Sisu
- 1) Külmutatud köögiviljad
- 2) Oakonservid
- 3) munad
- 4) tuunikonservid vees
- 5) täistera leib
- 6) kinoa
- 7) madala rasvasisaldusega kreeka jogurt
- 8) Extra Virgin oliiviõli
- 9) kogu looduslik pähklivõi
- 10) 100% puhas konserveeritud kõrvits
1) Külmutatud köögiviljad
Vastupidiselt levinud arvamusele võivad külmutatud köögiviljad olla sama head kui värsked köögiviljad. Nad on külmutatud maksimaalse värskuse juures, muutes need vitamiini- ja mineraalirikkaks. Suure vee- ja kiudainesisalduse tõttu pakuvad köögiviljad söögiks lahtiselt ja neid tuleks kasutada plaadi alusena või alusena. Tärklisteta köögiviljade täitmine võib aidata vähendada vererõhku, kaalu ja veresuhkruid. Eesmärk on teha pool oma taldrikust tärkliseta köögiviljana. Osta neid, millele pole lisatud kastmeid, võid või soola.
- Kuidas valmistuda: Pange need mikrolaineahju või aurutage mõne supilusikatäie veega. Puista peale oliiviõli ja küüslaugupulber (kui sul pole värsket küüslauku).
- Mida nendega teha: Viska need salatitesse ja suppidesse või kasuta võileivakatteks. Ehitage oma taldrik, tehes köögiviljadest põhi, millele järgneb lahja valk, näiteks kana, kala või kalkun ja kompleksne süsivesik, näiteks bataat või kinoa. Lisage köögiviljajääke munavalge omlettidele või munapudrule.
2) Oakonservid
Oad sisaldavad rikkalikult kiudaineid, lahjaid valke ja folaate. Kuivatatud oad on eelistatumad, kui teil on aega neid küpsetada, kuna need sisaldavad vähem naatriumi, kuid kõigil pole aega neid küpsetada. Selle asemel kasutage konserveeritud ube ja loputage neid kindlasti hästi (et aidata naatriumist vabaneda).
- Kuidas neid ette valmistada: Ettevalmistust pole vaja. Lihtsalt avage purk, loputage ja kasutage. Kui soovite olla loominguline, võite need püreestada ja muuta need võileivaks.
- Mida nendega teha: Lisage oad munarakkimiseks, visake need salatisse või määrige võileivale määrdunud aine. Oad võib lisada ka suppidesse, hautistesse ja lisanditesse. Kuigi oad on tervislikud, sisaldavad need küll süsivesikuid, nii et võtke süsivesikud toidukavasse kindlasti arvesse. Pool tassi on umbes 20g süsivesikuid.
Kuidas teha tortillavaba Burrito kaussi
3) munad
Munades on palju D-vitamiini, luteiini (karotenoid, mis soodustab silmade tervist) ja valku. Kuigi paljud inimesed väldivad mune oma kolesteroolisisalduse tõttu, näitavad uuringud, et vere kolesterooli ei suurenda mitte toidukolesterool, vaid pigem küllastunud ja transrasvade tarbimine. Kui teil on kõrge kolesteroolitase, on parem piirata munakollase tarbimist mitte rohkem kui umbes kaks kuni kolm korda nädalas. Seevastu munavalged on rasvavabad ja neid saab süüa iga päev.
- Kuidas valmistuda: Keerake madalal tasemel, kuni see on ühtlaselt küpsenud, või keetke viis minutit külmas vees ja loputage külma veega.
- Mida nendega teha: Munad on mitmekülgsed - söö neid hommiku-, lõuna- või õhtusöögiks. Segage munad köögiviljade ja mustade ubadega ranchero leegiks või keetke need kõvasti ja tükeldage salatiks. Valmistage nädala jaoks köögivilja frittata ja sööge igal ajal.
4) tuunikonservid vees
Rikas oomega-3 rasvhapete ja lahja valgu poolest on tuunikala suurepärane lisand lõuna- ja õhtusöögile. Kuigi FDA soovitas meil suurendada kalade tarbimist, on kõrge elavhõbeda taseme ohutuks vältimiseks oluline jälgida nädala tarbimist. Elavhõbeda tarbimise vähendamiseks valige kerge tuunikala (erinevalt pikaimast). Tarbijaaruanded näitavad, et 150-naelane inimene võib ohutult süüa 5 untsi pikkuim-tuuni ja umbes 13 untsi kerget tuunikala. Lisateabe saamiseks vaadake seda artiklit.
- Kuidas valmistuda: Avage purk ja tühjendage vesi (ärge võtke purke õlisse) ja voila-valmis.
- Mida sellega teha: "Tuunikala salati" tervislikuma versiooni saamiseks segage tuunikala avokaadoga. Rikkaliku, kõrge valgusisaldusega ja kiudaineterikka eine jaoks lisage tuunikala brokkoliga täisterapastale. Segage tuunikala salatitesse või pange madala rasvasisaldusega tuunikala majoneesi asemel madala rasvasisaldusega juustu, täisteraleiva ja sinepiga.
