Sisu
- Mida pean teadma enne oma jooksu?
- Eeljooksmiseks mõeldud suupisted ja söögid
- Insuliini kohandamine
- Veresuhkru jälgimine
- Pidev glükoosimonitor
- Kandke glükoositablette või muud kiiretoimeliste süsivesikute vormi
- Kas mu veresuhkur võib pärast jooksu langeda?
- Harjutuse ajastus
- Insuliini automatiseeritud manustamissüsteemid
- Kas minu veresuhkur võib jooksu ajal tõusta?
- Muud põhjused kõrge veresuhkru jaoks treeningu ajal või pärast seda
- Vastunäidustused
- Sõna Verywellist
Tavaliselt võib treening aidata vähendada veresuhkru taset, suurendades insuliinitundlikkust ja põletades glükoosi. Mõne inimese jaoks võib jooksmine põhjustada hüpoglükeemiat (madal veresuhkur) päeva jooksul, pärast seda, hiljem või üleöö pärast treeningut. Kuid mõnikord võivad teatud 1. tüüpi diabeediga inimesed kogeda vastupidist, nende veresuhkur tõuseb. See ei tohiks teid jooksmist takistada, sest kui olete aru saanud, kuidas keha jooksmisele reageerib, saate oma veresuhkrut paremini hallata.
Treeningu tüüp, kestus, sagedus ja inimese treenitus võivad samuti mõjutada teie veresuhkrut. Amanda Kirpitch, MA, RDN, CDE, CDN on New Jersey toitumis- ja diabeediekspert ning kaalus seda teemat. Ta ütleb: "Jooksmine võib hõlmata kõike alates sprindist kuni maratonini kuni kõrge intensiivsusega intervalltreeninguteni, kasutades potentsiaalselt nii aeroobseid kui ka anaeroobseid kütusesüsteeme. Mõistmine, et need erinevused on normaalsed ja millal neid oodata, võib vähendada pettumust ja võimaldada sihipärasemad insuliini ja toitumisstrateegiad. "
Seda varieeruvust tuleks konkreetse inimese jaoks harjutuse liigi ja kestuse soovitamisel arvesse võtta. Lisaks on väga individuaalne see, kuidas jooksu või treeningu ajal oma veresuhkrut reguleerite. Teie veresuhkru taset võivad mõjutada ka teie treeningueelne veresuhkru tase, viimase söögikorra ajastus ja pardal oleva insuliini kogus. Kahjuks pole ideaalset universaalset teadust, kuid kui olete oma individuaalsed suundumused välja mõelnud, saate turvaliselt joosta, kartmata suuri glükoosiekskursioone (tõusud ja mõõnad). Allpool leiate mõned üldised näpunäited selle kohta, mida peate teadma.
Mida pean teadma enne oma jooksu?
Tahate teada, mis on teie veresuhkur, kui palju pardal on insuliini ja millist tüüpi toidud sobivad teie eeljooksuks kõige paremini. Kirpitch soovitab: "Eesmärgiks seatud glükoosieelne treening on soovitatav umbes 126–180 milligrammi detsiliitri kohta (mg / dl). Kui vere glükoosisisaldus on allpool eesmärki, soovitatakse tarbida 10–20 grammi süsivesikuid, aktiivse aktiivsusega rohkem. eelmise söögibooluse insuliin. Kui vere glükoosisisaldus on alla 90 mg / dl, peaks süsivesikute tarbimine olema suurem umbes 30–40 grammi. Üle 60 minuti pikkuste jooksu puhul on soovitatav süsivesikute tarbimine vahemikus 1–4 grammi / päevas. kilogrammi (g / kg) kehakaalu üks kuni neli tundi enne jooksu. Kiiresti seeduvate süsivesikute ning väikeste valgu- ja rasvakoguste valimine algusajale lähemale võib minimeerida seedetrakti stressi. Kuigi suurema hulga söögikordade, sealhulgas rasva, valgu ja suurema söömise ajal soovitatakse kiudaineid sisaldavaid süsivesikuid kolm kuni neli tundi enne joosta. "
Mõnikord võivad veresuhkrud olla enne treeningut liiga kõrged. Kui veresuhkrud on liiga kõrged, võib tekkida hüperglükeemia, kuna insuliini pole piisavalt, et lihased saaksid suhkrut kütusena kasutada. Ameerika Diabeediliit soovitab, et kui teie veresuhkru tase on enne treeningu alustamist kõrge (250 mg / dl või rohkem), peaksite kontrollima oma verd või uriini ketoonide suhtes. Kui teie ketoonide sisaldus on positiivne, vältige jõulist tegevust.
