Sisu
- Mis on süsivesikud?
- Süsivesikute roll meie kehas
- Kuidas keha kasutab süsivesikuid?
- Süsivesikute toiduallikad
- Mitu süsivesikut peaksin iga päev sööma?
Mis on süsivesikud?
Süsivesikud koosnevad molekulide rühmadest, mida nimetatakse sahhariidideks. Need sahhariidid sisaldavad süsiniku, vesiniku ja hapniku aatomeid erinevates kombinatsioonides. On kaks peamist süsivesikute klassi: lihtne ja keeruline.Lihtsüsivesikutel on omavahel ühendatud üks või kaks sahhariidi (vastavalt mono- ja disahhariidid). Need on peamiselt suhkrud, mida leidub puuviljades, mees, piimas (laktoosina) ja kaubanduslikes magusainetes. Komplekssed süsivesikud sisaldavad palju sahhariide (polüsahhariide) ja neid tuntakse köögiviljades, teraviljades ja kaunviljades leiduvate tärkliste ja kiududena. Komplekssetel süsivesikutel on tavaliselt madalam glükeemiline indeks või vere glükoosisisalduse tõus.
Süsivesikute roll meie kehas
Süsivesikute peamine roll on kehale energia pakkumine. Glükoosi lagunemine rakkudes tekitab kasutatavaid energia molekule. Glükoos on keha eelistatud energiaallikas, kuigi vajadusel võib kasutada valku ja rasva. Kui energiavajadus on rahuldatud, ladustatakse glükoos maksas glükogeenina ja seda saab suunata muude ühendite, näiteks keratiini (leidub küüntel), riboosi (leidub DNA ja RNA) ja hüaluroonhappe (kasutatakse liigeste määrimiseks) valmistamiseks. ). Liigne glükoos muundatakse triglütseriidideks ja säilitatakse rasvkoes.
Kuidas keha kasutab süsivesikuid?
Seedeprotsess algab maos, kuna süsivesikud lagunevad nende monosahhariidkomponentideks. Enamik seedimist toimub peensooles, kuna toidu mass puutub kokku spetsiaalsete ensüümidega. Tärklist seeditakse palju aeglasemalt kui lihtsüsivesikuid. Inimese kehal puuduvad kiudude lagundamiseks vajalikud ensüümid. Selle asemel lagundavad kiud sooletraktis olevad bakterid veeks, gaasiks ja muudeks komponentideks, aeglustades toidu liikumist, mis põhjustab täiskõhutunde.
Kui süsivesikud on jaotatud nende monosahhariidideks või lihtsamateks komponentideks, imenduvad nad läbi sooleseina vereringesse, kus nad liiguvad maksa, ja muundatakse glükoosiks. Seejärel kontrollib maks glükoosi sekretsiooni vereringesse. Kui vere kontsentratsioon on liiga kõrge, eritab pankreas insuliini, et viia glükoos rakkudesse ja vereringest välja. Kui vere glükoositase hakkab langema, eritub glükagoon, et suurendada glükoosikogust, mille maks eritab tagasi verre.
Süsivesikute toiduallikad
Järgmised toidud sisaldavad süsivesikuid:
- Terad
- Puu
- Köögiviljad
- Oad ja kaunviljad
- Piim ja jogurt
Teraviljad sisaldavad ühe portsjoni kohta kõige rohkem süsivesikuid, erinevates kogustes kiudaineid. Täistera- ja kliitoodetes on kiudaineid rohkem kui valgetes ja rafineeritud terades. Köögiviljad sisaldavad peamiselt tärklisi, eriti ubades, hernes, mais ja kartul. Vesised või tärkliseta köögiviljad, nagu salat, baklažaan ja kõrvits, sisaldavad vähem tärklist. Puuviljad sisaldavad enamasti suhkruid, kuigi nahad sisaldavad siiski palju kiudaineid.
Mitu süsivesikut peaksin iga päev sööma?
Ehkki konkreetseid soovitusi pole paika pandud, peaks hinnanguliselt 50–60% kaloritest tulema süsivesikutest, täpsemalt komplekssüsivesikutest. Kuna PCOS-iga naistel on insuliiniresistentsus suurem, on soovitatav, et nad sööksid veidi vähem süsivesikuid, võib-olla alla 50% kogu kaloritest. Keskmine täiskasvanu peaks tarbima iga päev 25–35 g kiudaineid ja piirama lihtsate või lisatud suhkrute sisaldust 10% -ni kogu kaloritest. See tähendab, et keskmiselt 1800 kalorit sisaldava dieedi korral peaks süsivesikutest tulema 900–1080 kalorit ja suhkrut tuleks piirata 45 grammini päevas.
Tervislik toitumine peaks sisaldama iga päev kuni 6 üheuntsist täistera süsivesikute, 3–5 köögivilja ja 2–4 puuviljaannust. Valige roheliste lehtköögiviljadega igal võimalusel ja proovige piirata tärkliserikast köögivilja nagu herned, mais ja kartul. Puuviljadest saab töödeldud suhkrute, näiteks küpsiste või koogi asemel suurepärase magustoidu või suupiste. Püüdke vältida valgeid ja rafineeritud teravilju ning valige selle asemel täistera leib, pasta ja teraviljad. Tervislike süsivesikute valimisel ja kalorite jälgimisel ei pea midagi ületama. Kuid pidage meeles kaloreid, mida maiustused ja süsivesikud aitavad teie päevas tarbida.
Isikupärase dieedialase nõu saamiseks pöörduge PCOS-is kogenud registreeritud toitumisnõustaja poole.