Sisu
Teie valitud toit ja joogid on olulised tervisliku kaalu säilitamiseks. See artikkel annab nõu heade toiduvalikute tegemiseks oma kaalu haldamiseks.
Tasakaalustatud dieet
Tasakaalustatud toitumise jaoks peate valima toitu ja jooke, mis pakuvad head toitumist. See hoiab keha tervena.
Tea, kui palju kaloreid keha vajab iga päev. Dietoloog aitab teil määrata oma kalorite vajadused teie:
- Vanus
- Seks
- Suurus
- Aktiivsus
- Meditsiinilised tingimused
Tea, kui palju portsjonit piima-, puuvilja- ja köögivilju, valke ning terasid ja muid tärklist vajab iga päev.
Tasakaalustatud toitumine hõlmab ka liiga paljude toiduainete vältimist ja teistest piisavalt.
Koguda tervislikele toitudele, näiteks värsketele toodetele, tailiha valkudele, madala rasvasisaldusega piimatoodetele ja tervetele teradele. Piirake toitu nagu kiibid ja kommid ning muud tühjad kalorid. "Tühjad kalorid" on toiduained, mis sisaldavad vähe tervislikke toiteelemente ja sisaldavad palju suhkrut, rasva ja kaloreid. Keskenduge suupistete valikule kiudude ja valkudega, nagu porgandid ja paprika, hummuse, õuna ja tükkjuustu või värske puuviljaga jogurtiga.
Valige igast toidugrupist erinevad tervislikud toidud.Sööge iga rühma sööki iga söögikorraga. Iga kord, kui istute söögikorda, peaksid rohelised köögiviljad viima poole oma plaadist.
Valk (liha ja oad)
Vältige praetud võimalusi; küpsetatud, aurutatud, grillitud, hautatud või küpsetatud on vähem kaloreid ja küllastunud rasva.
Hea lahja valgu allikaks on valge kalkun ja kana, mille nahk on eemaldatud. Buffalo liha on samuti lahja valik.
Sööge lahja veiseliha või sealiha. Eemaldage kõik nähtavad rasvad.
Sööge palju kala, eriti rasva kala, nagu lõhe ja sardiinid, vähemalt 2 korda nädalas. Elavhõbeda kõrge sisaldusega sordid, näiteks:
- Hai
- Mõõkkala
- Plaatide kala
- Kuningas makrell
Piirake ka punast snapperit ja tuuni kuni kord nädalas või vähem.
Oad on head valgusallikad ja kiudained, sealhulgas:
- Pinto oad
- Mustad oad
- Aedoad
- Läätsed
- Split herned
- Garbanzo oad
Taimsed valgud nagu pähklid ja seemned on osa tasakaalustatud toitumisest. Võite süüa ka tofu, tempehi ja muid sojatooteid.
Munad on ka hea valguallikas. Enamiku tervete inimeste jaoks on hea süüa 1 kuni 2 tervet muna päevas. Kollane on kus enamik vitamiine ja mineraalaineid on.
Piim (piim ja piimatooted)
Valige alati rasvavaba (kooritud) või madala rasvasisaldusega (1%) piimatooteid ja proovige tarbida 3 tassi (0,72 liitrit) päevas. Olge ettevaatlik maitsestatud piimadega, mis võivad sisaldada lisatud suhkruid. Jogurt on parim, kui see on rasvavaba või madala rasvasisaldusega. Tavaline jogurt, mida sega oma värskeid või kuivatatud puuvilju, on parem kui puuviljamaitselised jogurtid, mis võivad sisaldada lisatud suhkruid.
Koorjuustu, koort ja võid on küllastunud rasvade sisaldusega kõrge ja neid tuleks tarbida mõõdukalt.
Terad, teravili ja kiud
Teraviljatooted on valmistatud nisust, riisist, kaerast, söödalisandist, odrast või muudest teradest, nagu hirss, bulgur ja amarant. Teraviljatooted sisaldavad:
- Pasta
- Kaerahelbed
- Leib
- Hommikusöögihelbed
- Tortillad
- Grits
Seal on 2 liiki teravilja: terved terad ja rafineeritud terad. Vali enamasti täisteratooteid. Nad on teile tervislikumad, sest neil on kogu teravilja tuum ja neil on rohkem valku ja kiudaineid kui rafineeritud terad. Need sisaldavad:
- Leib ja makarontooted, mis on valmistatud täistera-jahu
- Bulgur (pragunenud nisu), amarant ja muud terad
- Kaerahelbed
- Popcorn
- pruun riis
Kontrollige koostisosade nimekirja ja ostke leiba ja pastasid, mis loetlevad esimese koostisosana „täistera” või „täistera”.
Rafineeritud terad muutuvad, et muuta need kauemaks. Neil on ka peenem tekstuur. See protsess eemaldab kiudaineid, valke, rauda ja palju B-vitamiine. Rafineeritud terad hõlmavad valget jahu, valget riisi või idanenud maisi. Söö vähem toiduaineid, millel on sageli rafineeritud terad, näiteks valge jahu ja pasta.
Tooted, millele on lisatud kliid, nagu kaerakliid või kliid, on hea kiuallikas. Pea meeles, et need ei pruugi olla täisteratooteid.
Õlid ja rasvad
Monoküllastumata või polüküllastumata rasvad. Need on kõige tervislikumad rasva liigid. Paljud terved õlid on pärit taimedest, pähklitest, oliividest või kaladest. Nad on toatemperatuuril vedelad.
