Sisu
- Kuidas voodis viibimine põhjustab unetust
- Une tugevdamine võib vajada unepiirangut
- Kuidas ravida unetust unepiiranguga
Kuidas voodis viibimine põhjustab unetust
Unetus on määratletud kui võimetus saada piisav kogus und, et tunda end puhanuna, ja seda iseloomustab sageli raskused uinumisel või uinumisel. See toob paratamatult kaasa probleeme päevase toimimisega. Oluline on see, et need raskused peavad ilmnema vaatamata piisavale võimalusele magada. Kuid kas liiga palju voodis veedetud aega võib teie unetust veelgi süvendada?
Paremate unejuhiste osana on soovitatav, et kui te põete unetust, ei tohi voodis visata.Pigem, kui te ei saa 15 minuti jooksul magada, on parem oma voodist lahkuda. Peaksite leidma veel ühe vaikse koha, kus pikali heita, kuni tunnete, et olete valmis magama jääma, ja seejärel naasta oma magamistuppa magama. Seda soovitatakse, sest vastasel korral õpid seostama oma voodit ärevusega, et sa ei saa magada.
Kui teil on unehäireid, võite ennast veenda, et peate selle tasa saamiseks pikemat aega voodis olema. See võib olla viga. Hiljem hommikuni, kui voodisse jääte, tekitab teil järgmisel õhtul magamisraskusi.
Te põhjustate oma ööpäevase rütmi muutuse ja vähendate unetungi. Seetõttu võite saada täiendavat puhkust, kuid selle arvelt, et te ei tunne end hiljem piisavalt väsinuna.
Une tugevdamine võib vajada unepiirangut
Kui veedate oma öösel tossamist ja keeramist, võib see teid killustada. Loomulikult tsükkel meie keha läbi unestaadiumite. Kui ärkate pidevalt, ei toimu seda korralikult ja te ei tunne end puhanuna.
Unetusega inimesed väidavad sageli, et saavad vaid paar tundi head und. Ülejäänud öö veedetakse ärkveloleku sisse ja välja lüües, äratuskella vaadates ja meeleheitlikult magama üritades. See viib une halva kasutegurini. Unetõhusus on uneaeg, mida jagate voodis veedetud ajaga. Kui magate voodis veedetud kaheksast kuus tundi, oleks teie unetõhusus 75%. Ideaalis läheneks teie unetõhusus 100% -le.
Unepiirang on unetuse käitumuslik ravi. See töötab teie une efektiivsuse parandamiseks, piirates aega, mille jooksul lubate endale voodis magada. Kujutage ette, kui oleksite terve öö üleval olnud ja homme õhtul lubaksite magada ainult kaks tundi. Võimalik, et oleksite üsna väsinud ja see aeg kuluks sügavalt magamisele.
Unepiirang töötab vähem soovijatel, et suurendada teie soovi magada (nn uneülekanne). See viib une kinnistumiseni, vähem sobiva une ja parema une efektiivsusega.
Kuidas ravida unetust unepiiranguga
Esiteks võib olla kasulik unerežiimi jälgimine unelogiga. See registreerib teie magamamineku, unes veedetud aja, voodis veedetud aja ja igapäevase üles tõusmise aja. Oma mustri kindlakstegemiseks võiksite neid nädalaid säilitada. Nende tulemuste põhjal selgitage välja keskmine aeg, mille jooksul tunnete end igal õhtul tegelikult magades.
Magades veedetud aja määramiseks kasutate voodis veedetud aega. Näiteks kui magate oma unepäeviku põhjal keskmiselt ainult viis tundi öösel, lubate voodis olla vaid viis tundi. Ärge veetke voodis vähem kui neli tundi, isegi kui tunnete, et magate vähem. Hakake piirduma selle ajaga voodis.
Iga päev arvutate välja oma une efektiivsuse. Kui olete maganud vähemalt 85% voodis veedetud ajast, pikendate voodis viibimise aega 15 minuti võrra. Kasutades seda une efektiivsust, suurendate voodis veedetud aega pidevalt, kuni voodis oldud aeg stabiliseerub. Oluline on see, et teil pole lubatud päeva jooksul uinakuid teha ja järgige ka unehügieeni juhiseid.
Kui olete vanem kui 65 aastat vana, on teie reeglid veidi erinevad. Teie uneefektiivsuse eesmärk on 80% ja teile lubatakse päeva jooksul 30-minutiline uinak.
Loodetavasti saate lihtsa unepiiranguprotsessi abil oma unerütmi muutused korrigeerida ja unetuse lahendada.