Eeljooksmiseks mõeldud suupisted ja söögid
Kui teie veresuhkur on alla 90 mg / dl, on kõige parem tarbida süsivesikute- ja valgusisaldusega suupisteid, milleks te insuliini ei tarvita. See aitab vältida veresuhkru langemist jooksu ajal.
Kergesti seeditavate süsivesikute- ja valgurikaste suupistete näiteks võib olla madala rasvasisaldusega Kreeka jogurt 3/4 tassi marjade abil või kaks viilu röstsaia supilusikatäie maapähklivõiga.
Süsivesikute kogus, mida peate tarbima, sõltub teie veresuhkru eeljooksust, treeningu kestusest ja intensiivsusest ning sellest, kuidas te treeningule reageerite. Kirpitch soovitab: "Tavaline soovitus oleks umbes 15 grammi süsivesikuid veresuhkru jaoks, mis on alla 126 mg / dl, ja rohkem süsivesikuid veresuhkru jaoks, mis on alla 90 mg / dl." Selle suupiste ühendamine valguga aitab hüpoglükeemiat edasi lükata. Enamiku inimeste jaoks ei tohiks seda suupisteid võtta koos insuliiniga, samas kui teistel inimestel võib tekkida vajadus võtta väike kogus insuliini.
Insuliini kohandamine
Insuliini kohandamine sõltub sellest, millist tüüpi insuliinravi te kasutate ja kuidas reageerite treeningule. Mõned lapsed on treeningu suhtes väga tundlikud ja insuliinipumba kandmisel peavad nad pika kehalise aktiivsuse ajal oma basaal- või pika toimeajaga insuliini peatama.
Teised inimesed võivad vältida madalat veresuhkru taset, süües eeljooksul veel süsivesikuid ja hoides insuliini sellisena, nagu see on. Teiselt poolt peavad madalad veresuhkru tekkimise vältimiseks mõned inimesed treeningu ajal vähendama basaalinsuliini teatud protsendi võrra.
Insuliini reguleerimise viis sõltub teie keha tundlikkusest treeningu suhtes. Parim on pidada logi, jälgida veresuhkru taset ja töötada koos meditsiinimeeskonnaga diabeedi jaoks individuaalse insuliiniplaani loomiseks.
Kirpitch ütleb: "Boolusinsuliini vähendamine kogu päeva jooksul ja üleöö basaalinsuliin on olulised kaalutlused, võttes arvesse hüpoglükeemia suurenenud riski, mis esineb mitu tundi pärast tegevust ja üleöö. Selle asjakohase kindlaksmääramise jaoks on vaja hinnata pärast jooksu ja jätkuvat glükoositaset kogu päeva vältel ning ka enne magamaminekut veresuhkru taset. Diabeedi tervishoiu meeskonnaga töötamine aitab luua sobivaid annuse kohandamisi nii aktiivsusest tulenevate mustrite kui ka hüpoglükeemia sageduse põhjal. "
Aastal avaldatud uuringus Diabetologia, McAuley ja tema kolleegid teatavad basaalinsuliini manustamise 50% vähendamise mõjust enne mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut, selle ajal ja pärast seda, kuid pidage meeles, et see pole kõigile vajalik.
Veresuhkru jälgimine
Ameerika diabeedistandardites öeldakse: "I tüüpi diabeeti põdevatele inimestele tuleks õpetada, kuidas konkreetsete eesmärkide saavutamiseks kasutada veresuhkru enesekontrolli ja / või pidevat glükoosisisalduse jälgimise andmeid, toidu tarbimist, füüsilist koormust või farmakoloogilist ravi." sagedamini testite suhkrut, seda paremini saate aru, kuidas teie keha reageerib treeningule.
