Sisu
C-vitamiin, tuntud ka kui askorbiinhape, on oluline toitaine, mis hoiab keha töös. Toiduainetes ja toidulisandites leiduv see aitab kaasa paljudele bioloogilistele funktsioonidele, sealhulgas kollageeni sünteesile, haavade paranemisele ning kõhre, luude ja hammaste parandamisele ja hooldamisele. C-vitamiin on ka antioksüdant, see tähendab, et see võib neutraliseerida vabu radikaale, mis kahjustavad rakke geneetilisel tasandil.C-vitamiini on ajalooliselt kasutatud skorbuudi ja muude C-vitamiini puudusega seotud haiguste ennetamiseks või raviks. Tänapäeval reklaamitakse seda laialdaselt loodusliku kaitsena nohu vastu. Kuigi C-vitamiini peetakse "immuunsuse tugevdajaks", on vähe tõendeid selle kohta, et selle võtmine võib infektsiooni tegelikult ära hoida või ravida.
Häid C-vitamiini allikaid võib leida puu- ja köögiviljadest, eriti tsitrusviljadest.
Tervise eelised
Üks tingimus, mida C-vitamiin kindlasti ravib, on C-vitamiini puudus. Haiguste tõrje ja ennetamise keskuse (CDC) uuringute kohaselt võib hinnanguliselt 7,1% USA elanikkonnast klassifitseerida C-vitamiini puudusena. Neil, kellel on toidus tõsine C-vitamiini puudus, võib tekkida skorbuut, mida iseloomustavad verevalumid igemete veritsus, nõrkus, väsimus ja lööve.
Välja arvatud teadaolev defitsiit, arvavad mõned C-vitamiini, et see aitab kaasa paljude haiguste, sealhulgas nohu, astma, bronhiidi, vähi, kroonilise valu, katarakti, gastriidi, glaukoomi, südamehaiguste, kõrge vererõhu, artroosi, ja Parkinsoni tõbi.
Ehkki neid väiteid toetavad tõendid on üldiselt nõrgad, on viimastel aastatel olnud mitmeid paljutõotavaid järeldusi.
Tavaline külmetus
C-vitamiini kasulikkust nohu vastu võitlemisel eeldatakse rohkem kui uuringute põhjal. Mitmete 11 306 osalejat hõlmanud uuringu 2007. aasta ülevaate kohaselt ei teinud C-vitamiini toidulisandid osalejate külmetushaiguste vähendamiseks üldise elanikkonnaga võrreldes midagi.
Seda öeldes märkisid autorid, et C-vitamiin võib potentsiaalselt olla kasulik sportlastele või inimestele, kes elavad äärmiselt külmas kliimas.
2013. aasta Soome ülevaates jõuti järeldusele, et C-vitamiin ei saa külmetushaigusi ära hoida, kuid võib 1000–2000-milligrammise päevase annusega täiskasvanutel nende kulgu lühendada kuni umbes 8% ja lastel kuni 14%.
Nägemise kaotus
On mõningaid tõendeid selle kohta, et C-vitamiini toidulisandid võivad aeglustada makulaarse degeneratsiooni progresseerumist, mis on vananemisega seotud silmahaigus, mida iseloomustab nägemise kaotus.
2001. Aastal läbi viidud uuring Oftalmoloogia arhiivid teatasid, et haiguse kõrge riskiga inimesed, kes võtsid päevas 500 milligrammi C-vitamiini koos beetakaroteeni, E-vitamiini ja tsinkiga, aeglustasid makuladegeneratsiooni progresseerumist 25% ja nägemisteravuse kaotust 15%. A
Tuftsi ülikooli 2014. aasta ülevaates jõuti veel järeldusele, et 135 milligrammi C-vitamiini võtmine päevas võib ära hoida teatud tüüpi katarakti ja vähemalt 363 milligrammi annused võivad vähendada katarakti tekkimise riski vähemalt 57%.
Kõrge vererõhk
C-vitamiini kasulikkust hüpertensiooni (kõrge vererõhu) ravimisel on juba ammu mainitud, kuigi tegelik mõju pole kaugeltki nii tugev, kui arvati.
Johns Hopkinsi ülikooli 2012. aasta uuringu kohaselt tekitasid C-vitamiini suured annused - umbes 500 milligrammi päevas - ainult väikese süstoolse (ülemise) vererõhu languse, kuid neil oli minimaalne mõju diastoolsele (madalamale) vererõhule.
Kuigi teadlased pole veel välja selgitanud, miks see nii on, arvatakse, et suurtel C-vitamiini annustel on kerge diureetiline toime, mis soodustab liigse vedeliku eemaldamist kehast. See võib aidata vähendada veresoonte rõhku.
Südamehaigused ja vähk
C-vitamiini kiidetakse sageli ekslikult selle võime eest võidelda südamehaiguste ja vähiga. Suure osa väärarusaamast on ajendanud C-vitamiini antioksüdandid.
Kuigi näib, et antioksüdandid vähendavad nende haigustega seotud oksüdatiivset stressi, pole kuigi palju tõendeid selle kohta, et C-vitamiini toidulisandid võivad otseselt riski mõjutada.
Kliiniliste leidude hulgas:
- 10-aastane uuring, milles osales 14 641 üle 50-aastast meest, näitas, et 500 mg C-vitamiini annus ei muutnud midagi südameatakkide või insuldi sagedust võrreldes platseeboga.
- Üheksa aastat kestnud uuring, milles osales 8171 vanemat naist, näitas, et 500 milligrammi C-vitamiini ei mõjuta vähi määra võrreldes kogu elanikkonnaga.
- 5-aastane uuring, milles osales 77 721 vanemat meest ja naist, ei näidanud ka seost C-vitamiini tarbimise ja kopsuvähi riski vahel.
