastati suuremas ülevaatlikus uuringus, et atsesulfaam-kaalium ja sahhariin mõjutavad mitmetes loomkatsetes mikrobiomi negatiivselt, näidates bakterite tüvede vähenemist ja soolestiku mikrobiota populatsioonide muutusi, mis mõjutasid ainevahetust ja põletikku, mis võib samuti põhjustada 2. tüüpi diabeedi progresseerumist või süvenemist. indutseerides glükoositalumatust, eriti sahhariini puhul.
Suhkrualkoholid
Paljudes suhkruvabades kummides ja kommides leidub mitmeid nn toiteväärtusega magustajaid, nagu isomalt, maltitool, mannitool, sorbitool ja ksülitool. Neid nimetatakse tehniliselt suhkrualkoholideks ja erinevalt kunstlikest magusainetest võivad need tõsta veresuhkrut, kuid tavaliselt mitte kahjulikuks peetavale tasemele.
Suhkrualkoholid, tuntud ka kui polüoolid, ekstraheeritakse puu- ja köögiviljade looduslikest kiududest. Nende mõju veresuhkrule võib varieeruda, ulatudes ksülitooli glükeemilisest indeksist 13 kuni sorbitooli üheksani. Teised, nagu mannitool, piirnevad nulliga.
Hoolimata nende suhteliselt madalast mõjust vere glükoosisisaldusele, võivad teatud suhkrualkoholid (nagu ksülitool ja mannitool) ületarbimisel olla lahtistava toimega. Neid magusaineid leidub toidupoodides harvemini, kuid neid saab hankida suurematest apteekidest ja tervisetoodete jaemüüjatest.
Suhkrualkoholid ja diabeetLooduslikud magusained
Looduslikud magusained nagu Stevia ja mungavili on viimastel aastatel populaarsust kogunud ja neid peetakse diabeetikute jaoks ohutuks. Need taimsed ekstraktid võivad olla ka mitusada korda magusamad kui suhkur ning FDA on suhkruasendajatena heaks kiitnud Stevia, taumatiini ja Luo Han Guo (munkviljad) ekstraktid.
Kasutage toiduvalmistamisel ja küpsetamisel
Kuna paljud suhkruasendajad on suhkrust palju magusamad, kulub soovitud magususe saavutamiseks väiksem kogus. Seetõttu võib toiduvalmistamise või küpsetamise ajal teie retsepti kohandada, kui vahetate valge lauasuhkru magusama alternatiivi vastu.
Kuigi magusainepakendil võivad olla konkreetsed toiduvalmistamise ja küpsetamise juhised, võib see juhtuda katse-eksituse meetodil (proovige kasutada vähem, kui algul arvate ja pärast maitsmist vastavalt kohandage) või võite otsida konkreetseid retsepte, mis kasutavad suhkruasendajaid või looduslikud magusained valge suhkru asemel.
Alternatiivsete magusainetega küpsetamisel ja küpsetamisel tuleb jälgida veel mõnda järgmist:
- Teie küpsetised võivad olla heledamat värvi, kuna looduslik suhkur pruunistub küpsetades sügavamalt ja kunstlikud magusained ei pruunistu nii kenasti
- Küpsetusaega võib vaja minna kohandama
- Võib olla tekstuur või järelmaitse, millega te pole harjunud
- Kookide või küpsiste maht võib veidi väheneda, kuna kasutate magusainet palju vähem
5 toiteväärtust ja looduslikku magusainet, mida kasutada diabeedi korral
Diabeedi korral võib eelistada mitmeid suhkru alternatiive, kuna need võimalused mõjutavad veresuhkrut vähem kui traditsiooniline suhkur.
Ksülitool
Ksülitool on tavaliselt paljudes puu- ja köögiviljades suhkrualkoholiühend, millel on suhkruga sarnane magusus. Ksülitool sisaldab 40% vähem kaloreid kui suhkur, sisaldades 2,4 kalorit grammi kohta ning tänu fruktoosi puudusele avaldab see tühist mõju veresuhkrule ja insuliinile.
Otsige turult selliseid kaubamärke nagu Xlear ja Xyla. Ksülitooli võib saada kasepuudest või ksülaanina tuntud taimsetest kiududest.
Erütritool
Ka suhkrualkoholi erütritooli on kiidetud magususe eest, samas kui selles on vähe või üldse mitte kaloreid. Erütritool on saadud kääritatud nisust või tärklisest ja sisaldab 70% suhkru magususest ja vaid 6% kaloritest, 0,24 kalorit grammi kohta.
Erütritooli on väga ohutu kasutada, kuid see võib suures koguses tarbides põhjustada seedehäireid (nagu iga suhkrualkoholi puhul). Kuna inimestel pole erütritooli seedimiseks vajalikke ensüüme, imendub suurem osa vereringesse ja eritub seejärel muutumatul kujul uriiniga, mis tähendab, et see ei tõsta veresuhkru taset.
Mungaviljaekstrakt
Traditsioonilises hiina meditsiinis (TCM) populaarne on munkviljad või Luo Han Guo suhkruhaiguse suhtes ohutu suhkruvalik, mis ekstraheeritakse kuivatatud melonist. Mungaviljaekstrakt sisaldab null kalorit ja süsivesikuid ning on umbes 150 korda magusam kui lauasuhkur. See ei tõsta vere glükoosisisaldust, mistõttu on see diabeetikutele kasulik valik.
FDA on tunnistanud, et munkviljad on kõigi populatsioonide jaoks ohutult kasutatavad, ilma kõrvaltoimeteta. Kuigi seda on TCM-is tuhandeid aastaid kasutatud põletikuvastase ravimina ja kurguvalu vastu võitlemiseks, pole pikaajalisi teaduslikud uuringud selle kasutamise kohta.
Võimalik, et näete riiulitel popsutavaid munk-puuviljaga magustatud tooteid, näiteks Monk Fruit In the Raw või Lakanto Monkfruit Sweetener, mõlemad pulbrilised. Sellel on küll kerge järelmaitse, kuid selle väikese puuduse võib kaaluda üles puuvilja paljud eelised.
Yaconi siirup
Lõuna-Ameerikas Andide mägedest pärineva yaconi taime juurtest korjatud jaakoonisiirup on kiudainerikas magusaine, mis on täis fruktooligosahhariide - lahustuva kiudaine vormi, mis toimib teie mikrobioomi bakterite toiduna (tuntud kui prebiootikum).
Yaconi siirupi kaalulangetamist on hakatud uurima, kuid selle tegelik eelis on selle kõrge kiudainesisaldus, mis aitab tasakaalustada glükoositaset. Selle glükeemiline indeks on 1.
Yacon näeb välja ja maitseb natuke nagu melass, sügava karamellise magususega, mis sobib hästi küpsetistele, kastmetele ja magustoitudele.
Stevia (Truvia, PureVia)
Stevia on taimne saadus, mis ekstraheeritakse lehtedest Stevia rebaudiana taim. Steviat pulbrilisel kujul turustatakse erinevate kaubamärkide all, sealhulgas Truvia ja PureVia. Pakis on kolm grammi süsivesikuid ja glükeemiline indeks on null. Steviat võib leida ka vedela ekstraktina. See ei paku magususe intensiivsust nagu enamik kunstlikke kaubamärke, kuid püsib kuumutamisel stabiilsena. Sellel on iseloomulik järelmaitse, mida enamus hästi talub, kuid see võib olla mõnele väga märgatav.
Steviat saab potitaimena kasvatada ka siseruumides - võite lisada ühe värske lehe tassi teele, et saada töötlemata alternatiiv pulbrilisele vormile.