Sisu
- Ühe jala põlvest rinnani venitussoojendus
- Tõmmake mõlemad põlved rinnale
- Lähtestage oma SI-liigend
- Väliste puusalihaste venitamine
- Keerake oma selg
- Täpsemad liigutused
Kuna meditsiinis ja kirurgias tehakse jätkuvalt edusamme, on paljud neist lahendustest oma olemuselt kõrgtehnoloogilised. Samamoodi leiavad paljud inimesed ajutist, püsivat või mõlemat leevendust madala tehnoloogiaga - õrna ja osava keha liikumisega.
Ühe jala põlvest rinnani venitussoojendus
Üldiselt on kõige parem alustada oma SI ühist treeningut võimalikult lihtsa liigutusega. See on lihtsalt hea vigastuste ennetamine, sest enne liigeste ohutut stressi tuleb keha kudesid soojendada.
Soojendamine annab ka muutuse, et kontrollida oma valu "baromeetrit" või neid tundeid ja aistinguid, mis aitavad teil seada ohutuspiirid sellele, mida lubate endale teha.
Sakroiliaalse valu ja paljude muude seljaprobleemide korral pakub selili lamades selili lamamine palju tuge. See võib omakorda aidata vabaneda liigsest pingest, mis aitab kaasa valele joondumisele.
Juhised
Lamavas asendis painutage põlvi ja asetage jalad põrandale lamedaks.
- Haarake õrnalt ühest põlvest ja viige see oma rinna poole. Ära muretse - sa ei pea põlve kuni rinnani viima. Selle asemel minge ainult nii kaugele kui võimalik ilma valu ja ebakindluse tundeta.
- Hoidke asendit sekund või kaks ja pange siis jalg põrandale tagasi.
Mida teha, kui üks SI valutab
Tõenäoliselt leiate, et see käik tundub ühelt poolt OK, kuid teiselt poolt valus. Jällegi on siin rusikareegel liikumine ainult valuvabades piirides. Kui peate ühe jala vahele jätma, on see hea.
Tõmmake mõlemad põlved rinnale
Kui olete tagasi, on see valmis, mis võib osaliselt olla tugevate lihaste küsimus, proovige kahekordseid põlvi rinnale harjutada.
Ohutus on esikohal
Kuna teete seda sacroiliaci liigesevalu leevendamise lootuses, on kõige kindlam viis rindkere asendisse kahekordse põlve saamiseks, tõstes ühe jala korraga üles. Ühe jala korraga alla toomine on teie turvalisuse jaoks võib-olla veelgi olulisem. Kui teie kõhulihased pole väga tugevad, võib liigese liigne tõmbamine teie SI-probleemi veelgi süvendada.
Juhised
Alustage uuesti lamavas asendis, painutatud põlved ja jalad põrandal.
- Tooge üks põlv üles oma pagasiruumi esiosa suunas. (See on sama harjutus, mida te tegite eespool.)
- Hoides seda põlve seal, sooritage sama jalga ettevaatlikult teise jalaga.
- Haarake mõlemad jalad põlvede alla ja tõmmake need enda poole.
- Hoidke sekund või kaks ja laske siis jalad ükshaaval alla.
Lase valul kindlasti oma teejuht olla. Kui mõni selle käigu osa teeb teie SI-liigesele haiget, lõpetage.
Lähtestage oma SI-liigend
Vale joondatud (ja valuliku) SI-liigese sageli kasutatav rahvapärane abinõu on selle lähtestamine, süütades adduktori ehk reie sisemise osa lihasrühmad. Mõned inimesed teatavad, et saavad sellest sammust lühiajalist leevendust.
Juhised
Alustage lamavas asendis, põlved kõverdatud ja jalad põrandal lamedad.
- Pange põlvede vahele pehme pall või kokku pandud sokipaar.
- Pigistage väga ettevaatlikult 5-le ja vabastage seejärel aeglaselt.
Tehke neist umbes 3-5, kuid las teie valu on teie juhend. Teisisõnu, lõpetage, kui see on valus.
Ühepoolne puusaliigendus ummistunud SI liigese jaoks
Paljud joogaõpetajad õpetavad meile, et hüpermobiilse SI liiges on ühelt poolt kinni kiilunud. Selleks soovitavad nad selle ala avada ainult selle puusa lisandiga. Adduktsioon tähendab lihtsalt reie lähendamist keha keskjoonele. Seda saate proovida seisvas asendis, ületades valutava külje jala oma keha ees.
Väliste puusalihaste venitamine
Eespool käsitletud adduktsiooniga seotud strateegia on venitada oma väliseid puusalihaseid. Lisandamisstrateegias tegelete reie siselihaste kaasamisega või kokkutõmbumisega.
Väliste puusalihaste venitamine, mis on reie sisekülgedele vastandlikud lihased, võib kaudselt mõjuda adduktsiooniga, ehkki vähem intensiivsel viisil. Lisaks võib see aidata leevendada kroonilist pinget, mis võib vähemalt osaliselt vastutada SI liigese tavapärase väärarengu eest.
Nagu iga SI-ühiste probleemidega ühe jalaga liikumine, võib ka see harjutus olla ühelt poolt valusam kui teine. Liikuge alati ainult valuvabas tsoonis.
Juhised
Alustage lamavas asendis, põlved kõverdatud ja jalad põrandal lamedad.
- Asetage ühe jala pahkluu teise põlve külge.
- Pange oma käed tugipõlve alla.
- Tõstke kõhulihaseid kasutades kergelt tugipõlv põrandalt maha, liikudes SI-liigeses ainult nii kõrgele kui võimalik. See tähendab, et väike venitusvalu reie välisküljel võib olla hea asi.
- Püsi vaid lühikest aega üleval ja pane jalg uuesti alla.
Tehke neist kuni 5 ja siis puhake. Korda seda teisel pool
Keerake oma selg
Kui teie valu tase seda võimaldab, saate liikuda lamavasse konksuasendisse selgroo õrnale keerdumisele.
Juhised
Alustage lamavas asendis ilma põlvedeta.
- Võtke mõlemad põlved natuke ühele küljele - see on valusast küljest eemal ja proovige, kas saate seda taluda. Püsige ainult paar sekundit ja viige jalad uuesti üles.
- Liigutage õrnalt ja läbimõeldult; korda ainult sallivuseni.
- Korda seda teisel pool.
Võite kaaluda mõne padja või teki paigutamist piirkonda, kuhu põlved keerutades lähevad. See võib pakkuda natuke rohkem tuge, mis omakorda aitab teil leevendada liigset lihaspinget
Täpsemad liigutused
Nelipealihase pinge eemaldamine võib aidata leevendada mõningaid teie SI-valusid.
Ülaloleval pildil demonstreerib mudel kõige lihtsamat nelipealihase sirutamise tüüpi, kus te lamate ühel küljel ja haarate oma selja taga olevast jalast, pahkluust või isegi säärest, tõmmates seejärel ettevaatlikult enda poole. Kui te ei jõua, kaaluge haaramisruumi laiendamiseks rihma või vöö kasutamist jala ümber.
See seisukoht pole mõeldud kõigile. Kui te pole harjunud trenni tegema ja teil on SI liigesevalu, võiksite kõrvale jätta külili lamava neljakordse venituse, kuna asend, rohkem kui venitus ise, võib liigest pingutada.
Küljel lamav venitus on mõeldud algajatele. Kui olete arenenud, võiksite proovida teisi nelipealihaseid.
Venitused pingulistele neljarattalistele