Sisu
- Tagumine reie venib
- Hamstringi tugevdavad harjutused
- Vasika tugevdamise harjutused
- Puusa- ja neljakordsed koormused
- Kõhu ja südamiku stabiilsus
- Tasakaalu ja propriotseptsiooni harjutused
- Plüomeetrilised ja naasmine spordiharjutuste juurde
Hamstringi tüve füsioteraapia ajal võib teie PT kasutada erinevaid võimalusi vereringe suurendamiseks, lihaste kokkutõmbamise parandamiseks ja valu vähendamiseks. Kuigi need ravimeetodid võivad olla kasulikud, ei tohiks need olla teie ainus ravimeetod hamstringi seisund.
Harjutus on teie reie reie taastusravi kõige olulisem komponent. Kuid millised harjutused on pärast reie pingutust kõige paremad ja kas on harjutusi, mis aitavad teil tavapärase tegevuse juurde tagasi pöörduda? Kas on võimalikke harjutusi ära hoida tulevased probleemid oma reieluuga? Seal on.
Teie füsioterapeut aitab teil välja selgitada teie seisundi jaoks parimad harjutused. See loend on näidisprotsess harjutustest, mida teie PT võib teile anda pärast taastusravi pärast hamstringi pinget.
Treeningprogramm algab aeglaselt, kasutades mõningaid õrnaid venitus- ja liikumisulatuse (ROM) harjutusi, ning see areneb intensiivsena, kuni teie reieluu (ja teised naaberlihased) suudavad toime tulla neile tavaliselt asetatud suurte koormuste ja pingetega.
Ärge unustage enne selle või mõne muu treeningprogrammi alustamist oma hamstringi tüve võõrutusravi alustamiseks oma arsti või füsioterapeudiga ühendust võtta. Samuti, kui mõni harjutus põhjustab püsivat valu, lõpetage see kohe ja pöörduge arsti poole.
Kas olete valmis? Alustame.
Tagumine reie venib
Kujutage ette suurt kambrit palliga üles löödud kohas, kus teie reie lihas rebenes. See kude on kollageen ja seda nimetatakse armkoeks. See on normaalse paranemise protsess pärast hamstringi pinget. Parim viis selle koe ümberkujundamiseks on õrn ja järkjärguline venitamine. (Teie PT võib ka teiega armkoe massaaži teha, et aidata sellest vigastuskoha lähedal olevast koekambrist vabaneda.)
Hamstringi venitamise alustamiseks pärast reie pingutust on erinevaid viise. Alustage aeglaselt ja suurendage iga venituse intensiivsust nelja kuni kuue nädala jooksul.
Erinevad hamstringi venitused, mida teie PT võib teile määrata, võivad hõlmata järgmist:
- Tõkkejooks venib
- Rätikuga tagumine venitus
- Hämmastav seisev hamstringi venitus
Iga venitust saab hoida 15 kuni 30 sekundit ja saate teha kolm kuni viis kordust. Hamstringi venitusi tuleks taastusravi ajal jätkata mitu nädalat ja võite soovida hoida paindlikkust, venitades hammiesit mitu korda nädalas ka pärast täielikku tervenemist.
Hamstringi tugevdavad harjutused
Teine osa teie taastusravist peaks olema keskendunud reieluu tugevdamisele. Teie PT võib teile näidata parimaid harjutusi, mis tugevdavad teie reieluu. Mõned ideed võivad hõlmata järgmist:
- Kõhuli kõverdunud lokid (alustage vastupanuna ainult raskusjõust ja tehke siis asjad keerulisemaks, lisades mansettide raskused)
- Seistes hamstringi lokid
- Põlveliigutusega pallisillad
- Istuvad hamstringi lokid, millel on takistusriba
- Tere hommikust harjutusi
- Põhjamaade ekstsentriline reie kõverdumine
Pidage meeles, et alustage aeglaselt ja jätkake siis, suurendades iga harjutuse korduste arvu või lisades vastupanu mansettide raskuste või vastupanu ribadega.
