Sisu
Vitamiinid on rühm aineid, mis on vajalikud rakkude normaalseks toimimiseks, kasvuks ja arenguks.
Seal on 13 olulist vitamiini. See tähendab, et need vitamiinid on vajalikud keha nõuetekohaseks töötamiseks. Nemad on:
- A-vitamiin
- C-vitamiin
- D-vitamiin
- E-vitamiin
- K-vitamiin
- B1-vitamiin (tiamiin)
- Vitamiin B2 (riboflaviin)
- B3-vitamiin (niatsiin)
- Pantoteenhape (B5)
- Biotiin (B7)
- Vitamiin B6
- Vitamiin B12 (tsüanokobalamiin)
- Folaat (foolhape ja B9)
Vitamiinid on rühmitatud kahte kategooriasse:
- Rasvlahustuvad vitamiinid säilitatakse organismi rasvkoes. Neli rasvlahustuvat vitamiini on A-, D-, E- ja K.-vitamiin. Need vitamiinid imenduvad organismis kergemini rasvasisaldusega.
- Seal on üheksa vees lahustuvat vitamiini. Keha peab kohe kasutama vees lahustuvaid vitamiine. Kõik vees lahustuvad vitamiinid lahkuvad kehast uriini kaudu. Vitamiin B12 on ainus vees lahustuv vitamiin, mida saab paljude aastate jooksul maksas hoida.
Funktsioon
Kõigil allpool loetletud vitamiinidel on kehas oluline töö. Vitamiinipuudus esineb siis, kui te ei saa piisavalt vitamiini. Vitamiinipuudus võib põhjustada terviseprobleeme.
Kui ei söö piisavalt puuvilju, köögivilju, oad, läätse, täisteratooteid ja kangendatud piimatooteid, võib see suurendada terviseriskide, sealhulgas südamehaiguste, vähi ja halva luu tervise riski (osteoporoos).
- A-vitamiin aitab moodustada ja säilitada terveid hambad, luud, pehmed koed, limaskestad ja nahk.
- B6-vitamiini nimetatakse ka püridoksiiniks. Vitamiin B6 aitab moodustada punaseid vereliblesid ja säilitada aju funktsiooni. See vitamiin mängib olulist rolli ka valkudes, mis on osa paljudest keemilistest reaktsioonidest organismis. Mida rohkem valku süüa, seda rohkem püridoksiini teie keha vajab.
- B-vitamiin, nagu ka teised B-vitamiinid, on ainevahetuse jaoks oluline. Samuti aitab see moodustada punaseid vereliblesid ja säilitada kesknärvisüsteemi.
- C-vitamiin, mida nimetatakse ka askorbiinhappeks, on antioksüdant, mis soodustab terveid hambad ja igemed. See aitab kehal absorbeerida rauda ja säilitada tervet kude. Samuti soodustab see haavade paranemist.
- D-vitamiini tuntakse ka "päikesevalguse vitamiinina", sest seda valmistab keha pärast päikese käes viibimist. Kümme kuni 15 minutit päikest 3 korda nädalas on piisav, et tekitada organismi D-vitamiini nõue enamikule inimestele kõige laiematel laiuskraadidel. Inimesed, kes ei ela päikesepaistelistes kohtades, ei pruugi D-vitamiini piisavalt valmistada. Ainult D-vitamiini on väga raske saada. D-vitamiin aitab kehal absorbeerida kaltsiumi. Tervete hammaste ja luude normaalseks arenguks ja säilitamiseks on vaja kaltsiumi. See aitab säilitada ka kaltsiumi ja fosfori taset veres.
- E-vitamiin on antioksüdant, mida tuntakse ka tokoferoolina. See aitab kehal moodustada punaseid vereliblesid ja kasutada K-vitamiini.
- K-vitamiini on vaja, sest ilma selleta ei jääks veri kokku (koaguleerub). Mõned uuringud näitavad, et see on luu tervise seisukohalt oluline.
