Algajate Piriformise sündroomi venitusrutiin

Sisu

• Selili asend
• Soojendus
• Ristige üks põlv üle
• Põlved küljele

See harjutuste jada on mõeldud spetsiaalselt algajad kes alles alustavad sirutamisega piriformise sündroomi lahendamist. Kui see olete teie, siis õnnitleme teid oma füüsilise heaolu ja valu taseme eest vastutades. Nüüd alustame.

Selili asend

Algajana teenib teid tõenäoliselt kõige paremini lamamisasendis venituste sooritamine. Selili on lamamisasend. Sellisel juhul painutate põlvi ja asetate jalad põrandale, mida nimetatakse konksulamuseks.

Lamavas konksus lamav asend

Soojendus

Alustage piriformise venitusrutiini, soojendades üldiselt oma puusi. See võib anda teile kena selja venituse, millega alustada piriformise sündroomi venitamise progresseerumist.

Soojendus venitus:

1. Heitke selili lamavasse asendisse ja viige kõigepealt üks (painutatud) põlve ja siis teine ​​üles rinda.
2. Kallistage neid kas sääreluu ülaosas või reie tagaosas põlve lähedal.
3. Tõmmake enda poole. Püsige selles asendis 5-30 sekundit.
4. Asetage üks põlv ettevaatlikult alla ja siis teine.

Ristige üks põlv üle

Jätkake soojendamist, kuid seekord tooge lihtsalt üks põlv ülespoole oma rinda. (See käik sarnaneb varem tehtud kahekordse põlveliigutusega.)

Selleks:

1. Lamavas asendis, mõlemad põlved kõverdatud ja jalad gruudil, tooge üks põlv üles oma rinna poole.
2. Võtke põlv, mis on üleval, ühele küljele. Väljuva puusa "saamiseks", kus asub piriformis, mõelge põlve suunamisest vastassuuna poole. "Seisev" jalg tuuakse seda tehes tõenäoliselt üle. Teil pole vaja seda parandada - see on normaalne.
3. Viibige venitusel 5 kuni 30 sekundit.
4. Pöörake end ettevaatlikult algasendisse.

Jala liigutamise kaugus varieerub vastavalt sellele, kui pingul on teie piriformis ja muud puusalihased ning kui palju valu te kogete. Hoidke alati valu. Minge nii kaugele kui võimalik ilma pinge, valulikkuse või sarnase lihastega seotud stressi tekitamata.

See tähendab, et kuna te venitate, jääb tõenäoliselt veidi mänguruumi. Oodata on mõningaid ebamugavusi lihastes või ei saa te venitusest kasu, kuid te ei tohiks minna nii sügavalt sellesse liigutusse, et teie ishias toimiks või teil tekiks mis tahes tüüpi närvitunne.

Närvitunnetused Piriformise venituses

Kuna istmikunärv asub piriformise lihase all, võivad tekkida aistingud, mis ei teki lihaskoest. Nende tunnete tekkimisel peate olema ettevaatlik.

Tõenäoliselt tunnevad nad end mingisuguse elektrilise aistinguna, mis langeb ühe jala nööpnõeladesse, šokk, kipitus või isegi põletus. Samuti võite tunda ühe jala nõrkust ja / või tuimust.

Kõigi nende sümptomite esinemisel loobuge treeningust ja rääkige oma füsioterapeudi või arstiga, mida peaksite tegema.

3 harjutust, mida vältida, kui teil on ishias

Põlved küljele

Puusa välimise venituse intensiivistamiseks:

1. Proovige tuua mõlemad põlved ühele poole.
2. Minge ainult nii kaugele kui vaja, et jõuda "servani", kus tunnete, et lihases midagi toimub, kuid see pole ülekaalukas ega valus.
3. Viibige seal 5–30 sekundit.
4. Pange oma jalad õrnalt algsesse asendisse "seisma".

Edasiseks intensiivistamiseks võite minna vaheproduktide sirutamise suunas piriformiseni.

• Jaga
• Klapp
• E-post
• Tekst