Sisu
- Resistentse tärklise kasu tervisele
- Kui palju peaksite sööma vastupidavat tärklist?
- Banaanid
- Kartul
- Riis
- Kaer
- Plantainid
- Kikerherned
- Läätsed
- Leib
- Rohelised herned
- Oad
- Pärl oder
Tärklist sisaldavatele toitudele mõeldes mõtleme tavaliselt sellistele asjadele nagu valge leib ja pasta. Paraku seeduvad need lihtsad tärklised kiiresti, saates nende suhkrud teie vereringesse, aidates kaasa kehakaalu tõusule ning suurendades diabeedi ja südamehaiguste riski. Teiselt poolt läbivad resistentset tärklist sisaldavad toidud maost ja peensoolest ilma imendub kehasse.
Kui teie jämesoolde satuvad resistentsed tärklised, fermenteerib neid teie soolebakter, mis vabastab teie tervisele kasulikke aineid.
Resistentse tärklise kasu tervisele
Teadlased on olnud hõivatud resistentsete tärkliste tervisele kasulike uuringute läbiviimisega. Nad uurivad, kas resistentne tärklis võib teie tervisele kasulik olla kahel viisil:
Kaalujälgimine: Varasemad uuringud sellel teemal on hakanud näitama, et võib-olla võib resistentset tärklist sisaldavate toitude söömine mitte ainult aidata inimestel kaalust alla võtta, vaid ka tasakaalustada kehakaalu tõusuga kaasnevaid haigusi, näiteks:
- Südame-veresoonkonna haigus
- Diabeet
- Kõrge kolesterool
- Metaboolne sündroom
Käärsoole tervis: Lisaks, teadlased leiavad esialgseid tõendeid, mis võivad viidata sellele, et resistentset tärklist sisaldavate toitude söömine võib aidata:
- Ennetage käärsoolevähki
- Parandage soolepõletiku sümptomeid
- Serveerige prebiootikumina, et soodustada soolestiku taimestiku tervislikku tasakaalu
- Kaitske divertikuliidi eest
Mõlemas piirkonnas ei ole aga veel võimalikke tervisealaseid eeliseid.
Kui palju peaksite sööma vastupidavat tärklist?
Hinnangute järgi, kui palju peaksite tarbima resistentset tärklist, on vahemikus vähemalt 6 grammi ja maksimaalselt 30 grammi. Hinnanguliselt tarbib enamik ameeriklasi tavaliselt vähem kui 5 grammi päevas, seega on ilmselgelt palju arenguruumi! Kui suurendate tarbimist, tehke seda aeglaselt, et minimeerida soovimatute gaaside ja puhituste tekkimise tõenäosust.
Märge: Kui teil on ärritunud soole sündroom (IBS), on esimesed valikud IBS-sõbralikud. Ülejäänud (tärniga tähistatud) võivad vajada ettevaatlikkust!
Banaanid
Banaanid on maitsev vastupidava tärklise allikas. Neil on maksimaalselt resistentne tärklis, kui nad pole küpsed - resistentse tärklise sisaldus väheneb banaani küpsemisel. Kui rohelised (küpsed) banaanid ei paku teile maksimaalset huvi, võite leida, et saate smuutis asetades paremini maitset taluda.
Kartul
Kartulitel on toorena kõige kõrgem resistentse tärklise tase. Kuid ärge arvake, et olete hukule määratud keetmata spudide söömisele! Samuti saate maksimeerida kartulitest valmistatud resistentse tärklise tarbimist, kui lasete neil enne söömist jahtuda.
Riis
Sarnaselt kartulitele maksimeerite riisist resistentse tärklise tarbimise, kui lubate riisil enne selle söömist jahtuda. Resistentse tärklise tase on sarnane sellele, kas teie valitud riis on valge või pruun.