Tervete valikute hulka kuuluvad:
- Canola
- Mais
- Puuvillane
- Oliiv
- Safflower
- Sojauba
- Päevalilleõli
Küllastunud rasvad. Need on rasvad, mida leidub peamiselt loomsetes saadustes, nagu või ja searasv. Neid leidub ka kookospähkliõlis. Küllastunud rasvad on toatemperatuuril tahked. Kõige parem on proovida ja vähendada küllastunud rasvade hulka oma dieedis.
Võite piirata nende rasvade tarbimist, süües vaid väikest kogust:
- Kogu piimatooted
- Koor
- Jäätis
- Või
- Suupisted, nagu küpsised, koogid ja kreekerid, mis sisaldavad neid koostisosi
Transrasvad ja hüdrogeenitud rasvad. Seda tüüpi rasva leidub sageli praetud toitudes. Nad on ka mõnedes sõõrikud, küpsised ja kreekerid. Paljudel töödeldud toitudel ja margariinidel on neid. Soovitus on piirata transrasvade tarbimist nii palju kui võimalik.
Asjad, mida saate teha, et aidata vähendada ebatervislike küllastunud rasvade ja transrasvade tarbimist:
- Piirata praetud toite. Praetud toit imab toiduvalmistest õlidest rasvad. See suurendab teie rasva tarbimist. Kui sa praadida, küpseta polüküllastumata õlidega. Püüdke toita toiduaineid väikese koguse õli asemel rasvase praadimise asemel.
- Keeda, grillige, sööge ja küpseta kala, kana ja lahja liha.
- Loe toidu märgiseid. Püüa vältida toiduaineid, millel on osaliselt hüdrogeenitud rasvad või transrasvad. Piirake toite, mis on kõrge küllastunud rasvaga.
Puuviljad ja köögiviljad
Paljud puuviljad ja köögiviljad on madala kalorisisaldusega ning sisaldavad ka kiude, vitamiine ja mineraale ning vett. Puu- ja köögiviljade piisav tarbimine aitab teil oma kehakaalu kontrollida. Samuti võib see vähendada vähi ja teiste haiguste riski.
Puuviljade ja köögiviljade kiud ja vesi aitavad täita teid. Rohkem toitu ja köögivilju oma dieedis võib vähendada teie toitumise kaloreid ja rasva, jättes teid näljaseks.
Piirake puuviljamahlad ühe 8 untsi (0,24 liitri) tassi või vähem päevas. Terved puuviljad ja köögiviljad on parem valik kui mahlad, sest mahladel ei ole kiudaineid, mis aitaksid teid sulatada.
Jagage oma söögiplaat. Täida pool oma plaati puu- ja köögiviljadega. Täida teine pool tervete terade ja lihaga.
Vahetage poole juustu omelettidest spinati, sibula, tomatite või seentega. Asendage 2 untsi (56 grammi) juustu ja 2 untsi (56 grammi) liha oma salatites, tomatis, kurkides või sibulates.
Saate vähendada riisi- või pastaosa, segades brokkoli, tükeldatud paprika, keedetud squashi või muu köögiviljaga. Paljud kauplused müüvad nüüd "riced" lillkapsast ja brokkoli, mida saab kasutada koos riisiga või selle asemel, et suurendada oma köögiviljade tarbimist. Kasutage külmutatud köögivilju, kui teil pole värskeid. Inimesed, kes on madala naatriumisisaldusega dieedil, võivad vajada konserveeritud köögiviljade tarbimise piiramist.
Tervisliku toitumise nõuanded
Piirake suupisteid, millel ei ole toitumisalaseid eeliseid, nagu küpsised, koogid, kiibid või kommid.
Veenduge, et joote piisavalt vett, vähemalt 8 tassi (2 liitrit) päevas. Piirake suhkruga magustatud jooke, nagu joogid ja magusad teed.
Lisateabe saamiseks külastage www.choosemyplate.gov.
Alternatiivsed nimed
Rasvumine - oma kehakaalu juhtimine; Ülekaalulisus - oma kaalu juhtimine; Tervislik toitumine - oma kehakaalu juhtimine; Kaalulangus - oma kaalu juhtimine
Viited
Freeland-Graves JH, Nitzke S; Toitumis- ja dieetteaduste akadeemia. Toitumis- ja dieetteaduste akadeemia seisukoht: tervisliku toitumise täielik toitumine. J Acad Toitumine ja toitumine. 2013, 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351634.
Heimburger DC. Toitumise seos tervise ja haigustega. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecili meditsiin. 25. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: peatükk 213.
National Heart, Lung and Blood Institute veebileht. Eluviisi sekkumised südame-veresoonkonna riski vähendamiseks: süstemaatiline tõendusmaterjalide ülevaade elustiili töörühmast, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-intervention-reduce-cardiovascular-risk. Juurdepääs 11. oktoobrini 2018.
USA tervishoiu- ja inimressursside osakond. USA Põllumajandusministeeriumi veebileht. Aastatel 2015-2020 ameeriklastele mõeldud toitumisjuhised. 8. väljaanne. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Värskendatud detsember 2015. Juurdepääs 11. oktoobrini 2018.
Läbivaatamise kuupäev 7/14/2018
Uuendatud: Emily Wax, RD, CNSC, Virginia Ülikooli Tervisesüsteem, Charlottesville, VA. Vaadatud ka David Zieve, MD, MHA, meditsiini direktor Brenda Conaway, toimetuse direktor ja A.D.A.M. Redigeerimismeeskond.