Sisu
- Sirge jala tõstmine traksidega
- Sirge jalg tõuseb ilma traksidega
- Lisage oma peegelkaamerale vastupanu, kaitstes samal ajal oma põlve
- Sirge jala tõstmine täieliku vastupanuga
Pärast põlveliigese operatsiooni on peamine eesmärk aidata teil naasta tavapärase aktiivsuse ja funktsiooni juurde.Pärast operatsiooni on teie jala lihased tõenäoliselt nõrgad ja teie füsioterapeut määrab harjutused, mis aitavad teil tugevdada puusade, nelipealihaste, reieluu ja säärelihaste tugevust.
Sirged jalatõsted on suurepärane viis aidata parandada nelipealihaseid ja puusade lihaseid. Tüüpiline ACL-i rehabilitatsiooniprotokoll hõlmab tõenäoliselt sirgete jalatõstete tegemist seljal, küljel ja maos, et aidata suunata neid lihaseid, mis toetavad teie põlve ja aitavad tavalisel kõndimisel.
Pärast põlveoperatsiooni peate põlve kaitsma väliste jõudude eest, mis võivad teie põlveliigese kaudu tekitada suurt stressi. Nihkejõud, nagu need, mis tõmbavad teie sääret ebanormaalselt ettepoole või külili, võivad pärast operatsiooni teie põlvesidemeid katkestada. See katkestus võib teie sidemeid uuesti vigastada ja taastumist edasi lükata. Halvimal juhul võib põlveliigese sidemete uuesti vigastamine nõuda kahjustuste kõrvaldamiseks uuesti põlveoperatsiooni.
Niisiis, kuidas kaitsta soovimatuid jõude, mis läbivad põlveliigest sirgete jalgade tõstmise harjutuste ajal? Kas on võimalik suurendada sirgete jalgade tõstmise ajal kasutatavat kaalu, kaitstes siiski nihkejõudude eest, mis võivad teie tervendavaid põlvesidemeid vigastada?
Selles samm-sammult artiklis saate teada, kuidas suurendada sirgete jalgade tõstmise harjutustele vastupanu, kaitstes samal ajal oma tervendavaid sidemeid soovimatu stressi eest, mis võib teie põlve uuesti vigastada.
Enne selle treeningu progresseerumise alustamist pöörduge oma arsti või füsioterapeudi poole, veendumaks, et treenimine on teie konkreetse seisundi jaoks ohutu.
Sirge jala tõstmine traksidega
Enne sirge jala tõstmise edusammude alustamist peaksite saama harjutuse sooritada, kandes jalga traksidega. Pärast operatsiooni võib arst lasta teil oma põlve kaitsmiseks kanda klambrit.
Sirge jala tõstmine kohe pärast operatsiooni saab muuta põlvetugede abil turvalisemaks. Mitu korda pärast ACL-i või külgmise vabastamise operatsiooni nõuab kirurg, et te kannaksite põlvel tugisidet, et kaitsta seda liigse painutamise või sirgendamise eest. Teie kinnitus aitab kaitsta ka põlve põlveliigese kaudu külgsuunaliste jõudude eest.
Selle esialgse sirge jala tõstmiseks hoidke oma traksidega, lamage põrandal, painutage puutumata põlve ja hoidke kirurgilist põlve otse. Püüdke nelipealihast kokku tõmmata, sirutades põlve lõpuni, ja tõstke jalg aeglaselt põrandalt üles.
Peaksite tõstma oma jala umbes 12 tolli ülespoole, hoidma seda selles asendis ühe või kahe sekundi jooksul ja laskma seejärel jalg aeglaselt alla. Korrake seda harjutust 10–15 korda.
Puusalihaste tugevdamiseks võite selle sirge jala üles tõsta oma küljele või kõhule. Hoidke oma põlve kaitsmiseks kindlasti kinni, hoidke nelipealihaseid kokkutõmmatuna ning tõstke ja laske jala aeglaselt 10–15 kordust.
Sirge jalg tõuseb ilma traksidega
Kui saate teha paar sirgete jalatõstete 10–15 kordust koos traksidega, saate oma põlvelihaseid rohkem proovile panna, sooritades sirge jala tõstmist ilma traksidega. Enne treeningut ilma traksideta peate oma arsti või füsioterapeudiga nõu pidama, kuna märkimisväärne jõud põlveliigese kaudu võib nende paranemisel sidemeid häirida.
