Sisu
- Heem vs mitteheeme raud
- Toitainete koostoimed
- Kui palju ma rauda vajan?
- Hommikusöök
- Lõunasöök ja õhtusöök
- Suupisted
- Magustoit
- Valk
- Kaltsium
- Vitamiin B12
- D-vitamiin
- Omega-3 rasvhapped
- Tsink
- Raud
Asi pole selles, et neid on võimatu saada peale B12-vitamiini, neid toitaineid sisaldab palju taimset toitu. Kuid need toidud ei pruugi alati meelerahu olla ja eriti taimsetel rauaallikatel on hoiatus.
Kui teil pole piisavalt rauda, kogete teiste sümptomite kõrval tõenäoliselt väsimust, nõrkust ja külmatunnet.
Lihtne vereanalüüs - pole midagi keerulist - võib kinnitada, kui teil on rauavaegusaneemia. Kui jah, võib teie arst soovitada teil saada täiendavat rauda nii dieedi kui ka toidulisandi kaudu.
Heem vs mitteheeme raud
Toidulisandit on lihtne võtta, kuid raskem on teada, kust dieediga alustada.
Esiteks peaksite teadma, et rauda on kahte tüüpi:
- Heem: See rauavorm pärineb peamiselt loomsetest allikatest - näiteks punane liha, linnuliha ja mereannid. Seda tüüpi seedib teie keha kergesti.
- Mitte-heem: See rauavorm pärineb peamiselt taimsetest allikatest - kaunviljadest, lehtköögiviljadest nagu spinat, rikastatud teraviljadest ja teradest, tofust, pähklitest ja seemnetest, kuivatatud puuviljadest ja köögiviljadest nagu spargel ja brokoli.
Taimetoitlasena on mitteheem toidud, millele peaksite keskenduma, et rohkem saada. Õnneks on nad kõik hõlpsasti ligipääsetavad ja pakuvad lisaks rauale muljetavaldavat toitumisstatistikat.
Toitainete koostoimed
Siit tuleb hoiatus: kuigi mitteheemrauda on lihtne saada, ei seedi keha seda nii kergesti kui heemraud. Saate oma keha välja aidata, sidudes need toidud C-vitamiini sisaldavate toitudega, nagu tsitrusviljad ja tsitrusviljamahlad, puuviljad nagu maasikad ja köögiviljad, nagu paprika. Need aitavad teie kehal rohkem rauda omastada ja normaliseerivad teie taseme.
Võib-olla olete kuulnud, et kaltsium vähendab raua imendumist. Kui tegemist on mitteheemse rauaga, on uuringud segased, kuid vastasmõju võib sõltuda annusest. Teisisõnu võib kaltsium suures koguses tarbimisel vähendada heemi imendumist.
Mõnes rauarikkas toidus, nagu spinatis, on samuti palju kaltsiumi, kuid kui te ei võta kaltsiumilisandit, ei mõjuta nende toiduainete kaudu tarbitav kogus imendumist. Samuti on tüüpiline lääne dieet tugevdajaid kõrge nagu C-vitamiin, mis võib neid mõjusid tasakaalustada. Dietoloog aitab teil kindlaks teha, kui palju kaltsiumi on liiga palju ja kui saate piisavalt kaltsiumi mitte-loomsetest allikatest, küsige oma arstilt saatekirja, kui te pole selles kindel.
Kui palju ma rauda vajan?
Vajalik raua kogus sõltub teie vanusest.
| Igapäevane rauavajadus tervetele täiskasvanutele | ||
|---|---|---|
| SOO | VANUS / SEISUKORD | MG / PÄEV |
| Mees | 19+ | 8 |
| Naine | 19-50 | 18 |
| Naine | 51+ | 8 |
| Naine | Rase | 27 |
| Naine | Imetamine | 9 |
Pidage meeles, et need soovitatavad päevased annused on mõeldud keskmisele tervislikule täiskasvanule. Kuigi teie konkreetsed vajadused võivad erineda, teadke, et allpool hinnatud rauaprotsendid põhinevad soovitataval 18 mg raua tarbimisel päevas. Näiteks 6 mg raua portsjonit sisaldav söögikord pakub 18 soovitatud milligrammist kuus ehk 34% päevasest kogusest. Te ei pruugi seda kõike omastada, kuid allolevad retseptid ja paaristamine on hea algus.
