Plantaarfasciidi venitusharjutused

Sisu

• Vasika venitus
• Trepi venitus
• Jalgade venitus
• Kannanööri venitus
• Wall Lean
• Venitusjärgne jäätumine

Plantaarse fastsiidi venitusharjutused võivad tunduda ebaolulised. Kuid uuringud näitavad, et need on tõhusad valu leevendamiseks ja funktsioonide parandamiseks inimestel, kellel on selline seisund, mis põhjustab jalavõlves paikneva plantaarse fastsia - riba paksenemist. Tegelikult on plantaarse fastsiidi harjutused selle valuliku jala seisundi mis tahes raviplaan.

Plantaarse fastsiidi peamine põhjus on mikrotraumad, mis põhjustavad plantaarse fastsia degeneratsiooni ja pisaraid, mille tulemuseks on hellus, valu ja turse labajalga ümber. Kui seda seisundit ei suudeta lahendada, võib see mõjutada teie elukvaliteeti ning muuta igapäevased tegevused ebamugavaks ja raskemaks. Püsivad rasked juhtumid võivad vajada operatsiooni.

Teie füsioterapeut või arst võib teid läbi viia nende tavaliste plantaarse fastsiidi venitusharjutustega või võite neid ise kodus proovida. See rutiin on lihtne ja piisavalt sageli plantaarse fastsiidi sümptomite leevendamiseks enamikul inimestel.

Vasika venitus

Lihtsaim viis vasika venitamiseks on seista seinast umbes 1–2 jalga.

1. Toetage väljasirutatud kätega vastu seina.
2. Asetage üks jalg maapinnale õlgadest allapoole ulatuvas joones ja üks jalg keha taga.
3. Hoidke tagumine jalg maas ja tundke kanna tagaküljel (Achilleuse kõõluse) venitust.
4. Hoidke venitust loendusega 10 ja korrake seda. Tehke mõlemad pooled.

Selle venituse rõhutamiseks suunake seljapõlv maa poole, hoides samal ajal jalga põrandal.

Trepi venitus

Trepiastme sooritamiseks leidke trepiastmel või teeperv.

1. Hoidke jalg, mida soovite sirutada, ja astuge teise jalaga üks samm üles.
2. Kallutage treppi, hoides tagumist jalga lamedana.
3. Tunneta kanna tagaküljel asuvat venitust. Proovige lõõgastuda ja laske kehal astmesse kalduda.

Jalgade venitus

Jalg venitamine on tehtud istuvas asendis.

1. Sirutage ette ja haarake oma jalast. Kui te pole piisavalt paindlik, siis lihtsalt ristage jalg ja haarake jalast.
2. Tõmmake varbad üles säärde poole, hoides teise käega jalga.
3. Tunneta jala põhjas venitust.

Hoidke seda kümme korda, tundes venitamist mööda jalavõlvi. Korrake mõlemal küljel vähemalt 3 korda.

Kannanööri venitus

Kannanööri saab sirutada ettepoole sirutades ja jalast kinni haarates. Hoidke oma põlved sirged, varbad ülespoole suunatud.

Kui see on keeruline, võtke appi elastne riba või rätik.

1. Hoidke riba või rätiku otsi. Koo keskel varvaste ümber.
2. Tõmmake otsad enda poole. See tõmbab teie varbad ilma, et peaksite nendeni jõudma.

See venitab nii jala tagaosa kui ka jalaosa.

Wall Lean

1. Seisa seina poole ja aseta peopesad silmade kõrgusel seinale.
2. Asetage jalad üksteise ette umbes 12 tolli kaugusele.
3. Hoidke eesmist põlve sirgena, asetage varbad seina vastu nii kõrgele kui võimalik.
4. Kallutage seina, nii et tunnete esijalas venitust.
5. Hoidke venitust 30 sekundit.
6. Minge tagasi algasendisse ja korrake seda kolm korda. Vaheta jalad ja korda.

Seda harjutust saab teha mitu korda päevas.

Venitusjärgne jäätumine

Selle rutiini viimane etapp on jalavõlvi jäädamine. Hoidke külmutatud jääkotti sügavkülmas, kui seda vajate; selleks võite täita ka plastist veepudeleid ja külmutada.

Pange jääkott jalavõlvi alla 10–15 minutiks. Sel ajal sirutage jalg. Kui kasutate külmutatud veepudelit, saate selle sama aja jooksul oma jala alla keerata.

Jääpudeli massaaž plantaarse fastsiidi korral

Sõna Verywellist

Plantaarne fastsiit pole tingimus, mida ignoreerida, kuna see võib takistada igapäevaseid tegevusi ja raskendada elukvaliteeti. Pealegi võib valu sundida teid kõndimisviisi muutma, mis võib lõpuks põhjustada ebamugavustunnet jalal, põlvel, puusal ja seljal. Kuigi venitus, puhke- ja jääteraapia võivad aidata, veenduge, et teil oleks paar tugevaid kingi, mis pakuks piisavat tuge ja sobivat.

Sobivate kingade ostmine