Sirge jala tõstmine ilma teie traksita tehakse täpselt samamoodi nagu teie traksidega. Lama selili, painuta üks põlv, pinguta nelipealihas ja tõsta jalg 12 tolli ülespoole. Korda 10 kuni 15 korda.
Sirgete jalatõstete sooritamiseks küljel, tugevdades nii puusa gluteus medius lihaseid, lamage küljel ja kirurgiline jalg üleval. Stabiilsuse huvides painutage oma alumist põlve. Pingutage nelipealihaseid ja tõstke jalg umbes 12 tolli ülespoole. Hoidke oma põlve kindlasti sirgelt ning puusade ja kehaga ühel joonel. Tehke 10 kuni 15 kordust.
Tavaline viga sirge jala tõstmisel küljel on lasta jalal ülespoole tõustes edasi libiseda. Hoidke seda jala tõstmisel ja langetamisel kindlasti kehaga ühel joonel.
Kui teete sirgjoonelisi kõhutõsteid, siis heitke lihtsalt nägu allapoole, pingutage nelipealihaseid ja tõstke jalg 5–10 tolli ülespoole, ilma et oleksite liiga palju kumerad. Ärge rullige ega keerake selga ühele küljele. Tõstke ja laske oma jalg aeglaselt 10–15 korduse jaoks.
Kui olete võimeline sooritama kahte kuni kolme sirgete jalatõste komplekti ilma kaalu ja põlvetugevuseta, on aeg oma jalalihaseid raskuse lisamisega proovile panna.
Lisage oma peegelkaamerale vastupanu, kaitstes samal ajal oma põlve
Mansettide raskuste lisamine sirgete jalgade tõstmistele võib aidata teie jalalihaseid rohkem proovile panna ja aitab teil pärast põlveoperatsiooni tugevdamisprogrammi edendada. Resistentsuse lisamine peab toimuma ohutult, et vältida nihkejõudude põlveliigese sidemeid nende paranemise ajal liiga palju pingutamast.
Sirgete jalatõstete jaoks ohutu lisamiseks kasutage kõigepealt ühe naelast manseti raskust ja mähkige see reie ümber põlveliigese kohal. See aitab lisada teatud vastupanu, ilma et teie põlveliigesele oleks liiga palju stressi.
Vastupanu suurus tundub kerge ja ei pruugi olla liiga keeruline, sest teie jala pöördemomenti (pidage meeles füüsikat) minimeerib raskuse asetamine ja seega lühike kangivarras.
Kui teie kaal on põlvekaelast kõrgem, tehke sirgete jalgade tõstmise harjutusi nagu varem. Tehke 10–15 kordust ja koostage kuni kaks kuni kolm komplekti.
Kasutatava kaalu hulka saate suurendada kahel viisil: kasutage harjutuse sooritamiseks suuremat manseti raskust üle põlve või hakake manseti raskust libistama põlvekaelast madalamale alale.
Kui kasutate manseti raskust põlve alla, panete stressi läbi oma sääreluu ja see võib teie ACL-i paranemisele või muudele sidemetele stressi tekitada, nii et enne manseti kaalu libistamist rääkige kindlasti oma füsioterapeudiga. jalg.
Kui saate sooritada kaks kuni kolm 10–15 harjutuse komplekti, olete valmis liikuma sirgete jalatõstete lõplikule edenemisele.
Sirge jala tõstmine täieliku vastupanuga
Peegelkaamera harjutuste sooritamiseks täie vastupanuga asetage ühe naela manseti kaal pahkluu ümber. See võib teie põlveliigesele märkimisväärset stressi tekitada, nii et enne selle alustamist kontrollige kindlasti oma arsti või füsioterapeudi.
Sooritage peegelkaamera harjutusi seljal, küljel ja kõhul 10 kuni 15 kordust. Vastupanu suurendamiseks kasutage harjutuste tegemisel lihtsalt pahkluu ümber raskemat manseti raskust.
Sõna Verywellist
Pärast põlveoperatsiooni võib sirgete jalgade tõstmine olla suurepärane viis puusa- ja jalalihaste tugevdamiseks. Harjutused võivad põhjustada teie tervendavatele põlveliigese sidemetele ja kõõlustele märkimisväärset stressi. Alustades oma põlvetugede kasutamist ja seejärel suurendades vastupanuvõimet, muutes manseti raskust, võite olla kindel, et proovite oma jalalihaseid, hoides siiski põlvesidemeid kahjustuste eest.