Hommikusöök
Klassikalised hommikusöögiga toiduga rikastatud teraviljad, rikastatud leivad, kaerahelbed ja munad sisaldavad näiteks rauda. Siduge need teiste rauasiseste taimetoitainetega nagu lehtköögiviljad, oad ja köögiviljad, et luua dekadentlikud kausid, pitsad, tacod ja rohkem.
Nende retseptidega alustate päeva tugevalt. Portsjoni kohta annavad need vähemalt 20% teie päevasest rauasisaldusest (see on vähemalt 4 mg või rohkem). Samuti on loetletud mõned muud toitumisharjumused.
Ümardage iga söögikord C-vitamiinirikka magusaga, mis aitab teil rauda imada. Klaas apelsini- või tomatimahla, pool viilutatud apelsinist või greibist või tass maasikaid, melonit, ananassi või kiivi on nutikad valikud.
Söestunud valge oa hommikusöögipizza
Enamik selle pitsa koostisosi annab natuke rauda - valgete ubade, täisteranisu pita, marinara ja spinati vahele jääb 6 mg (34%).
393 kalori eest saate lisaks 23 g valku, 58 g süsivesikuid, 12 g kiudaineid (47%) ja üle 20% oma eesmärgist 16 erineva vitamiini ja mineraali jaoks.
Kale ja kartuli räsitud praemuna ja tomatiga
Kale ja kartul on selle raua suurema osa raua täht. See annab 27% päevasest eesmärgist (umbes 5 mg).
417 kalori eest saate ka 18 g valku, 55 g süsivesikuid, 8 g kiudaineid (34%) ja rohkem kui 20% oma eesmärgist 17 erineva vitamiini ja mineraali jaoks. Siin on ka teie soovitatud C-vitamiini kogus peaaegu kolmekordne, mis aitab teil rauda tõhusamalt omastada.
Soolased spinati ja Feta kaerahelbekauss
Siin pakuvad kaerahelbed, spinat ja muna kokku 23% teie rauasisaldusest (umbes 4 mg).
309 kalori eest saate ka 19 g valku, 34 g süsivesikuid, 5 g kiudaineid (20%) ja rohkem kui 20% oma eesmärgist 14 erineva vitamiini ja mineraali jaoks.
Röstitud juurvilja hommikusöögi tako
Tassitäis musti konserveeritud ube sisaldab 27% teie rauast (umbes 5 mg). Selles retseptis annavad nad kokku 22% (4 mg).
Mida sa veel saad? Veidi alla 300 kalori tarbimiseks nautige 10 g valku, 48 g süsivesikuid, 12 g kiudaineid (47%) ja rohkem kui 20% oma eesmärgist kaheksa erineva vitamiini ja mineraali jaoks.
Lõunasöök ja õhtusöök
Jätkake raua kogumist kogu päeva jooksul, keskendudes rikastatud täisteratoodetele, kaunviljadele ja tumedatele lehtköögiviljadele, nagu spinat. Neil on suurepärased toitaineprofiilid, nii et need tuleks lisada oma dieeti, olenemata sellest, kas soovite lisada rohkem rauda .
Kõik allpool toodud toidud pakuvad vähemalt 20% päevasest rauasisaldusest. Seitse 11-st annavad ka üle 20% päevasest soovitatavast C-vitamiini kogusest, mis aitab teil rauda tõhusamalt omastada.
Sööki saate siduda ka ühe sellise madala kalorsusega C-vitamiini sisaldava joogiga:
- Maasika basiiliku vahuvein: 38% C-vitamiini portsjoni kohta
- Värskendav ja maguskirsikogverifizz: 24% C-vitamiini portsjoni kohta
- Maasika rohelise tee jääkuubikud vees: 22% C-vitamiini portsjoni kohta
Must uba Arugula Tostadas
Peaaegu igas ubadega roogis on kindlasti rauasisaldus. Siin lisab salsa natuke ka kokku 26% rauda (6 mg).
