Sisu
- Liikumine ja valu
- Venitamine, Fascia ja SMR kogu keha liikuvuse arendamiseks
- SMR-tehnika kaela, õlgade ja ülemise seljaosa jaoks
- SMR romboidsete lihaste jaoks
- Tennisepallid teie alaealistele lihastele
- Parandage oma rindkere lülisamba liikuvust SMR-iga
- Millal peaksite ja ei peaks proovima vahurullimist
Ja kõigil kolmel on oma roll seljavalude ennetamisel ja juhtimisel.
Liikumine ja valu
Te ei pruugi seostada aeroobset treeningut seljavalude vähenemisega, kuid see seos on olemas. 2015. aastal avaldatud metaanalüüs American Journal of Physical Medicine Rehabilitation vaatas kaheksat uuringut, mis keskendusid selle tüüpi treeningutele avaldatud mõjudele paljude hästi hinnatud valu ja puudega patsientide uuringute tulemustele.Uurijad leidsid, et aeroobsed treeningud aitasid tõesti vähendada kroonilisi alaseljavalusid ja sellega seotud puudeid.
Südamiku-, selja- ja puusalihaste tugevdamine võib aidata teie kehahoiakut tervislikul joondamisel toetada ja sellisena võib see olla aluseks vigastuste, uuesti vigastuste ja valu vältimiseks, mis on seotud teie liigeseid ümbritsevate tasakaalustamata lihastega. Vaadake seda informatiivset lehte, et saada ideid, mida teha.
Kui viidame paindlikkusele, räägime sisuliselt liigese liikumisulatusest. Liigese liikumisulatus mõõdab liikumisastet konkreetse liigese kõikides võimalikes suundades. Täpsed liigutused on ühise kohta erinevad. Need variatsioonid võivad sõltuda paljudest asjadest, sealhulgas vuugi tüübist, teisisõnu disainist ja ehitusest, teie vanusest, soost ja muust.
Kuigi liiges, näiteks teie õlaliiges, võib olla ehitatud suureks liikumiseks, sageli pinguliste lihaste jaoks, võib armkoe olemasolu või muud tegurid piirata seda, kui palju liikumisulatust ja seega ka paindlikkust saate tõhusalt demonstreerida. Teid peetakse paindlikuks, kui teil on saadaval kogu liikumine või vähemalt suurem osa sellest liikumisest, mille jaoks antud liigend on konstrueeritud.
Kuid enamikul täiskasvanutest pole liigeste paindlikkust ülekülluses. Nende jaoks võib liikumiskoolituse regulaarne kaasamine iga treeningu osana pika tee valu ja puude ületamiseks.
Venitamine, Fascia ja SMR kogu keha liikuvuse arendamiseks
Üks viis selle saavutamiseks on venitada. Pikka aega oli üksikute lihasrühmade venitamine pärast treeningut kõige sagedamini soovitatav strateegia. Kuid aastakümnete edenedes ja rohkem uurides tehti kindlaks mitte ainult uued lihaste venitusmeetodid ja soovitati neid, vaid kogu paindlikkuse kontseptsioon hakkas üle minema kogu keha liikuvuse mudelile. Nendel päevadel on liikuvustreening mõnikord seotud lihaste lõdvestumisega, muul ajal aga sidekoe vabastamisega - võrgulaadse kattega, mis ümbritseb ja on kootud peaaegu kõigisse keha struktuuridesse, alates luudest ja lihastest kuni elundite ja näärmeteni.
Ja siin tulevad kasutusele isemüofastsiaalse vabastamise tehnikad (SMR). Enesemüofaasilised vabanemisvõtted on asjad, mida saate ise teha, mis muudavad lihaste ja muude pehmete kudede ümbrust.
Miks peaksite neid muudatusi tegema? Paljud inimesed väidavad, et nad leevendavad valu, parandavad rühti ja arendavad rohkem liikuvust.