Võimalikud kõrvaltoimed
Kuigi C-vitamiini peetakse üldiselt ohutuks, võivad suured annused põhjustada kahjulikke mõjusid, sealhulgas kõrvetised, iiveldus, peavalud, kõhukrambid ja kõhulahtisus. Üle 2000 milligrammi annuseid peetakse äärmuslikeks ning need võivad suurendada raske kõhulahtisuse ja neerukivide tekke riski.
Kuigi võite raseduse ajal C-vitamiini ohutult võtta, võib liigne kasutamine vastsündinule kahju tekitada. Üldiselt peetakse piisavaks 85–120 milligrammi päevas.
C-vitamiin võib tõsta ka teie veresuhkrut ja seda tuleks diabeedi korral kasutada ettevaatusega. Vanematel diabeetikutel naistel suurendab C-vitamiini kogus üle 300 milligrammi päevas südamehaiguste tõttu surma riski.
Ravimite koostoimed
C-vitamiin võib aeglustada östrogeeni eritumist kehast. C-vitamiini võtmine koos östrogeeni või östrogeenil põhinevate rasestumisvastaste vahenditega võib suurendada hormonaalsete kõrvaltoimete riski.
Antipsühhootilise ravimi Prolixin (flupenasiin) korral võib esineda vastupidist. Koos võetuna võib C-vitamiin vähendada proliksiini kontsentratsiooni vereringes ja vähendada ravimi efektiivsust. C-vitamiini toidulisandid võivad teatud kemoteraapia ravimeid ka vähem efektiivseks muuta.
Koostoimete vältimiseks andke oma arstile teada, kas te võtate või kavatsete võtta C-vitamiini mõne sellise ravimiga.
Annustamine ja ettevalmistamine
Üldise tervise seisukohast on C-vitamiini soovitatav toidukogus (RDA) järgmine:
- 0 kuni 6 kuu vanused lapsed: 40 milligrammi päevas
- 7–12 kuu vanused lapsed: 50 milligrammi päevas
- 1 kuni 3-aastased lapsed: 15 milligrammi päevas
- 4 ja 8-aastased lapsed: 25 milligrammi päevas
- 9–13-aastased lapsed: 45 milligrammi päevas
- 14-18-aastased naised: 65 milligrammi päevas
- 14-18-aastased isased: 75 milligrammi päevas
- Naised 19-aastased ja vanemad: 75 milligrammi päevas
- Mehed 19 ja vanemad: 90 milligrammi päevas
- Rasedad naised vanuses 14 kuni 18: 80 milligrammi päevas
- Rasedad naised alates 19. eluaastast: 85 milligrammi päevas
- Imetavad naised 14–18: 115 milligrammi päevas
- Imetavad emased 19-aastased ja vanemad: 120 milligrammi päevas
Suitsetavad inimesed peaksid võtma lisaks 35 milligrammi päevas. Need, kellel on diagnoositud C-vitamiini puudus, peaksid võtma kuni 100 kuni 200 milligrammi päevas, kuni vere tase normaliseerub.
Vitamiinipreparaadid on saadaval tablettide, kapslite, närimistablettide, kummikommide ning kihisevate pulbrite ja tablettidena. Hoolimata sellest, mida mõned võivad teile öelda, ei ole C-vitamiini kummikomm enam ega vähem efektiivne kui tablett või kapsel.
Mida otsida
Mitte kõik C-vitamiini toidulisandid ei ole võrdsed. Kvaliteedi ja ohutuse paremaks tagamiseks valige toidulisandid, mille on testinud ja sertifitseerinud sõltumatu sertifitseerimisasutus, näiteks USA Pharmacopeia, ConsumerLab või NSF International.
Samuti pidage meeles, et C-vitamiini on erinevaid tüüpe, sealhulgas L-askorbiinhape (tavaliselt saadud maisist) ja teised, mis ühendavad askorbiinhapet mineraalidega (näiteks naatrium või kaltsium), tsitruseliste bioflavonoidide või kibuvitsamarjadega. Ühtegi ei peeta dieedil kasutamiseks paremaks ega tõhusamaks kui teist.
Mis iganes, saate raha kokku hoida, valides "tavalise" L-askorbiinhappelisandi ja vältides kõiki muid vähemolulisi lisandmooduleid.
Muud küsimused
Kas mul on vaja C-vitamiini lisandit?
Üldreeglina on alati parem toitaineid saada toidust, mitte pillidest. Seda öeldes ei põhjusta igapäevane C-vitamiini toidulisandi tarvitamine teile mingit kahju ja võib teie RDA-d tugevdada, kui juhtute alla jääma.
Kui te ei usu, et saate oma dieedis piisavalt C-vitamiini, ärge kartke täiendada soovitatud annuseid. Samal ajal suurendage järgmiste C-vitamiinirikaste toitude tarbimist:
- punane pipar (toores): 95 milligrammi 1/2 tassi portsjoni kohta
- apelsinimahl: 90 milligrammi 3/4 tassi portsjoni kohta
- Oranž: 70 milligrammi ühe keskmise puuvilja kohta
- Kiivi: 64 milligrammi ühe keskmise puuvilja kohta
- Roheline pipar (toores): 60 milligrammi 1/2-tassi portsjoni kohta
- Brokkoli (keedetud): 51 milligrammi 1/2 tassi portsjoni kohta
- Maasikad (viilutatud): 49 milligrammi 1/2 tassi portsjoni kohta
- rooskapsas (keedetud): 48 milligrammi 1/2 tassi portsjoni kohta
- Tomatimahl: 33 milligrammi 1/2 tassi portsjoni kohta
- Cantaloupe: 29 milligrammi 1/2 tassi portsjoni kohta