Sagedased veresuhkrutestid (enne, umbes 30–45 minuti jooksul ja pärast seda) või pidevasse glükoosimonitori (CGM) investeerimine aitavad teil mõista, kuidas teie keha reageerib treeningule, et saaksite reguleerida insuliini ja süsivesikute tarbimist . Kirpitch ütleb: "Vere glükoosisisaldust tuleks jälgida kogu tegevuse vältel, eriti kui keegi proovib uut rutiini või kasvatab oma treeninguid pikemateks jooksudeks. Kui te ei kanna pidevat glükoosimonitori, on hea tava kontrollida glükoosi 30-minutiliste intervallidega. hinnata mustreid ja kohandada juhtimiskorda. "
Ehkki iga diabeetikuga inimene on erinev, on enamikul 1. tüüpi diabeeti põdevatel inimestel kasu "glükoosi säilitamisest aktiivsuse ajal vahemikus 100-200 mg / dl", ütleb Kirpitch. Kui jälgite veresuhkrut või kannate pidevat glükoosimonitori ja teie veresuhkur langeb alla 100 mg / dl: "Vere glükoosisisalduse tõstmiseks ja hüpoglükeemia tõttu jooksu katkestamise vältimiseks on oluline lisada mõned süsivesikud," soovitab ta. .
Pidev glükoosimonitor
Pidev glükoosimonitor (CGM) mõõdab interstitsiaalset glükoosi (mis korreleerub hästi plasma glükoosiga). CGM-seadmeid on kahte tüüpi. Enamik CGM-seadmeid on reaalajas CGM, mis teatavad pidevalt glükoositasemest ja sisaldavad häireid, kui veresuhkur ületab või ületab sihtväärtusi. Teist tüüpi seade skaneerib vaheldumisi CGM-i (isCGM), mis on lubatud ainult täiskasvanutele kasutamiseks. Sellel seadmel pole alarme ja see ei suhtle pidevalt. Väidetavalt on see odavam kui teised CGM-id.
CGM võib treeningtundide ajal olla kasulik, sest see aitab teil mõista, kuidas teie veresuhkur teie treeningu ajal trendib, ning aitab teil insuliini ja süsivesikute korrigeerimisel.
Kandke glükoositablette või muud kiiretoimeliste süsivesikute vormi
Juhul kui teie veresuhkur jooksu ajal langeb ja teil tekib hüpoglükeemia (veresuhkur alla 70 mg / dl koos sümptomitega nagu pearinglus, värisemine, higistamine jne), on äärmiselt oluline osata seda õigesti ravida ära. Kiire toimega süsivesikute kandmine spordijookide, geelide, glükoositablettide või jellybeansi kujul tõstab teie veresuhkrut kiiresti ja ohutult. Oma kütuse kandmine võib aidata ka veresuhkru jooksu ajal stabiilsena hoida.
Kirpitch ütleb: "Ideaalis saab korraliku kütuse korral hüpoglükeemia ohtu vähendada, kuid nii ravivõimaluste kui ka kütusevarude kandmine on hädavajalik. Tankimist võib alustada 30 minutit pärast jooksu ja see võib sisaldada 30-60 grammi süsivesikuid tunnis. jookseb kestusega üks kuni kaks tundi ja 60-90 grammi tunnis, kui vahemaa on üle kahe tunni. " Seda tüüpi kütust jooksu ajal tehakse väga pika vahemaa jaoks.
Näiteks kui sõidate lühemaks jooksuks - vähem kui 30 minutiks - ei pea te tõenäoliselt jooksu ajal tankima. Kiire toimega süsivesikute kandmine on alati soovitatav, kui see tagab, et olete valmis selleks ajaks, kui teil on madal veresuhkur.
Kas mu veresuhkur võib pärast jooksu langeda?
