Sisu
- Rutiini eesmärgid
- Hüppeliigese pump
- Hüppeliigese pump
- Painutatud põlve seina venitus
- Sirge põlve seina venitus
- Varbaotsad
- Varba tõstab
- Plantaarne Fascia massaaž
- Rätikvasika venitus
- Jääpudelimassaaž
Rehabilitatsiooniprogrammi ohutuse ja efektiivsuse tagamiseks on kõige parem seda teha arsti või füsioterapeudi järelevalve all. See samm on eriti oluline, kui teile on tehtud jala- või pahkluuoperatsioon.
Rutiini eesmärgid
Järgmisi harjutusi tuleks teha kolm korda päevas. Need toimivad peamiselt teie kõõluste ja sidemete venitamiseks, et parandada kahjustatud liigeste liikumisulatust.
Enne tavapärase töö alustamist soojendage 5–10 minutit vähese mõjuga tegevust, näiteks kõndides või statsionaarse jalgrattaga sõites. Tugevnedes saate liikuda nendelt venitusharjutustelt aktiivsele jõutreeningule. Kui te pole kindel, kuidas harjutust teha, pöörduge oma arsti või füsioterapeudi poole. Lõpetage, kui tunnete valu.
Hüppeliigese pump
Staatiline venitamine on näidanud, et see parandab jala ülespoole liikumist või hüppeliigese dorsiflexsiooni, kui see on kombineeritud standardse hooldusega. Järgnev harjutus aitab suurendada hüppeliigese dorsiflexsiooni (jala ülespoole liikumine) ja tugevdab teie alumise osa lihaseid jalg (säär). Seda harjutust saate teha istudes või seistes või seina või loenduri peal hoides.
Alustuseks suunake varbad ülespoole, nagu üritaksite oma varbaid sääre ette puudutada. Hoidke selles asendis 30 sekundit, hoides püsivat pinget, ja vabastage. Korrake iga jalga 5 korda.
9 parimat Dorsiflexioni harjutustHüppeliigese pump
See harjutus aitab suurendada pahkluu plantaarset (jala allapoole liikumist) ja tugevdab sääre tagaosa (vasika) lihaseid. See hõlmab gastrocnemius- ja tallalihaseid, mis kitsenevad vasika põhjas ja ühinevad Achilleuse kõõlusega. On mõningaid tõendeid selle kohta, et säärelihase venitamine parandab hüppeliigese plantaarset pinda. Seda harjutust saate teha istudes või seistes või seina või loenduri peal hoides.
Selle harjutuse jaoks suunake jalg ja varbad allapoole nii palju kui võimalik. Peaksite tundma, kuidas vasika lihased painduvad jala tagaosas. Hoidke selles asendis 30 sekundit, hoides püsivat pinget, ja vabastage. Korrake iga jalga 5 korda.
Painutatud põlve seina venitus
Selle harjutusega venitatakse peamiselt säärelihas vasika siseküljel, mis on eriti kasulik lihase atroofia taastamiseks. Alustuseks asetage end seina ette ritta ja suruge tasakaalu saamiseks käed vastu seina. Pange üks jalg enda taha ja teine otse ette.
Hoidke põlved kergelt painutatud ja mõlemad kontsad kindlalt põrandal, suruge puusad ettepoole, kuni tunnete pikendust vasika tagaosas. Hoidke pinget säilitades 30 sekundit ja vabastage.
Alustage kolme komplekti 10 harjutusega iga jala kohta, töötades kuni kolme 30 harjutusega komplekti.
Sirge põlve seina venitus
See harjutus (mõnikord nimetatakse seda jooksja venituseks) aitab venitada kogu gastrocnemius-soleus lihaskompleksi.
Alustuseks vooderdage end sirgelt seina ette ja suruge tasakaalu saavutamiseks käed vastu seina. Pange üks jalg enda taha ja teine otse ette. Hoidke mõlemat kontsa põrandal lamedana, suruge puusad ettepoole, kuni tunnete, et kogu vasikas on kindel venitus. Hoidke 30 sekundit ja vabastage.
