Sisu
Linnukoer on tuuma tugevdav harjutus, mis töötab nii kõhu- kui ka seljalihaseid. See nõuab natuke rohkem koordinatsiooni kui teised algtaseme seljaharjutused. Ja selleks, et seda harjutust hästi teha, peate oma käe ja jala tõstmisel oma kehaasendi kindlalt hoidma. Peate keskenduma ka sellele, kuidas te linnukoera harjutust sooritate.Siin on, kuidas teha linnukoera treeningut algajatele
- Oletame, et lähtepositsioon: Saa kätele ja põlvedele. Joondage ennast nii, et õlad oleksid otse üle randme ja puusad otse üle põlvede.
- Hoides oma õlgade esiosa avatud ja laiana, tõmmake õlaribad selga alla. Kujutage ette, et teie selgroolüli pikkus on nöör. Nöör algab pea ülaosast ja lõpeb sabaluudega. Hinga sisse, siis välja ja kujuta ette, kuidas nööri tõmmatakse vastassuundades. See peaks andma teile pikema tunde läbi selgroo. Korrake hingamist ja kujutlemist veel kaks korda.
- Palju õnne! Oled joondunud ja valmis linnukoera harjutuseks.
- Parema käe tõstmine: Et õppida, kuidas linnukoera harjutust hea vormiga teha, võtame selle tükkideks. Esimeseks sammuks hingake sisse ja tõstke paremat kätt. Mõlemad küünarnukid peaksid olema sirged, kuid mitte lukus.
- Teie vorm on linnukoera harjutuse igas variandis kõige olulisem. Hea vormi säilitamine aitab tugevdada põhilisi lihaseid käe, jala ja käe / jala tõstmise etapis.
- Vormi säilitamiseks pöörake tähelepanu igale liigutusele, mida pagasiruumi käe tõstmise ajal tehakse. See käe tõstmise toiming "ahvatleb" teie tuuma loobuma. Pange oma stabilisaatori lihased tööle, hoides oma pagasiruumi asendit kogu linnukoera harjutuse lõpuni.
- Pange oma käsi alla: Välja hingates seadke parem käsi aeglaselt tagasi. Aeglaselt liikudes lisate väljakutse nii oma põhilistele stabilisaatorlihastele kui ka keha teadlikkusele. See on see, mida soovite, kui kavatsete tugevamaks saada. Kui olete selle liikumisega lõpule jõudnud, peaks randme jälle olema õla all.
- Tõstke oma vasak käsi: Nii nagu parema käsivarrega, hingake sisse ja tõstke vasak käsi. See peaks olema sirge, kuid küünarnukk ei tohiks olla lukus.
- Jällegi on teie vorm kõige olulisem, kui soovite arendada tugevaid südamelihaseid ja head kehahoia. Vormi säilitamiseks pange tähele kõik käe tõstmisel pakiruumi tehtud liigutused ja proovige seda parandada. Keha kipub "kalduma" ühele küljele, et võtta arvesse asjaolu, et teil on põrandal üks jäsem vähem, mis aitab teil kehakaalu toetada. Kõhulihaste ja seljalihaste kasutamine selle kaldumise vältimiseks arendab põhitugevust.
- Pange oma käsi alla: Välja hingates seadke vasak käsi aeglaselt tagasi alla. Kui olete selle liikumisega lõpule jõudnud, peaks randme jälle olema õla all.
- Eelpool mainitud "kallutamine" kipub tekkima eriti siis, kui asetate käe või jala tagasi alla. Nii et olge teadlik sellest, kuidas te linnukoera harjutusi teete, kui panete käe tagasi põrandale.
- Parema jala tõstmine: Järgmisena tõstame ühe jala üles. Teie jalad on raskemad kui teie käed. Kuid olete juba harjutanud samme 1–5, nii et suure tõenäosusega saate täiendava väljakutsega hõlpsasti hakkama.
- Hingake sisse, siis hingake välja ja sirutage ning tõstke parem jalg. Ideaalis tõstate selle puusa kõrgusele, kuid kui te ei saa alguses nii kaugele minna, on see okei. Teie vorm on kõige olulisem.
- Sarnaselt käe tõstmisega pöörake hea vormi säilitamiseks tähelepanu oma pakiruumile. Nüüd teate, et ärge laske oma südamikul liikumise ajal loobuda. Nii saab tugevaid ab- ja seljalihaseid!
- Pange oma parem jalg alla: Tooge jalg tagasi alla, asetades põlve otse puusa alla. Ärge unustage hoolikalt jälgida kõiki oma pagasiruumi liigutusi ja hoidke end tasakaalus. Kuna jalad on relvadest suuremad ja raskemad, on see varasemast keerulisem.
- Tõstke oma vasak jalg: Nii nagu parema jalaga tegite, hingake sisse, seejärel sirutage ja tõstke vasak jalg üles. Pöörake jällegi oma pagasiruumi, hoidke seda kindlalt ja proovige hoida seda pikenenud tunnet selgroos.
- Pange vasak jalg alla: Tooge jalg tagasi alla, asetades põlve otse puusa alla. Ärge unustage hoolikalt jälgida kõiki oma pagasiruumi liigutusi ja hoidke end tasakaalus. Kuna jalad on relvadest suuremad ja raskemad, on see varasemast keerulisem.
- Tõstke samal ajal vastastikku käsi ja jalga: Linnukoera harjutuse kõige keerulisem versioon on ühendada kaks ülalt pärit variatsiooni üheks liikumiseks. Töötage selle nimel.
- Sisse hingata, välja hingata ja samaaegselt tõstke parem jalg ja vasak käsi. Kui jälgite oma kehavormi tõepoolest, leiate, et see on nii mitte nii lihtne kui see võib tunduda.
- Viige oma jalg ja käsi aeglaselt ja teadlikult tagasi algsesse algasendisse. Korda sama teise jala ja käsivarrega.
Näpunäited
- Juhised käe tõstmisel pagasiruumi kindlana hoidmiseks toimivad samamoodi ka jalgade tõstmisel.
- Parem on teha mõned hea vormiga linnukoerad kui paljud halva vormiga.
- Töö oma jõu tasemel. Kui saate teha ainult käetõstet, võtke selle omandamiseks mõni nädal. Seejärel lisage jalgade tõstmine oma rutiini. Harjutage seda paar nädalat ja proovige seejärel käsivarre-jala kombinatsiooni.
Mida sa vajad
- Tükk põrandat või muud kõva, tasast pinda
- Võimalik, et matt, õhuke tekk või vaip