- Biotiin on oluline valkude ja süsivesikute metabolismi ning hormoonide ja kolesterooli tootmiseks.
- Niatsiin on B-vitamiin, mis aitab säilitada tervet nahka ja närve. Suurematel annustel on see ka kolesterooli alandav toime.
- Folaat töötab B12-vitamiiniga, et aidata luua punaseid vereliblesid. Seda on vaja DNA tootmiseks, mis kontrollib koe kasvu ja rakkude funktsiooni. Iga naine, kes on rase, peab kindlasti saama piisavalt folaati. Folaadi madal tase on seotud sünnidefekte nagu spina bifida. Paljud toidud on nüüd foolhappega rikastatud.
- Pantoteenhape on toidu metabolismi jaoks hädavajalik. Samuti mängib see rolli hormoonide ja kolesterooli tootmisel.
- Riboflaviin (vitamiin B2) töötab teiste B-vitamiinidega. See on oluline keha kasvu ja punaste vereliblede tootmise jaoks.
- Tiamiin (vitamiin B1) aitab keharakkudel muuta süsivesikuid energiaks. Raseduse ja imetamise ajal on väga oluline saada süsivesikuid. Samuti on see oluline südame funktsiooni ja tervete närvirakkude jaoks.
Toiduallikad
RASVATAVAD VITAMIINID
A-vitamiin:
- Tume värvusega puuviljad
- Tume lehtköögiviljad
- Munakollane
- Kangendatud piim ja piimatooted (juust, jogurt, või ja koor)
- Maksa, veiseliha ja kala
D-vitamiin:
- Kala (rasvane kala, nagu lõhe, makrell, heeringas ja apelsini karploom)
- Kalamaksaõli (tursamaksaõli)
- Kangendatud teravili
- Kangendatud piim ja piimatooted (juust, jogurt, või ja koor)
E-vitamiin:
- Avokaado
- Tumerohelised köögiviljad (spinat, brokkoli, spargel ja naeris)
- Margariin (valmistatud safloorist, maisist ja päevalilleõlist)
- Õlid (safloor, mais ja päevalill)
- Papaya ja mango
- Seemned ja pähklid
- Nisu idu ja nisu iduõli
K-vitamiin:
- Kapsas
- Lillkapsas
- Teravili
- Tumerohelised köögiviljad (spargelkapsas, briketid ja spargel)
- Tume lehtköögiviljad (spinat, lehtkapsas, kollektsioonid ja naeris)
- Kalad, maks, veiseliha ja munad
VESELISELT VITAMIINID
Biotiin:
- Šokolaad
- Teravili
- Munakollane
- Kaunviljad
- Piim
- Pähklid
- Elundi liha (maks, neer)
- Sealiha
- Pärm
Folaat:
- Spargel ja brokkoli
- Peet
- õllepärm
- Kuivatatud oad (keedetud pinto, merevägi, neer ja lima)
- Kangendatud teravili
- Rohelised, lehtköögiviljad (spinati ja rooma salat)
- Läätsed
- Apelsinid ja apelsinimahl
- Pähklivõi
- Nisuidud
Niatsiin (vitamiin B3):
- Avokaado
- Munad
- Rikastatud leib ja kangendatud teravili
- Kala (tuunikala ja soolakala)
- Lean liha
- Kaunviljad
- Pähklid
- Kartul
- Kodulinnud
Pantoteenhape:
- Avokaado
- Brokkoli, lehtkapsas ja muud köögiviljad kapsasperes
- Munad
- Kaunviljad ja läätsed
- Piim
- Seened
- Elundi liha
- Kodulinnud
- Valged ja magusad kartulid
- Teravilja
Tiamiin (vitamiin B1):
- Kuivatatud piim
- Mun
- Rikastatud leib ja jahu
- Lean liha
- Kaunviljad (kuivatatud oad)
- Pähklid ja seemned
- Elundi liha
- Herned
- Täistera
Püroksidiin (vitamiin B6):
- Avokaado
- Banaan
- Kaunviljad (kuivatatud oad)
- Liha
- Pähklid
- Kodulinnud
- Terved terad (jahvatamine ja töötlemine eemaldab palju seda vitamiini)
Vitamiin B12:
- Liha
- Munad
- Kangendatud toidud, näiteks sojapiim
- Piim ja piimatooted
- Elundi liha (maks ja neer)
- Kodulinnud
- Karbid
MÄRKUS: B12-vitamiini loomsed allikad imenduvad organismis palju paremini kui taimede allikad
C-vitamiin (askorbiinhape):
- Broccoli
- Brüsseli kapsas
- Kapsas
- Lillkapsas
- Tsitrusviljad
- Kartul
- Spinat
- Maasikad
- Tomatid ja tomatimahl
Kõrvalmõjud
Paljud inimesed arvavad, et kui mõned on head, on palju parem. See ei ole alati nii. Teatud vitamiinide suured annused võivad olla toksilised. Küsige oma tervishoiuteenuse osutajalt, mis on teie jaoks parim.
