Sisu
Seedeprobleemid, nagu gaas, kõhukinnisus ja kõhulahtisus, mõjutavad miljoneid inimesi, 15% lääneriikide inimestest kogeb soolestiku tundlikkuse rasket vormi, mida nimetatakse ärritatud soole sündroomiks (IBS).
Selles artiklis jagab M.D. Linda Lee viit toitu, mis soodustavad tervislikumat seedimist ja aitavad vältida tavalisi seedetrakti sümptomeid.
Täistera
Valge või pruun riis? Terve nisu või valge leib? "Kui soovite, et teie soolestik töötaks paremini, valige täistera," ütleb Lee ja lisab, et käärsoole optimaalseks tööks on vaja vähemalt 25 grammi kiudaineid päevas. Võrreldes rafineeritud süsivesikutega, nagu valge leib ja pasta, annavad täisteraviljad palju kiudaineid ning lisaks ka toitaineid, näiteks oomega-3-rasvhappeid. "Kui soolebakterid kääritavad kiu, tekitavad nad lühikese ahelaga rasvhappeid," ütleb Lee. Need molekulid soodustavad jämesoole vooderdavate rakkude õiget funktsioneerimist, kus elab 70 protsenti meie immuunrakkudest.
Hoolimata madala süsivesikusisaldusega dieedide populaarsusest kaalulangetamiseks, ei pruugi Lee terade täielik vältimine olla nii hea kiudainetele arenevate soolestiku bakterite jaoks.
Leherohelised
Leherohelised, näiteks spinat või lehtkapsas, on suurepärased kiudaineallikad, aga ka toitained nagu folaat, C-vitamiin, K-vitamiin ja A-vitamiin. Uuringud näitavad, et lehtköögiviljad sisaldavad ka teatud tüüpi suhkrut, mis aitab kaasa tervisliku soolestiku kasvule bakterid.
"Paljude kiudainete ja lehtköögiviljade söömine võimaldab teil välja töötada ideaalse soolestiku mikrobioomi," ütleb Lee, viidates triljonitele jämesooles elavatele organismidele.
Lahja valk
IBS-i või sooletundlikkusega inimesed peaksid kinni pidama lahjadest valkudest ja vältima rasvarikkaid toite, sealhulgas praetud toite.
"Me teame, et kõrge rasvasisaldusega toidud võivad põhjustada jämesoole kokkutõmbeid," ütleb Lee, märkides, et rasvasisaldus on vaid üks põhjus punase liha vältimiseks. "Punane liha soodustab ka käärsoole baktereid, mis toodavad kemikaale, mis on seotud arterite ummistumise suurenenud riskiga."
Madala fruktoosisisaldusega puuviljad
"Kui olete keegi, kellel on kalduvus gaasidele ja puhitusele, peate võib-olla vähendama fruktoosi või puuviljasuhkru tarbimist," ütleb Lee ja juhib tähelepanu asjaolule, et kõikides toiduainetes nagu õunad, pirnid ja mango on palju fruktoosi.
Marjad ja tsitrusviljad, nagu apelsinid ja greibid, sisaldavad vähem fruktoosi, mistõttu on neid kergem taluda ja gaase vähem tekitada. Banaanid on veel vähese fruktoosisisaldusega puuviljad, mis on kiudainerikas ja sisaldavad inuliini - ainet, mis stimuleerib soolestikus heade bakterite kasvu.
Avokaado
Avokaado on supertoit, mis on täis kiudaineid ja olulisi toitaineid, näiteks kaaliumit, mis aitab edendada seedimist. See on ka madala fruktoosisisaldusega toit, nii et see põhjustab vähem gaase.
"Toit, nagu pähklid ja avokaado, on toitaineterikas," ütleb Lee. "Neil on ka palju rasva, nii et peate neid sööma mõõdukalt."