Sisu
Öökullidel võib olla seisund, mida nimetatakse hilinenud unefaasi sündroomiks, ning neil võib olla suurem oht tervisele tõsiste tagajärgede ja sotsiaalsete mõjude tekkeks. Mis põhjustab öökulliks olemise kalduvust? Kuidas saaksid öökullid lihtsate käitumismuutuste abil paremini magama õppida? Avastage võimalusi, kuidas vältida halba und, kui soovite hiljaks jääda.
Mis on öökull?
Esiteks on oluline mõista, kuidas öökulli kalduvusega inimest määratletakse. Kasulik on mõista protsessi, mis aitab kaasa normaalsele unele: ööpäevarütmile.
Kui see on problemaatiline, peetakse öökulliks olemist ööpäevase rütmi häireks. Ööpäevane rütm sünkroniseerib kehas toimuvad protsessid, sealhulgas kalduvus unele ja ärkvelolekule, samuti hormonaalsed kõikumised ja ühtlane kehatemperatuur. Öökullidel on ajastamine hilinenud võrreldes pimeduse saabumisega.
Definitsiooni järgi magab öökull tavaliselt keskmise inimesega võrreldes kaks kuni kolm tundi (või kauem) hiljem. See tähendab sageli magama jäämist pärast südaööd ja tüüpiline on kalduvus uinuda 1–2 lähemale. Mõnel juhul võib seda veelgi edasi lükata. Äärmuslikes tingimustes võib öökull uinuda päikesetõusule lähemal. Selles ajastuses võib olla üsna väike varieeruvus ja tendents võib langeda kogu spektri ulatuses.
Lisaks soovile hiljem magama jääda ja hilisõhtuni teise tootlikkuse tuule saamiseks on öökullidel ka raskusi hommikul varem üles tõusta. Nende unevajadus on sarnane teistega, täiskasvanute puhkamiseks on vaja seitse kuni üheksa tundi und.
Kui une saabumine on hiline, lükkub ärkamise soov ka hiljem edasi. Kell 2 magama jääva inimese ärkamisaeg saabub alles kell 10 või hiljem. Mõnel juhul võib haigestunud öökull magada varase pärastlõunani.
Hilinenud unefaasi sündroomi sümptomiteks võivad olla:
- Unest tekkiv unetus
- Hommikune unisus
- Unepuuduse mõjud (meeleoluprobleemid, halb keskendumisvõime, suurenenud valu, hallutsinatsioonid jne)
Arvatakse, et öökullidel on geneetiline kalduvus nende seisundi poole. Hilinenud unefaasi sündroom mõjutab umbes 10 protsenti elanikkonnast. See algab sageli teismeliseeas, kuid see võib püsida kogu elu. Sellel võivad olla olulised tagajärjed tervisele, sotsiaalsele ja ametialasele toimimisele ning heaolule.
Tagajärjed
Öökulliks olemisel võivad paraku olla tõsised tagajärjed. Mõned neist peegeldavad ühiskonda, mis ei pruugi tunnistada selle olemust ja jätab majutuse pakkumata. Tervist võivad õõnestada ka unepuuduse salakavalad tagajärjed.
Öökulliks olemise mõju kohta on mõned hirmutavad statistikad. Hiljutised uuringud kinnitavad seost öökulliks olemise ja 10-protsendilise suurenenud surmaohu vahel. Samuti on sagedamini muid terviseprobleeme, sealhulgas:
- Kaalutõus metaboolsete mõjude tõttu
- Kardiovaskulaarne risk (sh südameatakid)
- Diabeet
- Psühhiaatrilised häired (ärevus, depressioon jne)
- Alkoholi või narkootikumide kuritarvitamine
Need tervisemõjud võivad ilmneda ainult pikema aja jooksul. Paljud võivad olla seotud unepuuduse tagajärgedega, une tekkimise loomuliku hilinemise ja kohustusliku varajase ärkamise tagajärjega.
Sotsiaalsed mõjud võivad seevastu ilmneda kiiremini. Öökullikalduvusega inimest võidakse süüdistada laiskuses. See on eriti levinud teismeliste seas, kellel haigus areneb.