Väga pikkade treeningutega tegelemine võib vähendada veresuhkru taset mitu tundi või isegi päeva pärast treeningut. Selle vastu võitlemiseks on üks strateegia, mida võite rakendada, vähendada treeningujärgset basaal- või boolusinsuliini.
Kirpitch ütleb: "Aeroobsed treeningud (nagu jooksmine) alandavad kõige sagedamini glükoosi. Hüpoglükeemia leevendamiseks võib kasutada insuliinipumba baaskiiruse vähendamist, kuid tuleb märkida, et basaaltaseme vähendamine üks kuni kaks tundi enne treeningut ei ole üksi on treeningu ajal olnud pidevalt efektiivsed hüpoglükeemia vähendamisel ja võivad mõnikord põhjustada hüperglükeemiat pärast aktiivsust. Insuliinitundlikkuse suurenemine võib püsida 24–48 tundi, kõige suurema hüpoglükeemia riskiga pärast treeningut üleöö. Pärastlõunane treenimine suurendab veelgi riski öine hüpoglükeemia. Boolinsuliini vähendamine toiduks aktiivsuse jaoks ja vajadusel süsivesikuid sisaldavate suupistete kasutamine võib aidata tasakaalustada ringleva insuliini hulka ja hüpoglükeemia riski. "
Harjutuse ajastus
Insuliini tase on tavaliselt varajastel hommikutundidel (enne hommikusööki) madalam ja glükoosi tõstvad hormoonid võivad olla kõrgemad. Kui teil on kalduvus madalale veresuhkrule, võib parem olla hommikune jooksmine.
"Eelistada võib hommikusi jookse, kuna need sisaldavad kõige vähem glükeemilist kontrolli mõjutavaid tegureid, kuna pärast pikka puhkeaega ei ole aktiivset insuliini ega toitainete tarbimist. Vähenenud insuliinitundlikkus, mida paljud inimesed hommikul kogevad, võib neid ka madalamale riskile seada hüpoglükeemia korral, kuid mõned kogevad hüperglükeemiat, mida võimendab hommikune aktiivsus, ning on ka seda raske hallata. Tundub, et kogu elanikkonna jaoks pole universaalset optimaalset aega treenimiseks ja sageli leiavad diabeediga inimesed endale sobivaima aja , "ütleb Kirpitch.
Ta soovitab jätkata, et "selleks, et pakkuda ajagraafikule paindlikkust vastavalt oma ajakavale, on kõige parem kontrollida sageli ja õppida mustreid ja parimaid tehnikaid ajavahemiku jooksul, millesse saate tegevust sobitada. Inimesed, kes ainult piirata oma treenimisvõimaluste akent sellega, mis võib glükeemilise kontrolli seisukohast olla parim, peavad seda sageli piiravaks ja ebamõistlikuks. "
Insuliini automatiseeritud manustamissüsteemid
Esialgsed tõendid näitavad, et automatiseeritud insuliini manustamissüsteemid võivad vähendada füüsilise koormusega seotud hüpoglükeemia riski. Seda tüüpi süsteem koosneb kolmest komponendist, insuliinipumbast, pidevast glükoosiandurist ja insuliini manustamist määravast algoritmist. Selline süsteem võib olla kasulik, kuna insuliini manustamist ei saa mitte ainult peatada, vaid ka suurendada või vähendada sensori glükoosisisalduse väärtuste põhjal.
Kas minu veresuhkur võib jooksu ajal tõusta?
Tavaliselt tekib hüperglükeemia lühiajaliste (vähem kui 30 minutit) intensiivsete treeningute, näiteks intervalltreeningute ajal. Seda tüüpi harjutused võivad põhjustada keha hormoonide nagu adrenaliini vabanemist, mis vabaneb osana stressivastusest ja tõstab veresuhkrut, suurendades maksa glükoositoodangut.
Mõnikord soovitatakse seda tüüpi treeninguid teha enne jooksmist, et veresuhkru tase vähem langeks. Kuid ka veresuhkru tõus ei ole täiesti tavaline, eriti pikemate jooksude korral, kui jooksjad tarbivad jooksu suurendamiseks süsivesikuid.
