Sisu
- Sügav hingamine ja venitamine
- Painuta oma põlvi
- Rullige oma küljele
- Lükake ennast istuma
- Püsti valmistumine
- Painuta puusadest ettepoole
- Sirgendage üles tulema
- Jalad koos
Sügav hingamine ja venitamine
Enne voodist tõusmist proovige veeta esimesed hetked sügavalt hingates ja venitades. Pidage seda järgnevate juhiste soojenduseks. Venitades on vaja vaid keha mõneks sekundiks pikendada ja olete loomulikult valmis voodist ohutult välja tulema.
Kui olete valmis voodist tõusma, alustage lamades selili, voodi ääre lähedal.
Painuta oma põlvi
Järgmisena painutage põlvi ja asetage jalad voodile lamedaks. Seda nimetatakse konksu lamamisasendiks. See sarnaneb manööverdamise joonisega, mis on selgroo patsientidele füsioteraapia algfaasis õpetatud stabiliseerimise põhitehnika.
Rullige oma küljele
Nüüd veereta oma küljele. Seda tehes liigutage kindlasti oma pagasiruumi ühikuna, mitte keerake seda.
Osade kooshoidmiseks võite ette kujutada terasest varda või puidust palki, mis kulgeb teie selgroolüli ulatuses, alustades õlgade piirkonnast ja liikudes puusapiirkonda. Samuti laske raskusel veereda.
Edu võti on selja- või ablihaste tahtliku pingutamise vältimine.
Lükake ennast istuma
Lükake end mõlema käega istumisasendisse.
Üles tulles painutage õrnalt puusadest ja põlvedest. Jätkake joone kujutise kasutamist läbi selgroo keskosa ja pidage meeles, et ärge keerake.
Laske jalgade raskusel kinnitada oma asendit, võimaldades teil ülejäänud keha ülespoole suruda.
Minge nii aeglaselt kui vaja, et seda liikumist ohutult ja mugavalt läbi viia.
Püsti valmistumine
Kui olete istunud, võtke hetk puhkamiseks, kui seda vajate. Seejärel, kui olete valmis püsti tõusma, veenduge, et istuksite võrdselt istme mõlemal küljel.
Istu pikalt püsti ja proovige õrnalt oma alaselga võlvida, et aidata üle minna mitu tundi lamamisest püsti.
Pange üks jalg põrandale teise ette.
Painuta puusadest ettepoole
Painutage pagasiruumi puusaliigestest ettepoole, hoides selga sirgena.
Sirgendage üles tulema
Vajutage oma jalgu põrandale, et saada hoob ülespoole.
Tõstke mõlemad jalad üles samal ajal.
Jalad koos
Esiküljega kohtumiseks tooge tagumine jalg ette.
Palju õnne, olete üleval ja valmis toredaks päevaks.
Võiksite oma paindlikkuse parandamiseks sooritada hommikused selja venitused. Kaaluge ka mugavama magamisasendi leidmist, mis võib põhjustada selja vähem jäikust hommikul.