Harjutused, et hoida puusa tugevana ja liikuvana

Sisu

• Puusa pigistamine
• Sirge jalg üles
• Külg jalg tõsta
• Puusaliigese venitus
• Pallisillad
• Puusamatkajad
• Sõna Verywellist

Puusa on kehas peamine raskust kandev liiges ning see vastutab paljude funktsionaalsete tegevuste eest, nagu kõndimine ja jooksmine, istumine ja seismine ning trepist üles ronimine. Hoides puusad tugevad ja liikuvad, saab puusavalu kiiresti kõrvaldada ja saate naasta tavapärase tegevuse juurde.

Siin on mõned põhiharjutused, mis aitavad hoida puusad tugevad ja liikuvad. Pidage kindlasti nõu oma arsti, füsioterapeudi või tervishoiuteenuse osutajaga, et veenduda, kas olete puusa või jala harjutamiseks piisavalt tervislik.

Puusade tugevuse ja paindlikkuse säilitamiseks tuleks neid harjutusi teha üks kord päevas. Kui harjutused hakkavad end kergelt tundma, võite puusalihaste proovilepanekuks ning puusade tugevuse ja liikuvuse täiendavaks parandamiseks sooritada igast harjutusest kaks kuni kolm komplekti. Võite proovida ka puusa tugevamaid harjutusi.

Puusa pigistamine

Puusa pigistamine on lihtne harjutus, mille abil saate kubeme lihased tööle panna. Teie kubeme lihased tagavad puusadele keskmise stabiilsuse ja aitavad kontrollida põlvede asendit.

1. Selili lamades hoidke mõlemad põlved kõverdatud ja asetage põlvede vahele väike pall, padi või rätikurull.
2. Suruge padjale õrnalt. Hoidke viis sekundit ja vabastage.
3. Korda 10 korda. Lõpetage harjutus kindlasti, kui tunnete teravat valu.

Sirge jalg üles

Sirge jala tõstmise harjutus võib tugevdada teie puusade ja neljarattalisi esiosasid ning aidata põlvi toetada.

1. Hoidke selili lamades üks jalg sirge ja üks põlv kõverdatud.
2. Pingutage neljanurkset lihast sirge jala ülaosas ja seejärel tõstke sirge jalg umbes 12 tolli ülespoole.
3. Hoidke seda seal kaks sekundit ja laske siis aeglaselt jalg alla. Ärge unustage, et jalg oleks võimalikult sirge.
4. Korrake seda 10–15 korda.

Selle harjutuse saate muuta keerulisemaks, lisades reie või säärele väikese manseti raskuse.

Külg jalg tõsta

Külje jala tõstmine aitab tugevdada tuharalihast puusa ja tuhara küljel. Need lihased on hädavajalikud puusa ja põlve õige asendi säilitamiseks kõndimise ja jooksmise ajal.

1. Heitke pikali ühel küljel.
2. Põrandale lähemal asuv jalg peaks olema painutatud ja ülemine jalg sirge.
3. Tõstke ülemine jalg aeglaselt ülespoole, hoides kindlasti põlve sirge ja varbad ettepoole suunatud.
4. Hoidke kaks sekundit ja laske seejärel aeglaselt alla.
5. Korda 10 korda.

Proovige ka kõhuli sirgete jalgade tõstmist

Puusaliigese venitus

Puusaliigese venitus, mida nimetatakse ka neljanda joonega venituseks või piriformise venituseks, on suurepärane harjutus, et hoida oma puusasid vabalt kogu liikumisruumis pöörlemas.

1. Istu põrandal sirgelt põlve.
2. Ristige üks jalg teise peale, asetades pahkluu põlve peale (justkui istudes jalad ristuksid).
3. Tõmmake põlve ettevaatlikult üle keha ja hoidke viis sekundit.
4. Seejärel lükake ülemise jala põlv ettevaatlikult endast eemale, kuni puusas on tunda venitust.
5. Hoidke seda asendit viis sekundit ja vabastage seejärel aeglaselt.
6. Korda 10 korda.

Pallisillad

Sildade sooritamine palliga jalgade all on suurepärane viis nii tuharalihaste kui ka reieluude tugevuse parandamiseks.

1. Heitke selili ja asetage Šveitsi pall oma säärelihaste alla.
2. Kaasake kõhulihased ja tõstke seejärel tuharad aeglaselt maast lahti.
3. Kui vaagen on üles tõstetud, hoidke asendit kaks sekundit.
4. Laske aeglaselt alla.
5. Korrake harjutust 10 kuni 15 kordust.

Puusamatkajad

Puusamatkajad (tuntud ka kui vaagnapiirkonna tilk) on suurepärased harjutused, et saada tuharalihased raskust kandvasse asendisse.

1. Seisa külili, üks jalg astmel ja teine ​​ripub ära.
2. Hoidke mõlemaid põlvi sirgena, laske vaagna alla ühel küljel, nii et jalg liigub põranda suunas. Mõlemad põlved peaksid jääma sirgeks; liikumine peaks tulema teie puusaliigesest.
3. Kui teie vaagen on alla lastud, tõstke see aeglaselt tagasi algasendisse.
4. Korrake harjutust 10 korduse jaoks.

Sõna Verywellist

Hoides puusad tugevad ja paindlikud, suudate vältida puusavalu ja probleemide tekkimist. Kui teil on puusavalu, võib õrn treenimine olla võti, mis aitab teil valu vähendada ja tavapärase tegevuse juurde naasta.

Gluteus Medius lihase anatoomia