Sisu
- Lean liha
- Munad
- Lõhe ja muud oomega-3 kalad
- Madala FODMAPiga köögiviljad
- Madala FODMAPiga rohelised
- Madala FODMAP-puuviljad
- Pähklid
- Seemned
- Kääritatud toidud
- Luu puljong
Kahjuks on konkreetsete toitude rolli kohta IBS-i jaoks väga vähe uuritud. Seetõttu valiti selle slaidiseansi toidud seetõttu, et neil on tõenäoliselt positiivne mõju teie seedetraktile ( tervis), ilma et peaksite muretsema, et need teie sümptomeid halvendavad.
Lean liha
Lahja liha koosneb peamiselt valkudest. Valk on kergesti seeditav ja soolebakterite poolt kääritamata - see tähendab, et soolestikus pole soovimatuid gaase. Seetõttu võite julgelt süüa järgmist:
- Valge lihaga kana
- Valge liha kalkun
- Sealiha
- Lahja veiseliha jaotustükid (välisfilee, ümar ümmargune, silm ümmargune, ümmargune ümar)
Rasvased jaotustükid võivad sisaldada põletikku soodustavaid rasvu või ebatervislikke toksiine. Seetõttu vältige tumedat liha kana või kalkunit ja marmorist veiseliha jaotustükke.
Ainus erand sellest reeglist on see, kui saate hankida loomi, kes on rohusöödetud (veiseliha), karjamaal kasvatatud (sealiha) või vabapidamisel (kodulinnud). Kuna neid loomi on kasvatatud optimaalsetes tingimustes, väidavad mõned inimesed, et nende rasvasisaldus võib tegelikult olla kasulik teie soolebakteritele.
Munad
Üldiselt on munad kergesti seeditavad ja seetõttu on IBS-iga kellelegi kena "ohutu" valik. Mune saab nautida nii keedetud, pehmeks keedetud, praetud kui ka pošeeritud kujul. Omletid ja frittatas võivad olla teie valitud söögikorrad hommiku-, lõuna- või õhtusöögiks ning need on suurepärane võimalus restoranis einestades.
Kuid mitte iga inimese keha ei käitu kõigi toitudega ühesuguselt.Mõned inimesed teatavad tundlikkusest munavalgedes sisalduvate valkude suhtes, teised aga väidavad, et probleemiks on munakollaste suurem rasvasisaldus. Võib-olla peate läbima mõned katsed ja vead, et näha, mis teile kõige paremini sobib.
Lõhe ja muud oomega-3 kalad
Omega-3 rasvhapped mängivad kehas põletikuvastast rolli. Kuna põletik võib aidata kaasa teie IBS-i sümptomitele, võib abi olla omega-3-de tarbimise suurendamisest. Head kalade omega-3 rasvhapete allikad on:
- Sardellid
- Must tursk
- Heeringas
- Makrell
- Vikerforell
- Sardiinid
- Loodusest püütud lõhe
- Siig
Madala FODMAPiga köögiviljad
IBS-i osas on imelik Catch-22. Varasemate kogemuste põhjal väldivad IBS-i põdevad inimesed köögivilju, sest nad on leidnud, et köögiviljade söömine muudab nende sümptomid veelgi halvemaks. Köögiviljad on aga teie soolefloorale väga kasulikud ja võivad seetõttu olla kasulikud ka teie IBS-le.
Selle paradoksi ületamiseks on vaja alustada köögiviljade aeglasest kasvatamisest, mis vähem soodustavad gaase ja puhitus. Õnneks on Austraalia Monashi ülikooli FODMAP-i teadlased läbi viinud uuringud ja tuvastanud, millised köögiviljad selle arvega sobivad.
Ideaalis alustaksite järgmises loendis olevatest köögiviljadest ja laiendaksite siis aeglaselt söödavate köögiviljade valikut:
- Bambus tulistab
- Paprika
- Brokkoli
- Porgand
- Juurseller
- Mais (pool koobast)
- Baklažaan
- Apteegitill
- Rohelised oad
- Petersell
- Pastinaak
- Kartul
- Küüslaugukapsad (ainult rohelised osad)
- Squash
- Magus kartul
- Tomat
- Kaalikas
- Vesikastan
- Suvikõrvits
Lisaks võite oma köögivilju hoolikalt valides leida, et suudate küpsetatud köögivilju paremini taluda, mitte toorelt süüa.
Madala FODMAPiga rohelised
Teie soolefloora on tänulik, kui lisaks rohkemate köögiviljade söömisele sööte ka rohkem lehtköögivilju. Need lehed on täis toitaineid ega põhjusta tõenäoliselt soolestiku käärimist.
