Sisu
Ülevaade
CDC andmetel on üle 70% üle 20-aastastest USA täiskasvanutest kas ülekaalulised või rasvunud. Lisakaal on murettekitav, sest see võib põhjustada uusi terviseprobleeme või halvendada juba olemasolevaid terviseprobleeme. Kehamassiindeks (KMI) on keharasva näitaja pikkuse ja kaalu põhjal. KMI 25–30 peetakse ülekaaluliseks. Üle 30-aastast KMI peetakse rasvunuks. Aitamaks teil välja selgitada, kas teie kehakaal jääb normi piiridesse, võite kasutada a KMI kalkulaator.
Tervisliku kehakaalu säilitamine on eriti oluline, kui teil on või on olnud mõni järgmistest seisunditest:
Südamehaigus
II tüüpi diabeet
Insult
Kõrge vererõhk
Emaka, sapipõie, neeru, mao, rinna või jämesoole vähk
Kõrge kolesteroolitase
Artriit, eriti selja, põlvede ja puusade artroos.
Kui teie kehakaal ei ole teie pikkuse ja kehaehituse jaoks tervislikus vahemikus, on parim viis kaalust alla võtta mõistliku eesmärgi seadmine ning selle aeglane ja järkjärguline langetamine. Näiteks kaotage nädalas 1/2 kuni 1 kilo. Esialgne kaalulangetamise eesmärk - 5–7% kehakaalust - on enamiku inimeste jaoks realistlik. Kujundage välja tervislik toitumis- ja treenimismudel, mida saate järgida kogu oma elu.
Tervislikud näpunäited kaalu säilitamiseks
Kalorid
Pidage meeles, et kalor on kalor. Pole tähtis, kas see on rasvast, valgust või süsivesikutest. Rasvarikkad toidud sisaldavad tavaliselt rohkem kaloreid kui toidud, milles on palju süsivesikuid või valke. Kuid tõsi on see, et parim viis kaalust alla võtta on süüa vähem kaloreid kui iga päev põletad. Kaalu langetamisel võib abi olla mitut tüüpi dieedist. Nende hulka kuuluvad madala kalorsusega, madala süsivesikusisaldusega ja Vahemere dieedid. Võite süüa suuremas koguses madala rasvasisaldusega toitu, kui need on ka madala kalorsusega. Kuid veenduge kindlasti siltides või lugege õppematerjale. Tervisliku toitumisharjumuse säilitamine on olulisem kui kindla dieedi valimine.
Madala kalorsusega. Madala kalorsusega toitumiskavad võivad põhjustada kehakaalu langust, kuna võtate vähem kaloreid kui kulutate. See tekitab energiapuuduse. See paneb keha kasutama energia saamiseks salvestatud keharasva. Teatud tüüpi toidud pole piiratud, vaid ainult tarbitud kalorite arv.
Madala süsivesikute sisaldus. Madala süsivesikusisaldusega dieedid käivitavad teie keha insuliini (näljatunnet tekitava hormooni) taseme langetamiseks ja energia säästmiseks rasvavarude põletamiseks. See söömiskava piirab rafineeritud süsivesikuid, nagu valge leib, valge riis, pasta, kreekerid ja maiustused.
Vahemere piirkond. See söömiskava põhineb Vahemere piirkonnas elavate inimeste söömisharjumustel. See rõhutab oliiviõlis ja pähklites leiduvaid tervislikke rasvu ning rohkelt värskeid puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, kaunvilju ja kala. See lubab veini ka mõõdukalt koos söögikordadega. Selles plaanis väldiksite punast liha, piimatooteid ja töödeldud toite.
Head valikud
Puuviljad, köögiviljad ja muud madala rasvasisaldusega ja kalorsed toidud võivad samuti aidata vähendada südamehaiguste, insuldi ja vähi riski.
Hommikusöök
Alustage vaba päeva kohe hommikusöögi söömisega. Kui joote mahla koos hommikusöögiga, valige 100% puuviljamahl (konserveeritud, karbist või värskelt pressitud). Koguge hommikusööki - banaan või peotäis marju elavdab teie teravilja, jogurtit, vahvleid või pannkooke. Võtke tükk puuvilja, mida oma töölesõidu ajal näksida.
Muud tervislikud ideed
Või ja margariini kasutage säästlikult. Veelgi parem, minge madala rasvasisaldusega margariinile või proovige želeed oma leiva, bagelite ja muude küpsetiste peal.
Kasutage kergeid või madala rasvasisaldusega piimatooteid. See hõlmab piima, juustu, jogurtit või hapukoort. Joo 1% või lõssipulbrit. Saate ikkagi toitaineid ja maitset, kuid mitte rasva.
Natuke salatikastet läheb kaugele. Kasutage vaid 1 supilusikatäis kastet. Veelgi parem, kasutage kerget või rasvavaba salatikastet. Sama idee kehtib ka maitseainete kasutamisel. Vaja on veidi majoneesi. Või kasutage kerget või rasvavaba tüüpi.
Valige kõige lahjemad lihalõigud. Nende hulka kuuluvad näiteks veiseliha ümar, seljatükk, välisfilee, seafilee karbonaad, kalkun, kana ja praed. Kõik nimed seljatükid või ümarad jaotustükid on lahjad. Kui küpsetate seda ise, lõigake kogu nähtav rasv ja tühjendage rasv.