5) täistera leib
Igasugune leib, millel on 100% täistera tempel või sõna tervikuna esimese koostisosana peetakse täistera. Täistera leivas on palju kiudaineid ja b-vitamiine. Ostes püüdke valida üks koostisosadest, mille koostisosad on piiratud, ja valige need, kellel on 90 kalorit või vähem ja rohkem kui 3 grammi kiudaineid portsjoni kohta. Kaks viilu leiba on umbes 30 g süsivesikuid, nii et pidage meeles oma portsjonit. Leib võib olla mis tahes söögikorra süsivesik.
- Kuidas valmistuda: Röstige, grillige, küpsetage või asetage võileivaküpsetisse, et asju veidi muuta.
- Mida sellega teha: Kasutage täistera leiba prantsuse röstsaia valmistamiseks või kasutage kukli või bageli (palju süsivesikuid ja vähe kiudaineid) asendajat.
6) kinoa
Gluteenivaba iidne tera, kinoa on erinevates värvides - punane, valge, must. Kinoa on madala glükeemilise indeksiga toit, mis sisaldab palju valke ja kiudaineid. See sisaldab ainult 160 kalorit ja 30 g süsivesikuid 1 tassi portsjoni kohta (~ 60 kalorit vähem ja 15 g süsivesikuid vähem kui pasta ja riis).
- Kuidas valmistuda: Lugege pakendi tagakülge, kuid üldiselt on kinoa valmis: enne küpsetamist loputage kinoa põhjalikult külmas vees. Pange 1 tass kinoa ja 2 tassi vett kastrulisse ja keetke. Vähendage segu nõrgalt, katke kaanega ja keetke, kuni vesi imendub umbes 15 minutit. Kui see on valmis, näib tera pehme ja poolläbipaistev.
- Mida sellega teha: Lisage kuubikuteks lõigatud köögiviljad ja oad söögiks või lisandiks. Viska salatitesse või sööge nagu kuum teravili - suurepärane alternatiiv kaerahelbedele. Mulle meeldib kuumutada kaks kolmandikku tassi keedetud valget kinoat koos kolmveerand tassi mustikatega, 1 spl mandlivõi ja vähese rasvasisaldusega piimaga.
7) madala rasvasisaldusega kreeka jogurt
Kreeka jogurt on suurepärane kaltsiumi, D-vitamiini ja lahja valgu allikas, mis on maitserikas ja tekstuurilt sile.
- Kuidas valmistuda: Söö niisama või pane sügavkülma ja kasuta magustoiduna. Kreeka jogurtist saate teha ka dipikaste, mida saab kasutada marinaadidena või kastmeks kastmetena.
- Mida teha söömisega: Valmistage hommikusöögiks värskete puuviljadega (nt madala glükeemilise indeksiga marjadega) ja hakitud pähklitega segatud parfüümid või segage kreemisuse lisamiseks salatikastmeteks. Kreemjas madala rasvasisaldusega jogurt võib olla hapukoore asendaja.
8) Extra Virgin oliiviõli
Rikas monoküllastumata rasva sisaldav oliiviõli sobib suurepäraselt maitsestama salatites ja köögiviljades.
- Kuidas valmistuda: Mõõtke ja kasutage.
- Mida sellega teha: Kasutage teelusikatäit liha marinaadides ja salatikastmetes. Köögiviljade röstimisel asendage oliiviõli või, et vähendada küllastunud rasvasisaldust.
9) kogu looduslik pähklivõi
Peab olema majapidamistes. Maapähkli-, mandli-, kašupähkli- ja päevalillevõis on palju rikkalikult tervislikke rasvu ja valke. Lugege kindlasti silte, sest riknemise vältimiseks tuleb pärast avamist enamikku segada ja külmkapis hoida.
- Kuidas valmistuda: Eeltööd pole vaja, kuid hea segamine on siiski vajalik. Kuna looduslik pähklivõi ei sisalda midagi peale pähklite ja soola, eraldub õli ja toetub selle peale. Sega korralikult ja pärast avamist hoia külmkapis.
- Mida sellega teha: Magustoiduks või suupisteks tilguta mõned õunale või poolele banaanile. Määri peale täistera röstsai või täistera vahvl ja tõsta peale viilutatud marjad. Ärge unustage oma portsjonit jälgida, kuna 1 supilusikatäis on tavaliselt 100 kalorit ja 14 g rasva (hea rasv).
10) 100% puhas konserveeritud kõrvits
Toitumisvõimsus, konserveeritud kõrvits sisaldab palju A-vitamiini (aitab silmade tervist edendada) ja kiudaineid.
- Kuidas seda valmistada: Kontrollige aegumist ja avage. Täiendavat ettevalmistust pole vaja. Kui soovite kasutada tervet kõrvitsat, on teil rohkem võimalusi: madala süsivesikusisaldusega toidu valmistamine kõrvitsaga
- Mida sellega teha: Kasutage suppide, hautiste ja tšilli või magustoitude või isegi hommikusöögi ajal! Kasutage retseptis kõrvitsa asendajana. Kõrvits on äärmiselt mitmekülgne, kuna see võib omandada soolase või magusa maitse.
- Jaga
- Klapp
- E-post
- Tekst