Kaer
Kaerast resistentse tärklisetarbimise optimeerimine on veidi keeruline. Kahjuks vähendab kaera keetmine vees, nagu enamik meist on kaerajahu valmistamiseks seda teinud, vastupidavat tärklisesisaldust. Kuna te ei soovi neid tõenäoliselt toorelt süüa - kui nende vastupidav tärklisesisaldus on kõige suurem -, võiksite proovida neid röstida, et näha, kas see preparaat meeldib. Valtsitud või terasest lõigatud kaer on teie parimad panused vastupidavale tärklisele.
Plantainid
Keedetud jahubanaanid, mis on paljude troopiliste dieetide põhiosa, sisaldavad suures koguses resistentset tärklist. Neid kõrgeid tasemeid leidub nii kollastes kui ka rohelistes jahubanaanides. Kui jahubanaanid ei ole teie dieedi tavapärane osa, võiksite proovida neil mõista, miks nad on nii paljudes kultuurides nii populaarsed.
Kikerherned
Kui kikerherned, tuntud ka kui garbanzo oad, ei ole teie dieedi tavaline osa, võiksite nende toitumisvõimalustega tutvuda. Need on heaks kiudainete allikaks koos paljude oluliste vitamiinide ja mineraalidega ning lisaks hea resistentse tärklise allikaks.
Neid pole vaja toorelt süüa! Keedetud ja / või konserveeritud kikerherned sisaldavad suures koguses resistentset tärklist. Võite kikerhernesid piserdada salatitele või nautida neid lisandina või suupisteks.
Kui teil on IBS, on teil hea meel teada, et hästi loputatud konserveeritud kikerhernesid peetakse väheseks FODMAP-ides - nendes süsivesikutes, mis võivad kaasa aidata IBS-i sümptomitele. Hoidke lihtsalt oma portsjoni suurus 1/4 tassi.
Läätsed
Keedetud läätsed on suurepärane vastupidava tärklise allikas. See on lisaks asjaolule, et läätsed toimivad suurepärase taimse valgu allikana. Läätsesid saab nautida suppides või lisandites.
Sarnaselt kikerhernestega võivad läätsed olla IBS-sõbralikud (nt madala FODMAP-iga), kui need pärinevad purgist, on hästi loputatud ja piirduvad 1/2 tassi portsjoniga.
Leib
Erinevad leivavalikud pakuvad erineval tasemel vastupidavat tärklist. Pumpernickeli leib sisaldab suures koguses vastupidavat tärklist. Üllataval kombel on leivapulgadel ja pitsakoorikutel samuti kõrge tase.
Kui teil on IBS, võivad ülaltoodud valikud teile probleemiks olla, kui olete reageeriv kas FODMAP-i fruktaani või valgu gluteeni suhtes. Paremad kõrge vastupidavusega tärklise leiva võimalused on teie jaoks maisitortillad või käsitsi valmistatud juuretisega leivad (traditsiooniliselt valmistatud).
Rohelised herned
Rohelised herned on isegi kuumtöödeldud väga hea resistentse tärklise allikas. Nautige oma hernest suppides või lihtsa lisandina.
Kahjuks on roheliste herneste FODMAP GOS-is leitud palju ja seetõttu võivad need olla IBS-i põdevate inimeste jaoks problemaatilised.
Oad
Enamik keedetud ja / või konserveeritud ubade tüüpe on head vastupidava tärklise allikad. Kuid kõige rohkem resistentset tärklist on valgetes ubades ja ubades. Saate nautida oma ube supis, iseseisva lisandina või riisiga segatuna.
Oad on tavaliselt kõrge FODMAP-sisaldusega toit ja võivad seega soodustada seedetrakti sümptomeid inimestel, kellel on IBS.
Pärl oder
Enamik odra kasutavaid retsepte nõuab pärl otra - otra, mille välimine kest on eemaldatud. Pärloder on hea resistentse tärklise, aga ka teiste oluliste vitamiinide ja mineraalainete allikas. Pärl odra saate nautida suppides, pilafides või salatites.
Pärlodra peetakse kõrge FODMAP-sisaldusega toiduks tänu sellele, et see sisaldab suuremas koguses fruktaane ja GOS-i.
Kas vastupidav kõhutärklis võib aidata teie kõhuprobleeme?