Võimaliku kõrge veresuhkru tasemega võitlemiseks on mõned kogenud pikamaajooksjad: "Kasulik on kasutada suurenenud basaalkiirust või väikest insuliiniboolust, et võidelda jooksmisel tekkida võiva glükoositaseme vastu," ütleb Kirpitch. See on väga individuaalne ja seda kasutatakse tavaliselt siis, kui diabeediga inimesel on rohkem veresuhkru reguleerimise kogemusi ja ta töötab kauem.
Kõrge veresuhkur võib mõjutada füüsilist koormust ja võib olla liiga kõrge taseme korral ohtlik. Kirpitch ütleb: "Jooksjad ja teised sportlased märgivad sageli jõudluse langust ja väsimuse suurenemist, kui glükoos tõuseb üle 200 mg / dl, kuid korrigeerivat insuliini ei soovitata tavaliselt kasutada enne, kui vere glükoosisisaldus on 250-270 mg / dl ja kõrgem. Kui vere glükoosisisaldus tõuseb üle 270 mg / dl ja ketoonid on olemas, tuleks ketoatsidoosi vältimiseks aktiivsus lõpetada. Siinkohal tuleb manustada korrigeeriv insuliinidoos ja soodustada piisavat niisutamist. "
Kuid sõltumata sellest, kas te kasutate kõrge veresuhkru boolust või suurendate oma jooksu ajal oma baaskiirust, sõltub teie kogemus ja mugavus teie veresuhkrute haldamisel.
Muud põhjused kõrge veresuhkru jaoks treeningu ajal või pärast seda
Hirm hüpoglükeemia ees on normaalne. Madala veresuhkru kogemine võib olla hirmutav ja vajadus seda ülekaalukalt ära hoida. Mõnikord soovivad diabeediga inimesed vältida madalat veresuhkru taset treeningu ajal või pärast seda, kompenseerides liigse süsivesikute koguse või vähendades liiga palju insuliini. Need strateegiad võivad põhjustada kõrge glükoositaseme treeningu ajal või pärast seda.
Selle vältimiseks on oluline saada tuge. Töötage läbi oma hirmu endokrinoloogi või meditsiinimeeskonnaga ja pakkuge välja hüpoglükeemia ennetamise plaan. Mida rohkem haridust teil on, seda paremini varustatud olete. Seda on lihtsam öelda kui teha, kuid saate hakkama. Pidage meeles, et 1. tüüpi diabeet ei tee vahet. Tegelikult on mõnel profisportlasel 1. tüüpi diabeet, nii et kui nad saavad seda teha, saate ka teie.
Vastunäidustused
Mõne 1. tüüpi diabeediga inimese jaoks on teatud tüüpi liikumine vastunäidustatud. Kui teil on retinopaatia, perifeerne neuropaatia, autonoomne neuropaatia või diabeetiline neeruhaigus, peaksite enne jooksva programmi alustamist oma arstiga harjutama.
Sõna Verywellist
Kui teil on 1. tüüpi diabeet, on oluline liikumine. Kui jooksmine on teie valitud harjutus, saate mõne strateegia abil õppida, kuidas maksimeerida jõudlust ja vältida madalat ja kõrget veresuhkrut. Kuigi universaalset soovitust pole, kuna kõik diabeetikud on nii erinevad, on edu võti oma mustrite väljamõtlemine.Mõni muu asi, mida tuleks kaaluda, on süsivesikute lisamine enne treeningut boolusinsuliiniga või ilma, treeningueelse pika toimeajaga insuliini vähendamine (ülesanne, mida on lihtsam insuliinipumpadega inimestele), söögieelse booluse vähendamine, kui treeningut tehakse kahe korral kuni kolm tundi sööki, vähendades treeningujärgset basaal- / boolusinsuliini, et vähendada öise või hilisema treeningujärgse hüpoglükeemia riski, ja pideva glükoosimonitori abil, et tagada veresuhkru sagedane lugemine ning suunata insuliini vähendamist ja täiendavate süsivesikute tarbimist .