SMR-meetodid ulatuvad vahust veeremisest tennisepallide, golfipallide, ravimipallide ja kummalise välimusega vidinatega, mis on saadaval mõnes spordikeskuses.
SMR-tehnika kaela, õlgade ja ülemise seljaosa jaoks
Palju on kirjutatud puusade, vasikate, alaselja ja isegi jalgade vahtvaltsimisest. Aga kui teie kael on pinges, ülaselg valutab või õlad ei “ripu” päris õigesti, võite saada kasu ülamehele suunatud enesemüofastsiaalse vabastamise seansist.
Kui see kirjeldab teid ja mängite alternatiivset viisi oma paindlikkuse suurendamiseks, on allpool olevaid SMR-harjutusi lihtne jälgida. Vaja on vaid vahtrulli ja kahte või kahte tennisepalli.
SMR romboidsete lihaste jaoks
Kas olete kunagi tundnud, et ülaseljalihased - need, mis asuvad teie abaluu (de) ja selgroo vahel - on vatitud ja pingul? Kui jah, võite saada kasu SMR-ist oma romboidsetele lihastele. Teie romboidid ühendavad teie abaluu selgrooga ja mängivad rolli kyphosis'is või ümaras ülaosas. Mõnikord muutuvad need lihased pingul, kuna nad on nõrgad, ja teinekord pingulduvad õlga töötavate liigeste ümber , kael, käsi ja / või pea. Võimalik on ka kombinatsioon.
Romboidid paaristuvad ka teise olulise poosilihasega, mida nimetatakse levatori abaluudeks, nii et kui teete oma romboididel SMR-i, siis tõenäoliselt mõjutate kaudselt ka seda lihast.
Tihedad romboidsed lihased võivad muuta seda, kuidas teie abaluud toetuvad ülaseljale, mis omakorda võib põhjustada õla piiratud liikuvust, valu ja / või pöörleva manseti kõõluse degeneratsiooni.
Romboidide ületamiseks võite kasutada kas vahtrulli või tennisepalli. Kui kasutate vahtrulli, heitke lihtsalt rullikule pikali, mis tuleks asetada pikisuunas selgroo alla. Ristige oma käed ette, haakides need lõdvalt küünarnukkide külge, nii et iga käsi puudutab vastassuunalist õla. See asend aitab õlariba liigutada selgroost eemale. Lõdvestuge ja hingake mõni minut.
Algsele seadistusele saate lisada vahtrullil rullides veidi liikumist. Alustage ühe abaluu siseservast ja veeretage oma selgroogu ning seejärel tagasi. Jätkake hingamist kogu liikumise vältel.
Pärast umbes 15-30 sekundit veeremist vahetage küljed.
Romomboidsete lihaste täpsemaks sihtimiseks proovige veeretamist, kasutades vahurulli asemel tennisepalli.
Tennisepallid teie alaealistele lihastele
Paljudel inimestel on nn pea ettepoole suunatud asend, kus aja jooksul on pea asend edasi liikunud. See vähem kui ideaalse kehahoiaga seotud probleem tekib sageli vastusena kifoosile ja selja ülaosa ümardamisele.
Pea ettepoole suunatud rüht võib olla tingitud pikki tunde arvuti taga istumisest ja eriti ekraaniga suhtlemisest. See võib tuleneda ka istuvatest ametitest, nagu näiteks veoautosõit. Samuti on rohkem põhjuseid, näiteks pea ja kaela tavapärane reguleerimine, et see oleks eriti pikk.
Isegi väike ekskursioon peast kaelast ettepoole võib lihaseid ja muid pehmeid kudesid koormata. Selle lahendamiseks võiksite aeg-ajalt oma tennisepallidega kogemusi saada. Tehke järgmist.
- Lama selili põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Asetage käed kas enda kõrvale või risti ette, nagu teete romboidse harjutusega. Laske oma mugavusel olla teejuht, kui otsustate oma käte positsiooni.