Koos sellega saate 461 toitaineterikast kalorit - 19 g valku, 70 g süsivesikuid, 21 g kiudaineid (84%) ja rohkem kui 20% oma eesmärgist 11 erineva vitamiini ja mineraali jaoks. Ja kuigi C-vitamiini kogus ei saavuta 20% piiri, on see 18% lähedal.
Vegan punase karri läätsesupp lehtkapsaga
Kaunviljad on taas retsepti täht. Selles roogis olevad läätsed annavad 30% rauda portsjoni kohta (umbes 5 mg). Kale sisaldab ka natuke rauda ja sisaldab koos tomatitega olulises koguses C-vitamiini.
232 kalori tarbimiseks tarbite ka 12 g valku, 32 g komplekssüsivesikuid, 10 g kiudaineid (40%) ja rohkem kui 20% oma eesmärgist 12 erineva vitamiini ja mineraali jaoks, sealhulgas 52% C-vitamiini.
Kale ja läätsetäidisega maguskartul
Ülaltoodud tassi samad tähekomponendid muudetakse täiesti erinevaks tassi, milles on 29% rauda (umbes 5 mg).
237 kalori eest saate ka 13 g valku, 42 g süsivesikuid, 10 g kiudaineid (40%) ja rohkem kui 20% oma eesmärgist 13 erineva vitamiini ja mineraali jaoks, sealhulgas 136% C-vitamiini!
Kollane Dal Quinoaga
Ükskõik, kas valite selle roa jaoks herned või läätsed, saate üsna palju rauda. Koos kinoaga kogunevad numbrid kuni umbes 25% rauda portsjoni kohta (5 mg).
See roog sisaldab 330 kalorit, 18 g valku, 59 g süsivesikuid, 16 g kiudaineid (64%) ja rohkem kui 20% teie eesmärgist kaheksa erineva vitamiini ja mineraali jaoks.
Kevadine köögivilja kinoa salat
Tass sparglit sisaldab üllatavalt palju rauda - see pakub umbes 16% teie päevasest eesmärgist. Kui täidate selle roa herneste ja kinoaga, saavutate 25% oma päevasest eesmärgist (4 mg).
265 kalorit portsjoni kohta sisaldab 10 g valku, 37 g süsivesikuid, 8 g kiudaineid (32%) ja rohkem kui 20% teie eesmärgist üheksa erineva vitamiini ja mineraali jaoks.
Kevadküpsetatud sidruniricottaga pasta
Spargel pole selle roa täht, kuid see rauarikas köögivili hiilib sisse täistera penne ja lehtkapsas. Need kolm toitu koguvad kokku 25% päevasest rauasisaldusest (5 mg).
344 kalorit ühe portsjoni kohta pakuvad 19 g valku, 44 g süsivesikuid, 6 g kiudaineid (24%) ja enam kui 20% teie eesmärgist 13 erineva vitamiini ja mineraali jaoks. C-vitamiin heliseb 95% -l teie päevasest eesmärgist.
Vahemere kinoa täidisega paprika
Paprikad täidetakse tavaliselt rauarikka veise- või kanalihaga. See taimetoitlane versioon jätab liha vahele, kuid ei kaota rauda. Kinoa ja kikerherned annavad palju -25% teie sihtmärgist (4 mg).
12 erineva vitamiini ja mineraali jaoks on teie eesmärk 346 kalorit, 13 g valku, 51 g süsivesikuid, 11 g kiudaineid (44%) ja rohkem kui 20% teie eesmärgist. Paprika ja tomatid koguvad palju C-vitamiini - 220% teie sihtmärgist!
Sega praetud spargel paprikate ja india pähklitega
Ainult maitsvatest köögiviljadest ja pähklitest valmistatud roog on muljetavaldav 22% rauda (4 mg). Eriti spargel ja india pähklid pakuvad palju toitaineid.
Nautige seda söögikorda ainult 302 kalorit koos 9 g valgu, 25 g süsivesikute, 4 g kiudainete (16%) ja rohkem kui 20% oma eesmärgist 9 erineva vitamiini ja mineraali jaoks. C-vitamiini rikkad köögiviljad pakuvad 107% teie soovitatud väärtusest.
