Sisu
Unerežiimis joogaga tegelemiseks ei pea õppima tervet päikesesalutatsiooni jada ega keerulisi moonutusi. Te ei pea isegi olema eriti sportlik ega paindlik.
"On mõningaid oletusi, et teatud asenditest võib abi olla," ütleb Johns Hopkinsi uneekspert Anastasia Rowland-Seymour, MD, "kuid eelised tulenevad pigem selle meditatiivsetest omadustest.
Paljud uuringud on seostanud jooga eeliseid parema unega, sealhulgas Johns Hopkinsi hiljutised leiud, mis näitasid kaheksa nädala pikkuses joogaprogrammis osalenud seaduslikult pimedate patsientide paremat und.
Tehke magamajooga joogat teile
Kas soovite proovida joogat oma une parandamiseks? Siit saate alustada.
Valige magamiseks sobiv joogastiil.
Lõdvestuse osas pole kogu jooga loodud võrdseks, ütleb Rowland-Seymour. Kuumad jooga- ja vinyasa (voolu) stiilid kipuvad teie südant pumpama. "Te ei teeks neid vahetult enne magamaminekut rohkem, kui jooksete jooksulindil," ütleb ta. Eelneva une paremad stiilid on hatha jooga (mis keskendub kehaasendile) ja nidra (mis keskendub hingamisele ja taastavamatele poosidele, näiteks lamamis- ja istumisasendid).
Seadke stseen uniseks
Kuna magamistuba on hea reserveerida magamiseks ja seksiks, soovitab Rowland-Seymour oma joogapoose võimaluse korral magada teises toas. Leidke koht, kus saate välja sirutada, ja pange ka jalad seina vastu. Hämardage tuled ja lülitage sisse rahustav muusika, kui soovite. Asetage vaipkatted, joogamatt või midagi muud polsterdatud ja hoidke mõned padjad käepärast, et aidata teil poosides mugavaks saada. Võib-olla soovite vahetada ka lõdvad pidžaamad või riided, mis ei piira liikumist.
Keskenduge oma hingamisele.
Hingamine on jooga üks olulisemaid terapeutilisi aspekte. Teie eesmärk on iga seansi ajal suunata oma tähelepanu hingamisele, lasta kõigil oma mõtetel eemale minna ja olla hetkes kohal. Kas teil on probleeme keskendumise püsimisega? Rowland-Seymour pakub seda harjutust: kujutage ette, et seisate kiirtee ääres ja vaatate mööda sõitvaid autosid. Kena auto nägemisel ei mõtleks ta sinna sisse hüpata, ütleb ta. Sa lihtsalt vaataksid selle möödumist. Proovige sama teha ka oma mõtetega. Harjuta ennekõike enesetunnet, ütleb Rowland-Seymour. "Ükskõik, mida teie keha suudab, on kõik korras," ütleb ta. Ärge mõistke enda üle hinnangut, kui teie mõte rändab või lihased pingutavad.
Kolm joogapoosi magamiseks proovimiseks
Hoidke kõiki neid poose, kui hingate sügavalt ühe või kahe minuti jooksul. Rowland-Seymour soovitab selle järjestuse teha oma öise rutiini osana vahetult enne voodisse laskumist.
Jalad üles seina: Istu külgsuunas vastu seina, jalad sirgelt enda ees. Langetage ülakeha ettevaatlikult, et lamada põrandal seljaga seina poole. Samal ajal kiigutage jalgu otse seina ülespoole. Teie reie ja vasikad peaksid olema vastu seina tasased. Hoidke jalad lõdvestunud (mitte painutatud) ja käed puhkavad mugavalt külgedel, peopesad ülespoole. Selle tegemise ajal võib vaja minna midagi alaselja toetamiseks.
Lamava liblika poos: Lama selili, lastes põlvedel külgedelt välja kukkuda, surudes samal ajal jalataldasid kokku. Kui soovite, toetage oma põlvi padjadega. Pöörake tähelepanu sellele, mida teie keha tunneb. Kas üks puusa on kõrgemal? Kas üks abaluu tunneb end teisiti?
Laiba poos: Lamake selili sirgelt, käed ja jalad sirged. Hoidke käed lahti, peopesad üleval. Laske oma pahkluudel lahti rullida. Peaksite tundma end pealaest jalatallani täiesti lõdvestununa. Hinga aeglaselt ja ühtlaselt. Nagu eelmise poosi puhul, pöörake tähelepanu sellele, kuidas keha end põrandaga tunneb.