Kuidas astma kaotada kaalu

Sisu

• Liigse kaalu ja astma seos
• Pange endale eesmärk ja kaardistage oma edusammud
• Kontrollige seda, mida sööte ja kuidas sööte
• Plaani söögid
• Astmaga treenimine
• Arvestades kirurgiat
• Sõna Verywellist

Uuringud näitavad, et astmat esineb mõnevõrra sagedamini ülekaalulistel inimestel ja see on oluliselt levinum rasvunud inimeste seas, sealhulgas kehakaalunäitajatega 30 või kõrgem. Veelgi suurem on astmaoht naistel, kes on ülekaaluline või rasvunud. Kui soovite astma paremini kontrolli alla saada ja rünnakute raskust vähendada, peaksite oma arstiga rääkima, kuidas teie kehakaalu langetamine aitab teil neid eesmärke saavutada.

Uuringute kohaselt mõjutab isegi viie naela muutus rünnaku tõenäosust, mõjutab igapäevaseid tegevusi ja muudab teie vajadust astma sümptomite kontrollimiseks erakorraliste steroidravi järele. Kasu saamiseks võite hakata kasutama lihtsaid kaotamise strateegiaid. dieedi ja füüsilise koormuse kaudu.

Liigse kaalu ja astma seos

Randomiseeritud kliinilises uuringus teatas 83% astmapatsientidest paremast elukvaliteedist ja 58% näitas astma kontrolli paranemist pärast 5–10% kehakaalu kaotamist (dieedi ja füüsilise koormuse tagajärjel).

Teised väikesed ja keskmise suurusega uuringud näitavad astmahaigete kehakaalu langusega sarnaseid eeliseid. Suuremahulisi uuringuid pole läbi viidud, kuid praeguste leidude põhjal on edukaks kehakaalu langetamiseks mitmeid lihtsaid tavasid, mis peaksid sümptomeid leevendama.

Kuidas astma võib teie elukvaliteeti mõjutada

Pange endale eesmärk ja kaardistage oma edusammud

Kõigepealt peaksite kaaluma oma kehakaalu langetamise kava, et teha kindlaks, kui palju kaalu võiksite kaotada ja kui kiiresti võiksite selle maha võtta.

Järgmisena vastuta selle eesmärgi saavutamise eest, kaaludes ennast iga päev ja registreerides kaalu graafikule. See võib olla keeruline, sest näete kõikumisi, sealhulgas päevi, kus teie kaal tõuseb isegi siis, kui olete kõik "õiged" asjad teinud. Ärge muretsege nende suurenemiste pärast. Eesmärk on aidata teil muudatusi näha - isegi kui need on alustuseks väga väikesed.

Koos oma kaalukaotuse tabeliga registreerige oma enesetunne igapäevaselt. Kas teie hingamine on vaevaline? Kas vajate oma inhalaatorit? See andmete kogumine aitab tuvastada, mis töötab, ja hoiab teid motiveeritud.

Kontrollige seda, mida sööte ja kuidas sööte

Kalorite tarbimist on raske vähendada, kuid mõnikord võib see olla lihtsam, kui mõelda kolmepäevaste tsüklitena. Öelge endale, et peate võitlema ainult kiusatusega süüa rohkem või vältida järgmise kolme päeva jooksul kõrge kalorsusega toite. Kui suudate need esimesed 72 tundi läbida vähendatud kalorsusega, tunnete mõningast saavutustunnet ... ja olete valmis seadma järgmise kolmepäevase eesmärgi. Lõpuks hakkab see veidi kergemaks muutuma, kui kohanete vähemate kalorite ja tervislikumate toitudega.

Plaani söögid

Söömise planeerimine on õige söömise võti. Iga toidukorra arvutamine ja välja kirjutamine on tavaline vahend kaalulangetamiseks. Alustage veebikalorite kalkulaatori abil, et teha kindlaks, kui palju kaloreid peate oma praeguse kaalu säilitamiseks tarbima.

