Sisu
- Puuviljad ja diabeet
- Vältige kuivatatud puuvilju ja puuviljamahlu
- Hoidke portsjonid kontrolli all
- Valige madalama glükeemilise indeksiga puuviljad
- Siduge see valguga
- Kasutage puuviljavalikutest maksimumi
Puuviljad ja diabeet
Puuviljadel on palju tervisele kasulikke omadusi - need sisaldavad vitamiine, mineraale, täitekiudu ja antioksüdante. Puu võib olla kasulik suhkruhaiguse söögikava jaoks, kui seda süüa mõõdukalt. Puuvilja söömise võti on veenduda, et sööte sobivaid portsjoneid.
Puuviljades leiduvad kiudained aitavad ära hoida veresuhkru kasvu, võivad aidata kolesterooli südamest eemale tõmmata ja suurendada täiskõhutunnet, mille tulemuseks on väiksem toidu tarbimine. Puu on ka suurepärane vitamiinide ja mineraalide, näiteks kaaliumi allikas, mis võib aidata teie vererõhku vähendada.
Tagaküljel on puuviljad süsivesikud ja need sisaldavad looduslikku suhkrut, mida nimetatakse fruktoosiks. Kas leivast, piimast, jogurtist, kartulist või puuviljast saadud süsivesikud lagunevad seedimise käigus ja muutuvad suhkruks või glükoosiks. Sel põhjusel on soovitatav diabeedihaigetel jälgida, kui palju süsivesikuid nad söövad, sealhulgas puuviljatoite.
Puuviljade valimisel peate arvestama mõne näpunäidega:
Vältige kuivatatud puuvilju ja puuviljamahlu
Kuivatatud puuviljad, eriti kui need on magustatud, sisaldavad ühe portsjoni kohta rohkem süsivesikuid kui looduslikud terved puuviljad. See sisaldab ka rohkem suhkrut, kuna suhkrut lisatakse sageli maitsmiseks ja see võib olla vähem kiudaine, kui nahk on eemaldatud. Vaid neli supilusikatäit rosinaid (1/4 tassi) maksab teile: 120 kalorit, 32 grammi süsivesikuid ja 24 grammi suhkrut.
Samuti on kõige parem vältida kõiki puuviljamahlu. Isegi 100% puuviljamahl põhjustab veresuhkrute kohest kasvu, kuna kiudaine sisaldav viljaliha visatakse ära. Samuti on lihtne juua liigset kogust kaloreid sellest aru saamata. Näiteks 1 tass 100% puuviljamahla sisaldab 130 kalorit, 33 grammi süsivesikuid ja 28 grammi suhkrut.
Kuivatatud puuvilja või puuviljamahla asemel valige värsked, külmutatud või konserveeritud puuviljad ilma siirupite või suhkruteta.
Hoidke portsjonid kontrolli all
Ameerika Diabeediassotsiatsioon soovitab umbes 45% päevasest kaloraažist saada süsivesikutest. Kui järgite kindlat ja järjepidevat süsivesikute söögikava, peate arvestama puuviljade kui süsivesikute valikuga. Puuvilju valides proovige jääda ühe puuviljatoidu juurde ühe söögikorra või suupiste kohta ja piirduge puuviljamahuga kuni umbes kaks kuni kolm päevas.
Pidage meeles, et üks puuvilja portsjon on umbes 15 grammi süsivesikuid. Kui palju igast puuviljast võite selle ühe portsjoni piires süüa, sõltub puuvilja tüüp. Siin on nimekiri sellest, mida peetakse tavaliste tervete puuviljade üheks serveerimiseks:
- 1 väikese suurusega (4 untsi) õuna, apelsini, virsiku, pirni või ploomi
- 1/2 keskmist banaani
- 2 väikest või 1 suurt mandariini (kokku 4 untsi)
- 2 väikest (2 untsi) kiivi
- 4 väikest (1 untsi tükk) aprikoosi
- ~ 1 tass melonit (cantaloupe, meliss)
- 15 viinamarja või kirssi
- 1/3 keskmist mangot
- 1 1/4 tassi maasikaid
- 3/4 tassi mustikaid
- 1 tass vaarikaid ja murakaid (sisaldab 8 grammi kiudaineid)
Mõnes puuviljas peaksite olema ettevaatlikum. Näiteks on soovitatav süüa banaane, kirsse, viinamarju, mangot ja ananassi ainult piiratud koguses, kuna need võivad põhjustada suurema suhkrusisalduse nende suurema süsivesikusisalduse tõttu.
Kui soovite saada suurima portsjoni jaoks kõige rohkem väärtust, peaksite valima puuviljad, mis sisaldavad väga kiudaineid, näiteks marjad. Näiteks võite süüa 1 1/4 tassi maasikaid 15 grammi süsivesikute kohta.
