Sisu
Lõunasöök võib olla eriline väljakutse diabeetikutele: sageli süüakse keskpäeva sööki jooksmisel või laua taga, mistõttu on süsivesikutega kiirtoidule või pitsale pöördumine liiga lihtne.See tähendab, et tervisliku lõunasöögi söömine on oluline diabeedi juhtimiseks, veresuhkru taseme kontrolli all hoidmiseks ja toitainete tarbimise mitmekesistamiseks. See võib kõlada palju, kuid ole kindel, et tervislikku lõunasööki ei pea olema raske saavutada isegi kõige kiirematel päevadel.
Makrotoitainete suhe
Makrotoitained - valk, rasv ja süsivesikud - pakuvad kehale energiat. Diabeedi juhtimisel võib olla kasulik vähendada süsivesikute tarbimist, et vähendada võimalikke veresuhkru kasvu.
Makrotoitainete osas on kõigil erinevad vajadused. Sellised tegurid nagu vanus, sugu, aktiivsuse tase, veresuhkru kontroll ja raviskeem võivad kõik mõjutada seda, milline makrotoitainete tasakaal teile sobib. Isikliku suhte määramiseks on oluline teha koostööd toitumisspetsialisti või sertifitseeritud diabeediõpetajaga. Isikupärane režiim aitab teil saavutada konkreetseid ravieesmärke ja diabeedi toitumisravi peaks hüvitama enamik kindlustusi.
Ameerika Diabeediassotsiatsioon (ADA) väidab, et suhkruhaigete inimeste jaoks pole ühtegi ideaalset makrotoitainete kalorite jaotust süsivesikute, rasva ja valgu hulgas ning söögikavad peaksid olema individuaalsed, et need hõlmaksid inimese kalorite, kaalulanguse ja ainevahetuse eesmärke. A
Oluline on tunnistada, et mitte kõik makrotoitained pole võrdsed. Kõrgelt töödeldud toidud, mida sageli leidub traditsioonilistes lõunasöökides, nagu lõunasöögiliha, valge leib, konserveeritud supid ja suhkrustatud jogurtid, on madala toitainetihedusega - muutes need täidiseks, kuid puuduvad rafineerimata toiduainetes leiduvatest toitainetest, näiteks täisteratoodetest ja lehtköögiviljadest.
Süsivesikud
Diabeedisõbraliku lõunasöögi kavandamisel otsige veresuhkru kasvu vältimiseks kvaliteetseid süsivesikuid, mis sisaldavad palju kiudaineid. ADA soovitab diabeediga inimestel tarbida vähemalt 25 grammi kiudaineid päevas (tavaline kogus, mida soovitatakse täiskasvanud elanikkonnale). Ideaalsed allikad on oad ja läätsed, köögiviljad, puuviljad ja täisteratooted.
Lõunasöögi parandamine on sama lihtne kui nutikate valikute vahetamine. Üks strateegia on kiudainerikaste toiduainete, näiteks maguskartuli, kinoa, pruuni riisi, kaera ja täisteratoodete teadlik kaasamine. Kõiki neid toite peetakse "keerukateks süsivesikuteks" - see tähendab, et nende keerulise tärklise struktuuri tõttu on nende lagunemine ja ainevahetus pikem. See aeglasem jaotus aitab vältida vereringe korraga glükoosiga üleujutamist. Uuringud näitavad, et suurenenud kiudainesisaldus toidus võib A1C vähendamisel olla tagasihoidlik.
4:18Kuidas teha tortillavaba Burrito kaussi
Kas tuju võileiva järele? Lisakiu ja valgu lisamiseks proovige täisteraleivale külmlõigatud võileiba koos salati, tomati ja krõmpsuva punase paprikaga ning hummuse määrdega. Lähed välja burgerite järele? Ärge küsige kuklit või valige selle asemel salatimähis, et hoida süsivesikute arv madal. Kui sööte kodus, on soolane kaerahelbekauss munade ja spinatiga, lehtkapsaga täidetud bataat või veise- ja pruuni riisi supp veel üks suurepärane võimalus, mis hoiab teie veresuhkru tasakaalus.
Parim leib diabeetikutele
Valk
Lahja valk, sealhulgas kala, kana, kalkun, munad, oad, tofu ning pähklid ja seemned on tervislik panus tasakaalustatud lõunasöögiks. Kui olete väljas söömas, otsige valgusisaldusega salateid, näiteks Cobbi salat kalkuni ja kõvaks keedetud munadega, või minge taimetoitlasele sobivasse restorani, kus saate peamiseks valguks valida oad või tofu.
Toiduallikatest saadud valgu söömine toob inimestele kahtlemata kasu tervisele. Sellest hoolimata pole kindlat normi selle kohta, kui palju diabeediga inimesed peaksid päevas tarbima valku, seega on igapäevaste valgueesmärkide määramiseks oluline teha koostööd oma arsti või diabeedi koolitajaga.
Proovige köögiviljade omletti koos küljesalati, kikerherneste hautise või maasikakana salatiga kui tervislikke, valkudega pakendatud võimalusi.