Kasutage õlisid säästlikult. Proovige oliivi- ja rapsiõlisid. Küpseta kana ilma nahata. Valige friikartulite asemel kartul.
Valige tervislik, kiire ja hõlpsasti haaratav toit. Proovige söögivalmis köögiviljade (näiteks selleripulgad, kurgilõigud, kirsstomatid ja beebiporgandid) väikseid kotte või konteinereid. Või tehke tervislikumad valikud poest ostetavate suupistete, näiteks kringli jaoks. Hoidke neid kaasas oma portfellis, käekotis, kontoris, autos ja kodus.
Valige madala rasvasisaldusega või rasvavabad küpsetised, küpsised ja jäätis. Need maitsevad endiselt suurepäraselt. Vähendage portsjonite suurust ja seda, kui sageli te neid esemeid sööte. Või vali puuvili. See maitseb suurepäraselt, täidab ja annab energiat.
Sööge, kui olete näljane, ja lõpetage, kui olete täis. Võtke väiksemad portsjonid. Ärge minge sekundit tagasi.
Mõelge väljas söömas käies väikesele. Restorani portsjonid on sageli kaks korda suuremad kui üks portsjon. Väljas söömas käies või tellides tellige pool portsjonist või koerakotist. Nii ei saa te nii täis ja võite homme neid saada.
Kiirtoidu tellimisel olge ettevaatlik. Kiirtoit ei pea sisaldama palju rasva ja kaloreid. Proovige tellida lahja röstitud veiseliha või grillitud kana võileib. Kleepige tavaliste ja väikeste portsjonitega. Telli esemeid ilma juustuta.
Vähendage jookide ja maiustuste hulka. Püüdke mitte juua alkoholi ega suhkrulisandiga jooke ning hoiduge enamikust maiustustest (kommid, koogid, küpsised).
Harjutus
Regulaarne treenimine on kehakaalu tõhusaks juhtimiseks ülitähtis. Siin on mõned näpunäited tervisliku kehakaalu säilitamiseks:
Proovige kõike. Aeroobsed harjutused ja tugevdavad harjutused põletavad kaloreid, suurendades pulssi. Proovige kaasata kõiki 4 tüüpi treeninguid: vastupidavus, jõud, tasakaal ja paindlikkus.
Harjutus ei pea olema raske. Füüsiline aktiivsus ei pea olema tervisele kasulik. Olenemata vanusest, võid kasu saada keskmisest kehalisest aktiivsusest. Kui võimalik, tehke seda iga päev. Keskmise aktiivsuseni jõuate mõõdukalt intensiivsete tegevuste pikemates seanssides (näiteks 30-minutiline kiire kõndimine). Selleni jõuate ka lühemate raskemate tegevustega seansside ajal (näiteks 15–20 minutit sörkimist).
Alustage lühikestest aktiivsustest. Kui te pole aktiivne olnud, peaksite alustama kehalise aktiivsuse lühikeste intervallidega (5–10 minutit). Ehitage aeglaselt üles tasemele, mille soovite saavutada.
Krooniliste terviseprobleemide korral pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga. Enne uue treeningprogrammi alustamist rääkige oma teenusepakkujaga, kui teil on pidevaid terviseprobleeme (näiteks südamehaigus, diabeet või rasvumine). Kõigepealt rääkige ka oma teenusepakkujalt, kui teil on nende seisundite jaoks suur oht.
Kui olete vanem, pöörduge kõigepealt oma teenusepakkuja poole. Kui olete vanem kui 50 ja plaanite alustada tugevat füüsilist tegevust, rääkige kõigepealt oma tervishoiuteenuse osutajaga. See on kindel, et teil pole südamehaigusi ega muid terviseprobleeme.
Alusta aeglaselt. Suurendage treeningu intensiivsust, kui teie jõud ja vastupidavus kasvavad.
Tehke asju, mis teile meeldivad. Kui teile meeldib jalutada ja sõpradega rääkida, leidke endale kaaslane ja kujundage välja jalutuskäik. Kui soovite vabastada stressist tulenevat energiat või ärevust, proovige kick-poksi. Mõte on osaleda treeningprogrammis, mis teile meeldib!
Leidke võimalusi olla aktiivne kogu päeva vältel. Kasutage lifti asemel treppe. Tehke seinakinnitusi, kui ootate hommikukohvi keetmist. Parkige parkla kaugemas otsas ja kõndige vilkalt hooneni. Isegi väikesed muudatused - regulaarselt tehes - võivad teie üldises vormis palju muuta.
Ärge laske end heidutada, kui jätate päeva vahele. Puhkus, haigus ja ajakava muutmine võivad teie treeninguplaanid katkestada. Kui katkestus on tehtud, tuleb lihtsalt õigele teele tagasi.
Tervis ja ennetamine
- Dieedipidamine ja kaalulangus
- Kaalulanguse säilitamine
- Kaalulangetamise retseptid
- Varjatud suhkru leidmine teie toidus
- Harjutage motivatsiooni, mida teie süda armastab
- 8 viisi, kuidas kõhurasva kaotada ja tervislikumalt elada