Rutiini tugevdamine ACL-i vigastuste vältimiseks

Sisu

• Nelipealihase tugevdav treening ACL-i vigastuste vältimiseks
• ACL-i vigastuste ärahoidmiseks harjutus hamstringiga
• Tasakaaluharjutused ACL-i vigastuste vältimiseks

Eesmised ristatisidemete (ACL) vigastused, sealhulgas venitused või pisarad, on sportlaste kõige tavalisemad põlveliigese vigastused. Kuigi õnnetused kindlasti juhtuvad, on olemas viise, mis aitavad põlve tugilihaseid tugevdada ja vältida vigastusi või põlve tarbetut koormamist.

See tugevdamisprogramm keskendub jalalihaste tugevuse suurendamisele. See toob kaasa jala tugevuse suurenemise ja stabiilsema põlveliigese. Pidage meeles, et tehnika on kõik; vigastuste vältimiseks pöörake nende harjutuste sooritamisel tähelepanelikult oma vormi. Siin on kolm harjutust jalgade lihaste tugevdamiseks ja ACL-vigastuste vältimiseks.

Neuromuskulaarsed treeningprogrammid ACL-pisarate vältimiseks

Nelipealihase tugevdav treening ACL-i vigastuste vältimiseks

Nelipealihased on reie esiosas neli eraldi lihast.

Walking Lunges (3 komplekti x 10 kordust)

• Kulunud aeg: 6,5 - 7,5 min
• Eesmärk: Tugevdage reielihast

Kuidas:

• Kallutage ettepoole juhtides parema jalaga
• Lükake parema jalaga ära ja visake vasaku jalaga ettepoole
• Laske tagumine põlv otse alla
• Hoidke esipõlv üle pahkluu
• Kontrollige liikumist ja proovige vältida oma esipõlve sissepoole koopastumist
• Kui te ei näe oma varbaid oma esijalal, teete harjutust valesti

ACL-i vigastuste ärahoidmiseks harjutus hamstringiga

Tagaküljelihased on reie tagaosas viis eraldi kõõlust.

Hamstringi kalduvus (3 komplekti x 10 kordust)

• Kulunud aeg: 7,5 - 8,5 min
• Eesmärk: tugevdada reie lihaseid

Kuidas:

• Põlvitage maas, käed külili
• Laske partneril oma pahkluudest kindlalt kinni hoida
• Sirge seljaga, kallutage ettepoole, juhtides oma puusasid
• Põlv, puusa ja õlg peaksid olema sirged, kui kaldute maapinna poole
• Ärge painutage vöökohta
• Peaksite tundma, kuidas reie tagaosa reieluu töötab
• Korrake harjutust 3 komplekti 10-ga või kokku 30 kordusega

Tasakaaluharjutused ACL-i vigastuste vältimiseks

Uuringud näitavad, et madalam reie tugevus vs nelipea tugevus võib mängida rolli ACL-i vigastuses. Seetõttu on näidatud, et suurenev tasakaal aitab luua tasakaalu nelinurksete lihaste tugevuse ja reie lihaste vahel.

Ühe varba tõstmine (30 kordust x 2 komplekti)

• Kulunud aeg: 8,5 - 9,5 min
• Eesmärk: ühe varba tõstmine tugevdab säärelihast ja suurendab tasakaalu

Kuidas:

• Püsti, käed külgedel
• Painutage vasak põlv üles ja hoidke tasakaalu
• Hoidke tasakaalus üles aeglaselt paremal varbal
• Aitamiseks võite käed ette sirutada
• Korrake aeglaselt 30 korda ja lülitage teisele poole

Tugevamaks muutudes peate võib-olla lisama sellele harjutusele täiendavaid kordusi, et jätkata harjutuse tugevdavat mõju. On dünaamilisi harjutusi, mis koos nendega aitavad tugevdada ka tugilihaseid ja vältida ACL-i vigastusi.

Miks on ACL-pisarad naistel sagedamini levinud?