Kuidas neid oma dieeti saada? Kui suudate neid toorelt taluda, võib rohelistele smuutidele, rohelistele mahladele lisada või teha salatiks lehtköögivilju.
Kui olete siiski nagu enamik IBS-iga inimesi, võite roheliste keetmise korral oma keha vähem reageerida. Lihtsaim viis seda teha on hautada neid küüslauguga infundeeritud oliiviõliga. Enne tarbimist võtke küüslauk kindlasti õlist välja, kuna küüslaugus on palju FODMAP-e.
Madal FODMAP rohelised:
- Rukola (raketisalat)
- Bok choy
- Collard rohelised
- Harilik kapsas
- Endive
- Lehtkapsas
- Salat
- Radicchio
- Spinat (beebi)
- lehtpeet
Madala FODMAP-puuviljad
Nagu köögiviljad, on ka puuviljadel mõned toitained, mis on kasulikud teie soolefloorale ja peaksid seetõttu olema kasulikud ka teie IBS-le. Kuid nagu olete raskel viisil teada saanud, muudavad mõned puuviljad tõenäoliselt teie IBS-i sümptomeid halvemaks.
FODMAP-i sisaldavate puuviljade valimine on turvalisem viis. Lihtsalt ärge sööge liiga palju ühe istungi või ühe päeva jooksul, muidu võite oma keha võimest imada puuviljas sisalduvat suhkrut ilma käärimata (ja sellega kaasneva gaasilisusega!).
Madala FODMAP-i puuviljad:
- Avokaado (piirata 1/8 tervikust)
- Banaan
- Mustikas
- Cantaloupe
- Viinamarjad
- Mesimelon
- Kiivi
- Sidrun
- Pärn
- Mandariini apelsinid
- Oliivid
- Oranž
- Papaia (pawpaw)
- Ananass
- Vaarikas
- Rabarber
- Maasikas
- Tangelo
Pähklid
Pähklid on hea kiudainete, valkude ja nende põletikuvastaste oomega-3-rasvhapete allikas. Ärge laske end kõigutada vanast müüdist, et pähklid teevad paksuks. Pähklid kipuvad inimesi tegelikult pärast sööki või suupisteid rahulolevana tundma ja seega jätkavad suupistete jätkamise tõenäosust vähem.
Pähklid sisaldavad küllastumata rasva, kuid see on rasv, mis on teile kasulik, kuna see vähendab kolesterooli. Samuti arvatakse, et see tervislik rasvavorm on kasulik teie soolefloorale ja võib seetõttu olla kasulik teie IBS-le. Pähkleid saate nautida peotäie või pähklivõi kujul.
Siin on mõned madala FODMAP-pähklid alustamiseks:
- Mandlid (piir 10)
- Brasiilia pähklid
- Sarapuupähklid (piir 10)
- Makadaamiapähklid
- Pekaanipähkel
- Männipähklid
- Kreeka pähklid
Seemned
Kõigist erinevatest seemnetüüpidest näivad chia seemned ja linaseemned kõige rohkem kasu IBS-i põdevatele inimestele, eriti kui kaldute rohkem asjade kõhukinnisuse poole. Mõlemad on nii kiudainete kui ka oomega-3 rasvhapete allikad.
Võite neid puista salatite või kaerahelbedele või lisada oma smuutidesse. (Märkus: enne kasutamist tuleb linaseemned jahvatada.)
Suupisteks on leitud, et järgmist tüüpi seemneid on FODMAP-des vähe:
- Kõrvits
- Päevalill
Kääritatud toidud
Kääritatud toidud on sellised, mis on valmistatud nii, et toit sisaldab palju looduslikke probiootikumitüvesid - neid teile kasulikke baktereid. Proovige lisada oma igapäevasesse dieeti mõned järgmised toidud:
- Kääritatud joogid, näiteks keefir või kombucha
- Kääritatud köögiviljad, sealhulgas hapukapsas ja kimchi
- Jogurt (ilma liigse suhkrulisandita)
Luu puljong
Sajandeid oli liha- või kalaluudest valmistatud puljong inimeste toidusedeli põhiosa. Omatehtud puljongid (mitte poest ostetud) hakkavad mõnevõrra uut tähelepanu tundma tänu teooriale, et nende puljongite toitained on kasulikud soolefloora ja soolte vooderdise tervisele.
Kuigi uuringud on mahajäänud, ei saa te kindlasti soojendada tassi suppi, et IBS-i sümptomeid ise leevendada.