Veenduge, et sooritate iga tugevdustreeningu aeglaselt ja keskenduge kontraktsiooni ekstsentrilisele osale. Ekstsentrilised kokkutõmbed tekivad siis, kui hamstring pikeneb. Seega, kui teete hamstringi lokke, on kontraktsiooni ekstsentriline osa, kui põlve sirgendades liigutate liikumist aeglaselt. Mõni uuring näitab, et ekstsentrilistel kontraktsioonidel võib olla kaitsev toime reie vigastuste vastu.
Vasika tugevdamise harjutused
Pidage meeles, et hamstringsid ristuvad põlveliigesega tagaosas. Arva ära? Ka teie säärelihased ristuvad seal, nii et ärge ignoreerige neid reieluu vigastuse taastamisel. Teie vasikas ja reieluu pingutavad koos, et toetada teie põlve, nii et vasika tugevdamise harjutuste sooritamine võib toetada kogu teie alajäset.
Vasikate tugevdamiseks mõeldud harjutused võivad hõlmata järgmist:
- Vasikas kasvatab
- Tugevdusharjutused
- Alfredsoni protokoll Achilleuse tugevuse jaoks
Iga erinevat harjutust tuleks teha 10-15 kordust mitu korda nädalas. Lõpetage, kui mõni vasika harjutus hakkab teie vigastatud hamstringi valu suurendama.
Puusa- ja neljakordsed koormused
Teie puusalihased, nagu gluteus medius, aitavad teie jala asukohta kontrollida kõndides ja joostes. Kui teie puusad on nõrgad, võib sääre pöörata sissepoole ja tekitada liigset stressi põlvel ja selle ümbritsevatel lihastel. Puusade tugevana hoidmine aitab leevendada seda liigset pinget hamstringi lihastele, mis võib aidata neid kaitsta täiendavate vigastuste eest pärast reie pingutust.
Sirged jalatõsted on suurepärane võimalus puusatugevdamise harjutuste alustamiseks. Kui teie puusad muutuvad tugevamaks ja reieluu on paranenud, võite alustada puusade tugevamat tugevdamist, näiteks puusamatkajad.
Teie nelinurksed lihased on reie esiosas, otse hammiamite vastas. Nende lihaste tugevana hoidmine võib toetada kogu teie alajäset ja luua tasakaalu kõigi jalalihaste vahel. Lühikese kaarega neljarattalised harjutused või minikükid võivad aidata teie quadidel hästi töötada, kui te hamstringuid taastate.
Harjutusi oma puusadele ja neljadele tuleks teha 10–15 kordust, 3–4 korda nädalas.
Kõhu ja südamiku stabiilsus
Teie kõhu- ja südamelihased kinnituvad vaagna ülaosale ning hamstringid pärinevad vaagna alt. Seetõttu võib südamiku tugevana hoidmine mõjutada vaagna asendit ja vaagna, mis pole optimaalses asendis, võib teie reie lihaseid suurendada stressi ja koormust. On mõistlik, et teie füsioterapeut võib teie hamstringi pingutusharjutuse programmi raames töötada põhiliste stabiilsusharjutustega. Uuringud näitavad, et põhiharjutusi sisaldavad hamstringi taastusravi programmid võivad anda tõhusaid tulemusi.
Kõhu ja südamiku tugevdamise harjutused, mida teie PT võib ette näha, hõlmavad järgmist:
- Vaagna kallutus
- Sillad
- Püsivuse pallisillad
- Plangud
- Neljakordsed harjutused
Pidage meeles, et peate alustama lihtsa harjutusega, mis paneb teie reieluud minimaalselt pingutama, ja liikuge keerukamate harjutuste juurde, kui teie reie paraneb ja te suudate taluda suuremat koormust oma lihastele.