Rasv
Rasv on hädavajalik hormoonide tootmiseks, südame ja aju tööks, rasvlahustuvate vitamiinide imendumiseks ja keha kõigi rakumembraanide struktuuriliseks terviklikkuseks. Dieet, mis sisaldab rikkalikult taimseid monoküllastumata rasvu nagu avokaado, oliivid ja pähklid, võib samuti aidata parandada veresuhkru ainevahetust ja vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.
Teisest küljest võivad transrasvu sisaldavad töödeldud toidud (mida mõnikord leidub stabiilsetes küpsetistes) ja suures koguses küllastunud rasvu (leidub loomsetes toodetes ja piimapiimas ning tugevalt töödeldud toitudes, näiteks hot dogides). takistus kui kasulik, kui tegelete diabeediga, nende südame-veresoonkonnale tekitatava stressi tõttu. Vältige neid toite või piirake neid ja valige selle asemel madala rasvasisaldusega piimatooted, kala, tailiha ja toidud, mis on nende looduslikule olekule kõige lähemal.
Kala on tervisliku rasvaallika jaoks suurepärane võimalus. ADA soovitab tarbida rasvaseid kalu nagu lõhe, sardell, makrell ja sardiin keskmiselt kaks korda nädalas. Lõunasöök on suurepärane aeg töötada lõheburgerites, tilli aioliga lõhekookides või kanalihaga kaetud Caesari salatis.
Diabeedisõbraliku söögi neli komponenti
Vaimse kontroll-loendi kasutamine on nutikas viis veenduda, et jääte tähelepanelikuks selle kohta, mis teie taldrikul tegelikult on. See tööriist võib olla kasulik nii kodus lõunasööki tehes kui ka restoranis menüüd tutvudes.
Hoidke oma peas diabeedisõbraliku söögikorra nelja peamise komponendi loetelu (kolm makrotoitainet pluss köögiviljad):
- Kiudained (kaer, täistera, pruun riis, kinoa)
- Lahja valk (kana, kalkun, munad, kala, oad või tofu)
- Tervislikud rasvad (oliiviõli, avokaado, rohuga toidetud või)
- Köögiviljad, eriti tumedad leherohelised
Väljas sööma
Kui teil on kiire, on mõnikord teie ainus võimalus minna lähima autosõidu juurde või saada väljavõtet. Kuigi küllastunud rasvade, rafineeritud süsivesikute ja lisatud suhkruga koormatud toit või kiirtoit ei pruugi olla diabeetikutele ideaalne valik, on menüüpunkte, mis on diabeedisõbralikumad kui teised. Nende hulka kuuluvad salatid grillitud kana (mitte praetud), puuviljade või supiga küljel friikartulite asemel ning vee või magustamata jäätee sooda või dieedisooda asemel.
Lisaks tasub väljas söömas käies olla ettevaatlik portsjonite suhtes. Kui tellite külgedega täieliku söögikorra, jagage kõik söögikorra osad pooleks ja säästke ülejäänud osa homseks või kasutage taldrikumeetodit, kus pool teie taldrikust on reserveeritud köögiviljadele, üks neljandik on lahjadele valkudele ja üks veerand on reserveeritud komplekssüsivesikutele.
Näpunäited portsjonite kontrolli all hoidmiseks
Kui olete väljas söömas ja ei saa oma toitu kaaluda või kui teete süüa kodus ja teil pole juurdepääsu toidukaalule, võib olla kasulik teada, kuidas portsjonite suurust visuaalselt hinnata. Saate oma käsi kasutada visuaalsete vihjetena:
- Teravilja portsjonid peaksid olema umbes 1/2 tassi - umbes nii palju, kui see mahub ühte topsiga kätte.
- Lahja valgu osad peaksid olema 3-untsi märgi ümber, mis näeb välja teie avatud peopesa või kaardipaki ligikaudse suurusega.
- Rasvade, näiteks oliiviõli või või portsjon on tavaliselt üks teelusikatäis ja on visuaalselt ligikaudu võrdne pöidla ülemise osaga.
Söögiprep
Söögi ennetähtaegne valmistamine on lihtne viis tervislike lõunasöögivõimaluste jaoks alati käepärast. Nautige nädalavahetustel paar tundi retseptide kavandamiseks, toidureisiks ja toiduvalmistamiseks. Siin on proovimiseks mõned toidukorra ettevalmistamise tehnikad:
- Pange oma ahi tööle: Rösti üks küpsetuspaberiga plaat köögiviljadest, näiteks brokoli, punane sibul ja rooskapsas, lihtsalt oliiviõli ning soola ja pipraga visatud. Rösti teine küpsetusplaat koos oma nädala proteiiniga, näiteks lõhefileed või kana reied.
- Segage kaste või kaks: Kastmete ja kastmete ootamine külmkapis aitab teil kõigest eine valmistada. Proovige sidruni salatikastet või basiilikupestot.
- Mine terade järele: Suure poti valmistamine pruunist riisist, kaerahelbedest, kinoast või muust teraviljast võib olla suurepärane toidukorra alus kolm kuni viis päeva. Lihtsalt lisage rohelisi ja valke ning saate eine. Vahetage oma teravilja igal nädalal sordi jaoks.
- Loota ülejääkidele: Topeltretseptid ja sööge järgmisel päeval lõunaks ülejääke või külmutage üleliigne kogus ja hoidke see järgmisel nädalal õhtusöögiks.
- Jaga
- Klapp
- E-post