Alustage kolme komplekti 10 harjutusega iga jala kohta, töötades kuni kolme 30 harjutusega komplekti.
Varbaotsad
See harjutus aitab tugevdada varbaid ja parandada nende paindlikkust. Varvaste liikumist juhib kompleksne lihaste komplekt (peamiselt flexor digitorum brevis ja extensor digitorum brevis lihased), mis on jala- või pahkluu vigastusega kergesti kahjustatavad.
Alustuseks asetage põrandale kuhjaga 20 väikest eset (näiteks tungrauad, kõvad kommid või pisikesed kivid) ja kasutage oma varbaid nende ülesvõtmiseks ja teisele kuhjale viimiseks. Tehke selle harjutuse kolm komplekti kolm korda päevas.
Varba tõstab
See harjutus aitab tugevdada varbaid ja säärelihaseid. Hoidke tasakaalu tagamiseks seina või letti ja tõuske valutult üles oma varvastele nii kaugele kui võimalik. Hoidke pinget säilitades asendit 10 sekundit ja vabastage.
Alustage kolme komplekti 10 harjutusest ja töötage kuni 30 30 harjutuse komplektina. Tugevamaks muutudes võite hakata tegema ühe jalaga varbatõsteid, mis lisavad mõlemale jalale lisaraskust.
Plantaarne Fascia massaaž
See harjutus masseerib otseselt plantaarset sidet (paksu kudede riba, mis ühendab kanna luu varvastega). See on ideaalne ravi plantaarse fastsiidi korral, mis on tavaline krooniline haigus, mille põhjuseks on kiudkoe põletik.
Alustuseks istuge mugavalt toolil ja ristige üks jalg üle vastassuunalise põlve. Ühe käega tõmmake varbad tagasi, kuni jalg on täielikult dorsiflexed. Pinge peaks olema, kuid valu pole. Teiselt poolt masseerige jala põhja kohe kanna ees. Tehke seda 10 minutit kolm korda päevas.
4 plantaarfasciidi looduslikud ravimeetodidRätikvasika venitus
See abistatav harjutus aitab suurendada pahkluu dorsiflexsiooni ning sirutada vasika lihaseid ohutult ja tõhusalt. Alustuseks istuge mugavalt põrandal ja hoidke põlved sirged.
Kui teil on raskusi põrandal püsti istumisega, võite toetamiseks istuda kas seljaga vastu seina või asetada puusade tõstmiseks padi tuharate alla.
Silmuses rätik ümber jala, tõmmake selga, kuni hakkate tundma oma vasika lihases ühtlast venitust. Hoidke asendit 30 sekundit. Alustage kolme komplekti 10 harjutusega iga jala kohta ja liikuge kuni kolme 30 harjutusega komplekti.
Mõned inimesed teevad seda harjutust korraga kahe jalaga, kuid see kipub jala ja pahkluu lamama (väljapoole laiali) ja võib lõpuks pahkluu vigastuse veelgi süvendada.
Jääpudelimassaaž
See on suurepärane harjutus jahutamiseks (sõna otseses mõttes). Te peate valmistuma, täites plastpudeli (nagu ühekordne 32-untsine spordijoogipudel) veega ja külmutades selle üleöö.
Treeningu rutiinistamiseks asetage külmunud veepudel põrandale ja veeretage jalg üle selle viis minutit kolm korda päevas. Hoidke oma jalg alati liikumas; ärge peatuge ja laske pudelil ühel kohal puhata.
Kui külm tekitab ebamugavust, võite pudeli ja jala vahele panna köögirätiku. Kui on valu või torkiv tunne, lõpetage see harjutus ja vältige seda. See kehtib eriti diabeetilise neuropaatiaga inimeste kohta.