Sisu
- Kasu
- Harjutuste tüübid
- Enne alustamist
- Hingamine treeningu ajal
- Ülepingutuse tunnuste äratundmine
- Motiveerituna püsimine
Koostöös oma meditsiinimeeskonnaga ja järgides nende juhiseid, võite leida ja rakendada ohutuid harjutusi, mis aitavad teil tervislikuma eluviisi ja KOK-i korral paremini tunda.
Kasu
Liikumine võib tuua füüsilist, emotsionaalset ja kognitiivset kasu kõigile. KOK-i konkreetsete eeliste osas võib kehaline aktiivsus muuta teid igapäevaselt paremaks, võib-olla ennetada teie seisundi langust ja aidata vältida KOK-i tüsistusi.
- Mõõdukas ja järjepidev füüsiline koormus treenib teie keha tõhusamalt hapnikku kasutama ning kasvatab lihaseid, suurendades teie jõudu ja energiataset ning vähendades väsimust.
- KOK-i korral võite olla ülekaaluline ja toitumispuudulikkuse tõttu samal ajal alatoidetud. Kaalulangus on üks liikumise ilmsetest eelistest.
- Harjutus võib vähendada nakkusohtu, mis võib põhjustada KOK-i ägenemisi, hospitaliseerimist ja teie tervise pikaajalist halvenemist.
- Harjutus võib aidata ka suitsetamisest loobuda, mis on KOK-i korral äärmiselt oluline. Uuringud näitavad, et kehaline aktiivsus võib vähendada nikotiini ärajätunähte, sigarettideisu, negatiivset meeleolu ja kehakaalu tõusu, kui te seda vähendate või loobute.
KOK-iga inimesed, kes käivad regulaarselt, on võimelised suurendama jalutuskäiku ja õhupuudust.
Elukvaliteet
KOK-i põdemise füüsilise kasu kõrval on teie elus ka muid aspekte, mida saab parandada:
- Depressioon ja muud meeleoluhäired, mida on vaja jälgida KOK-i põdemisel
- Kognitiivne funktsioon: KOK võib põhjustada vaimset hägustunnet selliste probleemide tõttu nagu madal hapniku tase, unehäired ja väljakutsuvate tegevuste vähenemine, kui te enam ei tööta.
- Sotsialiseerumine: isoleerimine on paljude KOK-i patsientide tavaline võitlus.
Harjutuste tüübid
Ohutu ja tõhusa treeningprogrammi põhitõed hõlmavad teile meeldiva treeningu valimist. KOK-i korral saate kasutada kolme tüüpi harjutusi.
Paindlikkusharjutused
Paindlikkusharjutused on loodud selleks, et saaksite oma liikumis-, rühi- ja hingamisvõimalusi parandada. Peaksite neid tegema enne ja pärast treenimist.
Paindlikkusharjutused hõlmavad kaela, õlgade ja vasikate sirutamist. Jooga on paindlikkusharjutuste vorm, mis võib olla kasulik.
Kestvusharjutused
Vastupidavuse parandamine aitab parandada teie kopsu, samuti südame ja veresoonte tööd. Pikemas perspektiivis on need parim tüüpi harjutusi, mis aitavad teil KOK-iga igapäevases elus vastu pidada.
Vastupidavusharjutused (mida sageli nimetatakse kardiovaskulaarseks vastupidavuseks) hõlmavad muu hulgas kõndimist, rattasõitu ja ujumist.
Jõutreening
Aidake lihaseid üles ehitada ja tugevdada jõutreeninguga. Tugevad lihased võimaldavad teil väiksema vaevaga teha igapäevaseid tegevusi, näiteks majapidamistöid või muru niitmist.
Jõutreeningu näited hõlmavad raskuste tõstmist, kehakaalu harjutusi ja töötamist venivate ribadega.
Kõndimine on alustuseks suurepärane harjutus, kuna see sisaldab kõiki neid funktsioone. Saate reguleerida oma tempot, vahemaad ja ärkveloleku aega, et saaksite end turvaliselt ja järk-järgult parandada. Kõndimine võib parandada ka teie vererõhku, kaalu, liigeste tervist ja meeleolu.
Enne alustamist
Treeningutest püsivate tulemuste saamiseks on oluline olla järjepidev. Oma hoogu saate hoida, valides nii ohutud kui ka piisavalt väljakutsuvad harjutused.