Tasakaalu ja propriotseptsiooni harjutused
Teie füsioterapeut võib teie hamstringi tüve rehabilitatsiooniprogrammi osana lasta teil töötada tasakaalu ja proprioretseptsiooni harjutuste kallal. Kehv tasakaal ja ebastabiilsus võivad teie jalalihased, nagu ka reieluud, pingutada suure intensiivsusega kergejõustiku, nagu jooksmine või hüppamine, ajal.
Tasakaaluharjutused võivad hõlmata järgmist:
- Ühe jala hoiak
- T-hoiak
- BAPS-i juhatus (tavaliselt tehakse PT kliinikus)
- Vibulaua kasutamine ühel jalal seistes
- Meditsiinipalli tasakaalu harjutused
Üks oluline hoiatus tasakaaluharjutustega: ole ohutu. Tasakaalu tõhusaks parandamiseks peate looma olukorrad, mis teie tasakaalu proovile panevad, ja see võib viia teid olukorda, kus võite kukkuda. Tasakaaluharjutuste sooritamisel peate olema turvaline, hoides läheduses midagi, millest saaksite end stabiliseerida.
Teie füsioterapeut võib teile näidata parimat harjutust tasakaalu parandamiseks hamstringi taastusravi ajal.
Plüomeetrilised ja naasmine spordiharjutuste juurde
Kui teie hamstringi pingutusega füsioteraapia programm edeneb, võib teie PT lasta teil töötada intensiivsete hüppeharjutustega, mida nimetatakse plyometrics'iks. Harjutused võivad hõlmata järgmist:
- Drop-jump harjutused
- Ühe jala hüppeharjutused
- Kasti hüppamine
Kõigil neil harjutustel on üks ühine omadus: need põhjustavad teie alajäseme lihastele ja liigestele suurt stressi. Neid tuleks teha teie füsioterapeudi hoolika järelevalve all ja need on ette nähtud hamstringi pingutusravi viimasteks etappideks. kui on toimunud märkimisväärne paranemine.
Teie füsioterapeut saab läbi viia ka funktsionaalse liikuvuse teste, et teha kindlaks, millal (ja kas) on teil raske intensiivse kergejõustiku juurde naasta. Need testid on välja töötatud teie jalalihaste, näiteks reieluukude, väljakutsumiseks ja võivad aidata teie PT-l kindlaks teha, kas saate uuesti spordi juurde minna.
Kui teie reieluu on paranenud ja olete valmis liikuma füsioteraapia kliinikust ja tagasi tavapärase tegevuse juurde, võib teie PT töötada koos teiega välja koduse treeningprogrammi, mis aitab teil säilitada optimaalset paindlikkust, jõudu, tasakaalu ja hüppevõimet aitab teil minimeerida tulevaste reieluu tüvede riski.
Pidage meeles, et kõik on erinevad ja kõik ravivad erineva kiirusega. Lisaks pole kõik vigastused ühesugused ja teie reie taastumine võib olla kiire või see võib võtta natuke kauem aega, kui soovite. Parim viis mõista, milliseid harjutusi peaksite tegema reieluu taastusravi jaoks, on teha tihedat koostööd oma arsti ja füsioterapeudiga.
Olge taastumise ajal oma kehaga kannatlik ja saate uuesti teha asju, mida enne vigastust tegite. Teie PT võib tagada, et teete õigeid harjutusi õigel ajal, et jõuda tagasi oma optimaalse aktiivsustasemeni.
Sõna Verywellist
Kui teil on olnud kõhulihaste pinge, aitab teie PT teid tõenäoliselt selle programmiga sarnaste harjutuste abil täielikult taastuda. Pöörduge oma füsioterapeudi poole, et alustada oma isikupärastatud rehabilitatsiooniprogrammi, mis võimaldab teil oma reieluu pinget, et saaksite kiiresti ja ohutult naasta optimaalse funktsionaalse liikuvuse juurde.