Valige madalama glükeemilise indeksiga puuviljad
Ameerika Diabeediassotsiatsioon soovitab teil valida madala glükeemilise indeksiga puuvilju. Glükeemilist indeksit või GI-d kasutatakse viitena, et mõõta, kuidas süsivesikuid sisaldav toit tõstab vere glükoosisisaldust.
Toite hinnatakse selle põhjal, kuidas need veresuhkruid tõstavad, võrreldes võrdlustoiduga nagu suhkur või valge leib. Kõrge GI-ga toit tõstab veresuhkrut rohkem kui keskmise või madala GI-ga.
Enamikul puuviljadel on madal või mõõdukas GI, välja arvatud ananass ja arbuus. See ei tähenda, et te ei saaks kunagi süüa ananassi ja arbuusit, kuid kui märkate, et ka teie veresuhkur tõuseb pärast söömist, on parem neid vältida tulevikus. Samuti on oluline märkida, et toidu geograafiline tähis on üksi süües erinev kui teiste toitudega koos. Näiteks kui sööte kõrge GI-ga puuvilju, näiteks arbuusi, võib selle sidumine madala GI-indeksiga toiduga, näiteks madala rasvasisaldusega juust, tasakaalustada mõju veresuhkru tasemele. Siin on mõned näited madala, mõõduka ja kõrge geograafilise tähisega puuviljadest:
- Madala geograafilise tähisega puuviljad (55 või vähem): õunad, pirnid, mango, mustikad, maasikad, kiivi, greip, pirn, nektariin, apelsin
- Mõõduka geograafilise tähisega puuviljad (55–69): kirsid, mango, papaia, viinamarjad
- Kõrge geograafilise tähisega puuviljad (70 või rohkem): arbuus, ananass
Pange see teave tähele, pidades samas meeles, et kõigil on oma käivitavad toidud, mis tõstavad veresuhkruid rohkem kui teised. Lisaks on küpsem puu, seda rohkem mõjutab see teie veresuhkrut.
Lõpuks kaaluge seda: mõnel toitval toidul on kõrgem geograafiline tähis kui vähese toiteväärtusega toiduainetel. Näiteks on kaerahelbed kõrgema geograafilise tähisega kui šokolaad. Geograafilise tähise kasutamisel tasakaalustage see põhitoitumisega ja sööge erinevaid tervislikke toite ja vähem toite, kus on vähe toitaineid.
Siduge see valguga
Mõned inimesed leiavad, et puuviljade ja valgu ühendamine võib aeglustada veresuhkrute tõusu. Selleks võite lisada puuvilja oma toidukorra süsivesikute kogusse või lisada valku oma puuvilja suupistesse.
Näiteks:
- 1 4-untsi õunaviil 1 spl mandlivõiga
- 1 tass vaarikaid 1 väikese rasvata kreeka jogurtiga
- 1 väike virsik 1/2 tassi madala rasvasisaldusega kodujuustuga
Kasutage puuviljavalikutest maksimumi
Puuviljade valimisel tasub mõelda portsjonite suurusele, mugavusele, maksumusele ja maitsele, aga ka tervisele kasulikele võimalustele. Teatud tüüpi puuviljad, näiteks marjad ja tsitrusviljad, võivad olla diabeetikutele kasulikud.
Marjades on palju C-vitamiini, foolhapet, kiudaineid ja haiguste vastu võitlevaid fütokemikaale. C-vitamiin on oluline vees lahustuv vitamiin, mis on seotud rakkude parandamisega (eriti oluline haavade paranemisel), aeglustades vananemist ja suurendades immuunsust. Lisaks on nende rikkalik punane, sinine ja must värv antotsüaniinidest. Uuringud näitavad, et antotsüaniinid võivad aidata võidelda teatud krooniliste haiguste, sealhulgas südame-veresoonkonna haiguste vastu.
Tsitrusviljad, nagu mandariinid, sisaldavad ka C-vitamiini ja kaaliumi (mis võib vähendada vererõhku) ning on hea rasvlahustuva A-vitamiini, silmade tervise jaoks olulise vitamiini allikas. Tsitrusviljad sisaldavad ka fütotoitaineid, mis kaitsevad rakke kahjustuste eest, vähendavad põletikku, vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski ja pakuvad muid tervisele kasulikke eeliseid. Kuid kui te olete kaaliumisisaldusega dieedil või võtate kolesterooli alandavaid ravimeid, võib teil olla tsitrusviljade tarbimise jälgimiseks veenduge, et enne söögikavale lisamist arutage tarbimist oma arstiga.
Sõna Verywellist
Arusaam, et diabeetikute dieedil tuleb puuvilju vältida, on müüt. Siiski on oluline, et teete parimad valikud ja arvestate alati puuviljades sisalduvate süsivesikutega, mis muutuvad suhkruks ja võivad põhjustada teie veresuhkru kasvu. Valige targalt ja hoidke oma portsjonid kontrolli all ning peaksite saama nautida mõnda puuvilja. Kui teil on küsimusi, küsige kindlasti oma tervishoiumeeskonna liikmelt.