Nädalas vähemalt naela kaotamiseks peate vähendama oma praegust päevast kalorite tarbimist päevas 500 kalori võrra. Võimalik, et võite kaalust alla võtta, kuid kaaluda võib ka muid tegureid. Väga madala kalorsusega dieedid võivad olla ebatervislikud, seega ärge olge liiga piiravad ja arutage oma arstiga strateegiat.

Kui teate oma igapäevast eesmärki, peate selle kogu päeva jooksul jagama. See tähendab, et kui teie eesmärk on 2000 kalorit päevas, võite tarbida umbes 400 kalorit söögikorra kohta neli korda päevas pluss kaks kerget 200-kalorset suupistet. Mängige nende numbritega ringi, et näha, mis sobib teie ajakava ja elustiiliga kõige paremini. Hoidke 400-kalorsete söögikordade ja 200-kalorsete suupistete ideede loendit, et saaksite neid oma dieedil mitmekesisuse võimaldamiseks vahetada.

Planeerimise hõlbustamiseks võite järgida hästi uuritud tervislikku toitumist, näiteks:

• Vahemere dieet
• Terapeutiliste eluviisimuutuste (TLC) dieet
• DASH-dieet

Samuti võite ära kasutada arvukaid veebiressursse ja rakendusi, mis aitavad teil välja selgitada erinevate toitude kalorite arvu, nii et plaanite mõnda hõlpsasti valmistatavat sööki.

5 tervislikku viisi rasvade vähendamiseks teie lemmikretseptides

Suupiste tervislik

Sageli on kaalulangetamine heade harjumuste kujundamine ja halbade harjumuste kaotamine. Kahe suure õppetundi seas:

1. Lõpeta soov näpistada kõike, mis käes on.
2. Ole valmis aegadeks, kui oled söögikordade vahel ootamatult näljane.

Hoidke tervislikud suupisted päeva jooksul kaasas, kui olete väljas ja vajate järelejõudmist. Kui olete kodus või osalete mõnel üritusel, pöörduge puu- ja köögiviljade poole, mida saab tervislikumate dippidega põnevamaks muuta.

Otsige alternatiivseid rasvu

Kas kardate oma lemmiktoitudest puudust tunda? Sageli leiate nende asendamiseks madala rasvasisaldusega versioone. Näiteks:

• Vahetage veiseliha burger jahvatatud kalkuni või taimse valiku vastu.
• Lõika oma kartulid friikartuliteks ja küpseta koos vähese meresoolaga.
• Prae või küpseta kana praadimise asemel.
• Täisrasvase piima asemel vahetage madala rasvasisaldusega piim ja jogurt.

Rasvade dieedist loobumine võib olla kahjulik, sest teatud küllastumata rasvad, nagu pähklites, oliiviõlis, viinamarjaseemnes ja avokaados sisalduvad, on tegelikult kasulikud.

Söö aeglaselt, oota 20 minutit

Toidu liiga kiire söömine toob tavaliselt kaasa ülesöömise. Teie aju võtab natuke aega, et töödelda seda, et teil on piisavalt süüa. Kiire söömine tähendab, et te ei saa aru, et olete täis alles siis, kui olete selle punkti saavutanud (vahepeal olete jätkuvalt rohkem toitu tarbinud).

Selle asemel proovige aeglustada. Söö mõistlikku toitu. Seejärel oodake vähemalt 20 minutit ja jooge klaas vett. Sageli leiate, et tunnete end täis, kui lihtsalt seda väikest aega oodata.

Kas teadsite ka: hea uni võib aidata teil kaalust alla võtta

Astmaga treenimine

Lisaks tarbitavate kalorite arvu vähendamisele hõlmab hea kaalukaotuskava ka põletatud kalorite arvu suurendamist. 30-minutilise intensiivse treeninguga saate põletada sadu kaloreid, kuid astma võib muuta püsiva 30-minutilise treeningu raskeks.

Uue kehalise tegevuse rutiini kasutuselevõtmisel peate olema teadlik sellest, mis teie astma vallandab ja kuidas treeningut nautida ilma treeningust tingitud astma käes kannatamata. Praktilise plaani koostamine kalorikulu suurendamiseks on parim viis tagada, et püsite terve ja motiveerite rutiinist kinni pidama.