Soovitused
Vitamiinide soovituslik toitumishüvitis kajastab, kui palju iga vitamiini enamik inimesi peaks iga päev saama.
- Vitamiinide RDA-d võib kasutada iga inimese eesmärgina.
- Kui palju iga vajaminevast vitamiinist sõltub teie vanusest ja soost. Olulised on ka muud tegurid, nagu rasedus ja teie tervislikud tingimused.
Parim viis saada igapäevaseid vitamiine, mida vajate, on süüa tasakaalustatud toitu, mis sisaldab mitmesuguseid puuvilju, köögivilju, kangendatud piimatooteid, kaunvilju (kuivatatud oad), läätse ja täisteratooteid.
Toidulisandid on veel üks viis, kuidas saada vajalikke vitamiine, kui toit, mida sööte, ei tooda piisavalt vitamiine. Toidulisandid võivad olla abiks raseduse ajal ja eriliste meditsiiniliste probleemide korral.
Kui te võtate toidulisandeid, ÄRGE võtke rohkem kui 100% RDA-st. Olge väga ettevaatlik, kui kasutate suurtes kogustes rasvlahustuvaid vitamiinilisandeid. Nende hulka kuuluvad A-, D-, E- ja K.-vitamiinid. Neid vitamiine säilitatakse rasvarakkudes ning need võivad teie kehas koguneda ja põhjustada kahjulikke mõjusid.
Pildid
Puuviljad ja köögiviljad
Viited
Meditsiiniinstituut, Toidu- ja Toitumisnõukogu. Tiamiini, riboflaviini, niatsiini, B6-vitamiini, folaadi, B12-vitamiini, pantoteenhappe, biotiini ja koliini toitumisalased võrdlusandmed. Riiklikud akadeemiad Press. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.
Meditsiiniinstituut, Toidu- ja Toitumisnõukogu. A-vitamiini, K-vitamiini, arseeni, boori, kroomi, vase, joodi, raua, mangaani, molübdeeni, nikli, räni, vanadiini ja tsingi toitumisalased võrdlusandmed. Riiklikud akadeemiad Press. Washington, DC, 2001. PMID: 25057538 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538.
Mason JB. Vitamiinid, mineraalained ja muud mikroelemendid. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecili meditsiin. 25. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: peatükk 218.
Salwen MJ. Vitamiinid ja mikroelemendid. In: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henry kliiniline diagnoos ja ravi laboratoorsete meetoditega. 23. ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: peatükk 26.
Läbivaatamise kuupäev 1/7/2017
Uuendatud: Emily Wax, RD, Brooklyni haigla keskus, Brooklyn, NY. Vaadatud ka David Zieve, MD, MHA, meditsiini direktor Brenda Conaway, toimetuse direktor ja A.D.A.M. Redigeerimismeeskond. Toimetuse uuendus 08/22/2018.