Sisu
Unetusega võib olla keeruline toime tulla ja kõik ei taha unerohtu võtta, siis millised on muud võimalused? Uinumis- või uinumisraskustest saab jagu käitumuslike ravivõimaluste abil, sealhulgas nn stiimulite kontrollravi. Mis on stiimuli kontrollravi? Kuidas on see seotud üldiste juhistega uneharjumuste parandamiseks, mida nimetatakse unehügieeniks, ja psühholoogilise konditsioneerimisega?Nendele küsimustele vastamiseks vaatame väljavõtte UpToDate- usaldusväärne elektrooniline meditsiiniline viide, mida kasutavad nii tervishoiuteenuse osutajad kui ka patsiendid. Seejärel lugege lisateavet selle kohta, mida see kõik teie jaoks tähendab.
- Uinumiseks ei tohiks voodis veeta rohkem kui 20 minutit.
- Kui te ei saa 20 minuti jooksul magama jääda, tõuske üles, minge teise tuppa ja lugege või leidke mõni muu lõõgastav tegevus, kuni tunnete end uuesti unisena. Tuleks vältida selliseid tegevusi nagu söömine, tšekiraamatu tasakaalustamine, majapidamistööde tegemine, teleri vaatamine või testimiseks õppimine, mis "premeerib" teid ärkveloleku eest.
- Kui unisus hakkab tekkima, saate voodisse naasta. Kui te ei saa veel 20 minuti jooksul magama jääda, korrake protsessi.
- Pange äratuskell üles ja tõuske iga päev samal ajal, ka nädalavahetustel.
- Ärge tehke päeva jooksul uinakut.
"Esimesel õhtul ei pruugi magada eriti palju. Edasistel öödel on uni siiski tõenäolisem, sest uinakud pole lubatud."
See lõik toob välja mitu olulist mõistet, mis on seotud tervisliku unega. Esiteks ei saa te alahinnata oma unekeskkonna olulisust. Teie magamistuba on mõeldud vaikse puhkepaigana. Kui teil on probleeme magamisega, peaksite hoolikalt uurima, kus proovite magada. Hajameelsused ja häired tuleks kõrvaldada alates telerist ja lõpetades lemmikloomadega. Kui teie voodipartneril on unehäire ja see häirib teie magamisvõimet, tuleks ka sellega tegeleda.
Konditsioneerimise roll unetuses
Üks kroonilises unetuses esinev probleem on seotud psühholoogilise kontseptsiooniga, mida nimetatakse "konditsioneerimiseks", mida esimesed ülaltoodud punktid püüavad lahendada. Konditsioneerimine on ehk kõige tuttavam Pavlovi koerte loos. Teadlane Ivan Pavlov söötis oma koeri korduvalt kellahelinaga. Aja jooksul sülgasid koerad suu ootuses toitu kella kõlades, isegi kui neid ei toidetud. Seda hakati nimetama Pavlovi vastuseks. Samamoodi, kui viskate tundide kaupa oma voodis korduvalt ringi ja keerate, õpib teie keha lõpuks oma voodit seostama stressi ja ärkvel olemisega. Seetõttu põhjustab teie magamistuba ärkveloleku.
Piirates aja ärkveloleku aega, on see tsükkel katki. Kui te ei saa 20 minuti jooksul magama jääda, lahkute voodist. Te lähete teise kohta, kus saate tegeleda mitmesuguste "unerituaalidega", mis võivad teid tõenäoliselt uniseks muuta, näiteks lugeda või palvetada. Nagu ülalpool kirjeldatud, on oluline mitte tegeleda stimuleerivate tegevustega, mis võivad teie uinumise raskendada. Samuti võite soovida piirata oma kokkupuudet ekraanide valgusega, kuna see võib mõjutada teie ööpäevarütmi.
Kui tunnete end jälle unisena, pöördute tagasi oma voodisse. Lootus on, et lõõgastumisperiood ja ärkvel olevad lisaajad kutsuvad teid kergemini magama jääma. Pealegi katkestate oma voodi seose magamatusega.
Sõna Verywellist
Peale selle käitumismuutuse on oma uneharjumuste parandamiseks oluline järgida ka muid juhiseid. Peaksite magama minema ja ärkama iga päev samal kellaajal, võimaldades kehal teada saada, millal oodata ärkveloleku ja une tekkimist. Päevasel ajal uinakute kaotamisega kindlustate ka une öösse. Seda saab edendada raviga, mida nimetatakse unepiiranguks.