Enne mis tahes liikumisprogrammi alustamist on oluline rääkida oma tervishoiuteenuse osutajatega, et veenduda valitud programmi ohutuses. Kui teie seisund takistab teatud tüüpi harjutuste tegemist, võib teie arst või füsioterapeut arutada võimalikke alternatiive, mis võivad teile paremini sobida. Kui olete eksinud selle pärast, millist programmi järgida, võivad nad osata teha ettepanekuid või suunata teid mõne võimlemispetsialisti juurde, kes seda oskab.
Teie arst saab ka öelda, kas peaksite treeningu ajal hapnikku kasutama.
Seejärel, kui hakkate esimest korda trenni tegema, kuulake oma keha, et määrata kindlaks pingutustase, mis tundub teile turvaline ja mugav. Võite kiiresti väsida ja see on ootuspärane. Kui teie vastupidavustase kasvab, saate treenida pikemat aega ja väiksema vaevaga. Lükake ennast järk-järgult, vältides ülepingutamist.
Hingamine treeningu ajal
Mõistes, kuidas treeningu ajal korralikult hingata, paranevad eduvõimalused ja järgitakse programmi. Harjutamise ajal hingeldatud huultega hingamine aitab säilitada piisavat hapniku taset ja vähendada õhupuudust.
Lisaks proovige harjutuse kõige raskemas osas alati välja hingata või välja hingata ning harjutuse kõige kergemas osas sisse hingata või sisse hingata. Näiteks hingake välja, kui tõstate käed pea kohale ja hingake neid alla lastes.
Thedüspnoe skaala mõõdab õhupuudust ja jääb vahemikku 0–10, 10 on kõige raskem. Treeningu ajal saate kasutada hingelduse skaalat, et teha kindlaks, kui palju te hingate, et saaksite vastavalt tempot teha.
- Kui teil on kerge õhupuudus, olete 1. tasemel.
- Kui teie õhupuudus on mõõdukas, olete 3. tasemel.
- Olete 5. tasemel, kui tunnete, et teie õhupuudus on tugev.
- Kui te ei saa üldse hinge tõmmata, olete 10. tasemel.
Ülepingutuse tunnuste äratundmine
Kuigi treenimine on tungivalt soovitatav, on oluline teada oma piire. Ülepinge võib olla tervisele kahjulik.
Lõpetage treenimine ja kutsuge abi, kui märkate mõnda järgmistest märkidest:
- Ebatavaline või suurenenud õhupuudus
- Ebamugavustunne rinnus või valu rinnus
- Põletus, rõhk, pigistustunne või raskustunne rinnus
- Ebatavaline valu lõualuus, kaelas, õlgades, kätes või seljas
- Võidusõidutunne südames
- Südamepekslemine (tunne, et süda jätab löögi vahele)
- Pearinglus või pearinglus
- Iiveldus
- Tavalisest väsinum tunne
- Ebatavaline valu liigestes
Motiveerituna püsimine
Treeningutest on lihtne heituda või igav. Rääkige oma arsti või füsioterapeudiga harjutuste vaheldumise või edasiarendamise kohta, kui märkate, et kaotate motivatsiooni.
Samuti võib olla kasulik:
- Seadke eesmärgid ja jälgige edusamme: Sõltumata sellest, kas teie hingamine on parem või lootate vähem teistele, aitab saavutatavate eesmärkide kindlakstegemine teie treeningust maksimumi võtta. Nende üleskirjutamine ja nende saavutamise kohta arvestuse pidamine võib inspireerida ka siis, kui tunnete end heitununa.
- Leidke harjutusesõber: Tegevuspartneri ees aruandekohustus võib aidata neil päevadel lõhe ületada, kui teil on kiusatus loobuda. Ja liikumisega inimestega sidemete loomine võib leevendada isolatsiooni, mis on sageli selle kroonilise haiguse osa.
Sõna Verywellist
KOK-iga elamine hõlmab mõningaid korrigeerimisi ja osa sellest on ka treeningrutiini olemasolu tagamine. Kuigi füüsiline aktiivsus võib olla väljakutsuv, võib sellel olla kasulikke mõjusid, mida pole võimalik saavutada üksnes meditsiinilise raviga.
Võimete maksimeerimiseks ja komplikatsioonide ennetamiseks tehke koostööd oma meditsiinimeeskonnaga. Kui eelistate treenida järelevalve all, vaadake, kas teil on õigus kopsu taastusravile. Need programmid võivad teile õpetada teie kopsufunktsiooni ja seda, kuidas treenida (ja teha muid tegevusi) vähem õhupuudusega.