Õigeaegse ärkamise raskused võivad viia kooli või töö kroonilise hilinemiseni. Võib esineda suurenenud puudumisi. Varasel hommikutunnil produktiivsuse proovimisel võivad keskendumis-, tähelepanu- ja keskendumisprobleemid õõnestada jõupingutusi.
Mõju võib olla ka suhetele. Partner ei pruugi ära tunda magamise või varajase ärkamise raskuste põhjust ja heidab pürgimusi. See võib põhjustada pingeid ja täiendavaid probleeme.
Kuidas paremini magada
Unetuse lahendamiseks ja unepuuduse tagajärgede vältimiseks võivad olla kasulikud mõned lihtsad käitumismuutused. Mõnel juhul võib abi olla ametlikust unetuse kognitiivse käitumisteraapia programmist (CBTI). See teraapia võib olla saadaval psühholoogi, õpikoja, veebikursuse, raamatute või isegi rakenduste kaudu.
2:13Kuidas saada paremat und
Mõne paranduse alustamiseks kaaluge neid soovitusi.
- Tõuse iga päev samal kellaajal, ka nädalavahetustel.
- Pange äratus ja pange see üle toa, sundides teid voodist välja lülitama, et see välja lülitada, ja ärge tulge voodisse tagasi. Ärge kunagi kasutage edasilükkamise nuppu.
- Saage 15-30 minutit päikesevalgust kohe pärast ärkamist (või päikesetõusu ajal).
- Kui talvekuudel on ärkamise ajal veel pime, kaaluge valguskasti kasutamist.
- Mine magama, kui tunned end unisena, isegi kui see tähendab magamamineku edasilükkamist vastavusse, kui tunned end loomulikult unisena.
- Kui te ei rahulda oma unevajadusi, reguleerige magamaminekuaja suurendamiseks järk-järgult varem magamaminekut 15-minutiliste sammudega nädalas varem.
- Ärge valetage öösel ärkvel. Kui uinumiseks kulub rohkem kui 15 minutit, tõuse üles ja tee midagi lõõgastavat ning tule tagasi magama, kui tunned end unisemalt.
- Säilitage magamistuba unepaikana, reserveerides selle ainult une ja seksi jaoks.
- Vältige ekraani valgust üks kuni kaks tundi enne soovitud magamaminekut.
- Veeda viimane tund enne magamaminekut lõõgastudes ja lõõgastudes: lugedes, vaikset muusikat kuulates või tuttavat filmi vaadates.
- Minimeerige päevaunne, et öösel und parandada.
- Ärge jooge kofeiini ega alkoholi neli kuni kuus tundi enne magamaminekut.
Peamine soovitus öökullidele varem magama jääda ja kergemini ärgata on jälgida fikseeritud ärkamisaega ja saada iga päev ärgates hommikune päikesevalgus ning magama minnes magama minna.
Üldiselt tuleks unerohtusid ja alkoholi tarvitamist vältida. Need on sageli ebaefektiivsed ja seetõttu võivad annused isegi tagasihoidliku efekti saamiseks suureneda. See võib suurendada üleannustamise ja potentsiaalselt surma riski.
Sõna Verywellist
Kui uni on muutunud väga ebastabiilseks ja näib, et soov magada 24-tunnise perioodi vältel triivib, võib see kujutada endast probleemi, mida nimetatakse ööpäevase häirena. Probleemi tuvastamisel võib abi olla juhatuse poolt sertifitseeritud unearstiga.
Une logide või aktigraafia abil jälgimine võib osutuda kasulikuks. Mõnel juhul võib ööpäevarütmi ankurdamiseks vaja minna melatoniini. Muud ravimid, näiteks Hetlioz (tasimelteon), võivad olla kasulikud valitud populatsioonides, näiteks pimedate hulgas.
Öökullid peaksid alati andma piisavalt aega nende unevajaduste rahuldamiseks. Mõnel juhul võivad erialased valikud ja hilinenud kooli algusajad pakkuda täiendavat leevendust.