Ülim Vahemere tükeldatud salat
Sööge see salat ära ja lisage oma päevasele arvule 21% rauda (4 mg). Nagu kõik oad, on kikerherned selle toitaine rikkalik allikas.
Salat pakub tervet sööki. Selles on 383 kalorit, 14 g valku, 32 g süsivesikuid, 9 g kiudaineid (36%) ja rohkem kui 20% teie eesmärgist 11 erineva vitamiini ja mineraali jaoks.
Musta seesami tofu suverullid maapähkli kastmega
Tofu on tavaline taimetoitude liha asendaja. Valmistatud sojast, sisaldab see ka valku. Nendes suvistes rullides on 21% rauda (umbes 4 mg). Natuke aitab kaasa ka maapähklivõi.
Ühe portsjoni kohta on 410 kalorit koos 20 g valgu, 39 g süsivesikute ja 5 g kiudainetega (20%). Kaksteist erinevat vitamiini ja mineraali sisaldavad rohkem kui 20% teie sihtmärgist.
Suupisted
Parim viis selle saavutamiseks on mis tahes eesmärgi jagamine väiksemateks, paremini hallatavateks tükkideks. Toitainete eesmärkide saavutamisel tähendab see, et igal söögikorral saate natuke toitaineid, sealhulgas suupisteid.
Hoidke suupisteid hõlpsalt: haarake kätte kuivatatud puuviljad, nagu kuivad aprikoosid, pähklid nagu india pähklid ja mandlid, seemned nagu kõrvits või päevalill, rikastatud teraviljad, hummusesse või tahinisse kastetud toores brokoli või isegi väike salat.
Valige suupistetoidud, mis sisaldavad natuke rauda. Raudade kättesaadavuse suurendamiseks siduge need mõne tsitrusviljaviilu või peotäie maasikatega.
Võite ka mõned neist toitudest kombineerida, et valmistada trail mix tüüpi roog.
Soolased vürtsidega pähklite suupistesegu
Retsept on sirgjooneline. Kombineerige rikastatud teravilja rauarikaste pähklitega nagu india pähklid ja mandlid, natuke magusust ja põletikuvastaseid vürtse näputoiduks, milles on 21% rauda portsjoni kohta (umbes 4 mg)
Vahepalana on see veidi kalorsem, helistades 226 portsjoni kohta. Kuid see annab natuke valku ja kiudaineid: vastavalt 5 g ja 3 g.
Magustoit
Magustoitu ei saa mainimata jätta, kui jaotate kogu päeva jooksul raua tarbimist. Raudrikas magustoit aitab kaasa teie päevakogusele.
Maapähklivõi karikas Chia puding
Chia seemned on muljetavaldavad kõikjal. Nad on suurepärane kiudainete allikas ja sisaldavad valku, südant tervislikke oomega-3 ja rauda. Koos maapähklivõiga moodustavad nad 22% (umbes 4 mg) rauda.
Ka selle roa üldine toitumisprofiil on muljetavaldav. See heliseb 415 kalorit, 20 g valku, 40 g süsivesikuid ja 17 g kiudaineid (68%) ning sellel on rohkem kui 20% teie sihtmärgist 11 erineva vitamiini ja mineraali jaoks.
Sõna Verywellist
Taimetoitlusega dieedil on võimalik saada piisavalt rauda, kui valite toitvad toidud ja ühendate need imendumisabivahenditega, nagu C-vitamiin. Segage ja sobitage siin kirjeldatud hommikusöögid, lõunasöögid, õhtusöögid, suupisted ja magustoidud, et luua täielik söögikava, mis rahuldaks teie maitseb.
Kui teie vereanalüüsi tulemused näitavad endiselt madalamat rauasisaldust või kui te ei märka enesetunde muutust, siis töötage koos dietoloogiga. Ta võib soovitada teie konkreetsele olukorrale sobivaid lahendusi ja võib soovitada rauapreparaate, mis aitavad teil taset tasakaalustada. Toidulisandid on saadaval käsimüügis ja on taskukohased.
Kas vajate rauapreparaati?