Astma põhjused ja riskifaktorid

Pange kõrvale viis minutit päevas

Enamik eksperte soovitab alustada kõigest lühikese treeninguga iga päev. See ei kuluta 200 kalorit, kuid viib teid liikuma. Alustage viiest minutist päevas seitse päeva nädalas. Igasugune liikumine töötab ja kui teil on astma, proovige alguses oma südant piirata. Katsetage krõmpsude, kätekõverduste, mõne hüppaja või võib-olla mõne paigas jooksmisega. Niikaua kui te ei peatu viieks minutiks, on teil kõik korras.

Järgmisel nädalal proovige treeningu aega viie minuti võrra pikendada. Suurendage iga nädal kahe minuti võrra ja varsti treenite 30 minutit päevas. Mida rohkem te oma südant ja kopse üles ehitate, seda vähem vähendate treeningu ajal astmahoo riski.

Valige väiksema astmahoogude riskiga tegevused

Keskenduge tegevustele, mis on vähem riskantsed astmaatikutele, neile, kellel on lühike, vahelduv koormusperiood, näiteks:

• Võrkpall
• Võimlemine
• Pesapall
• Maadlus

Kui osalete harjutuses, mis hõlmab pikka kestvat pingutust, näiteks jalgpall, jooksmine või korvpall, võib teie astma vallanduda. Külmade ilmadega spordialad, nagu jäähoki, murdmaasuusatamine ja uisutamine, võivad samuti olla tegevused, mida alguses tuleks vältida, kuni saate oma südame ja kopsud parimasse vormi.

Astmariskide riski vähendamiseks muutuge treeninguks. Viisteist minutit soojendust enne intensiivset treeningut aitab vältida astma sümptomeid.

Kontrollige astmat treeningu ajal

Kui olete otsustanud, milliseid tegevusi oma kehakaalu langetamise strateegiasse lisada, koostage astma tegevuskava. Näiteks kasutage enne treenimist alati oma ennetavaid astmahaigusi või inhalaatorit, kui arst on seda määranud.

Külma ilmaga, allergeenide või saasteainetega kokkupuude võib põhjustada astmahooge, seega proovige neid tingimusi vältida. Ärge treenige, kui teil on viirusnakkus, näiteks nohu või gripp. Lõpuks treenige tasemel, mis sobib teie üldise tervisega, ja tehke alati vähem, kui arvate, et saate ettevaatusabinõuna.

12 näpunäidet astmahoogude ennetamiseks jooksmise ajal

Arvestades kirurgiat

Mitmed uuringud on väitnud, et bariaatrilise kirurgia tagajärjel tekkinud kaalukaotus parandab rasvunud patsientide astma kontrolli. Ühes uuringus väideti, et pärast bariaatrilist operatsiooni vähenes ravimite täitmine tervelt 50% ja astmahaiged on 5 aastat pärast operatsiooni näidanud sümptomite vähenemist ja kopsufunktsiooni testide paranemist.

Kuigi need aruanded on paljutõotavad, on bariaatriline kirurgia üsna radikaalne samm. Protseduuril on oma riskid ja tüsistused. Kui kaalulangetamisele suunatud elustiili muutmine annab sarnaseid tulemusi, ei pruugi operatsioon riski väärt olla.

Sõna Verywellist

Astmaatikuid ei pea nende seisund piirama ega piirama. Hoolika planeerimise ja ettevalmistamisega saate terveks ja kaotate liigset kaalu. Need elustiili muutused aitavad teil oma seisundit tõhusamalt juhtida ja võimaldavad teil astmaga täisväärtuslikku ja rikkalikku elu elada. Astmapatsiendid kannatavad sageli muude seisundite, sealhulgas depressiooni ja uneapnoe all, mis võivad paraneda ka kaalulangusega, nii et teie üldine tervis võib mõne sammu võrra tõusta.

Pidage siiski meeles, et kaalulangus ei toimu üleöö. Püüdke järkjärgulise kaalulanguse poole, mis jääb eemale, ja ärge muretsege kiirete lahenduste pärast. Püsige oma plaanis ja keskenduge pikaajalisele perspektiivile.