- Hinga või kaks hinge, lõdvestu ja aseta põrandale.
- Asetage tennisepall luu juurde, mis asub kolju tagaosas. Leidke punkt, kus saate tunda, et palli all pehmes koes midagi toimub või muutub, kuid kus teil pole seda liiga palju sisse võtta. Veetke mõni hetk tennisepalliga selles kohas lõõgastudes ja hingates. Korda seda teisel pool.
Ja mõni sõna asukoha kohta: tennisepalli paigutamise piirkonda nimetatakse teie kolju põhjaks, mida nimetatakse ka kuklaluuks. Rühm lihaseid, mida tuntakse alamkuklakohtadena, kinnituvad siia ja võivad muutuda väga pingeliseks, kui teie pea pole kaelaga joondatud.
Teine lihas, mida tuleb kindlasti oma tennisepallidega "kätte saada", on semispinalis capitus. See lihas aitab hoida normaalset emakakaela kõverat puutumatuna ja nagu ka kuklaluud, aitab teil pea tagasi pikendada. Samuti vastutab see pea külili kallutamise eest. Sarnaselt kuklaluu külge kinnitub semispinalis capitus lihas mööda kolju põhja.
Et oma kolju all olevate tennisepallidega kogemused oleksid mugavamad ja rahulikumad, saate oma SMR-seadme konstrueerida. See on tõesti lihtne.
Pange lihtsalt kaks tennisepalli sokki ja asetage see kolju põhja alla, nii et üks tennisepall oleks mõlemal pool kaela. SMR-seadme kasutamine annab tõenäoliselt stabiilsema kogemuse, mis võib aidata sihitud lihaseid veelgi lõdvestada.
Parandage oma rindkere lülisamba liikuvust SMR-iga
Rindkere lülisammas, mis vastab teie ribidele ja pakub ühenduspunkte, on heas asendis, et pakkuda tuge teie kaelale, õlavöötmele ja pea raskusele. See asend võimaldab ka ülaseljal aidata vigastuste ennetamisel või juhtimisel.
Sellepärast võiksite ära kasutada rindkere lülisamba platvormimisvõimalusi, taastades selles piirkonnas aset leidnud kaotatud liikuvuse? Kui olete nagu paljud inimesed, piiravad teie rindkere selgroolüli pingulised lihased mitut liikumist, nimelt teie võimet väänata, kallutada, painutada ja pikendada. Vahtvaltsimine on eriti hea SMR-i vahend lihaste pingete leevendamiseks, mis neid liikumisi tavaliselt võimendavad.
Lama selili, vahtrull asetades risti ja horisontaalselt õlaribade alumiste otste tasemele. Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale lamedaks. Hinga sügavalt sisse ja lõdvestu!
Millal peaksite ja ei peaks proovima vahurullimist
Kuigi SMR on väga populaarne nii spordimaailmas kui ka teraapiaringides, on olukordi, kus see pole sobiv praktika. Kui teil on hiljuti olnud vigastus või teil on krooniline valu, näiteks fibromüalgia, vahtmaterjalide veeremine, tennisepallidele puhkamine jms, ei pruugi see teie jaoks olla. Parim viis kindlalt teada saada on vestlus kvalifitseeritud litsentseeritud tervishoiutöötajaga - kas teie arsti või füsioterapeudiga. Muud põhjused SMR-ist eemale hoidmiseks hõlmavad kondiste liigeste esinemist ja / või vereringeprobleeme. Küsige uuesti oma arstilt või PT-lt, kui te pole selles kindel.
Kuid kui teil on vahtvaltsimine lubatud, võib see olla suurepärane võimalus vähendada armkoe varasemate vigastuste või operatsioonide tagajärjel, rahustada üliaktiivseid lihaseid, parandada rühti ja muidugi parandada paindlikkust ja suurendada kogu keha liikuvust.