Sisu
Uinumis- või magamisraskused, unetuse kardinaalsed sümptomid võivad reageerida lõõgastumis- ja biotagastusmeetoditele. Enne unerohtudele pöördumist uurige, kas need meetodid võivad aidata teil paremini magada. Mis on parim meetod lõõgastumiseks? Kuidas biotagasiside töötab?Nendele küsimustele vastamiseks vaatame väljavõtte UpToDate - usaldusväärne elektrooniline meditsiiniline viide, mida kasutavad nii tervishoiuteenuse osutajad kui ka patsiendid. Seejärel lugege lisateavet selle kohta, mida see kõik teie jaoks tähendab.
Lõõgastusteraapia
"Lõõgastusteraapia hõlmab lihaste järkjärgulist lõdvestamist peast jalgadeni. See harjutus võib soodustada rahutust ja und ning vähendada unetust. Lõdvestusravi kombineeritakse mõnikord biotagasisidega.
"Alustades näo lihastest, pigistage (tõmbuge kokku) lihaseid ühe kuni kahe sekundi jooksul ja seejärel lõdvestuge. Korda mitu korda. Kasutage sama tehnikat teiste lihasrühmade jaoks, tavaliselt järgmises järjestuses: lõualuu ja kael, õlad, õlavarred, õlavarred, sõrmed, rind, kõht, tuharad, reied, vasikad ja jalad. Vajadusel korrake seda tsüklit 45 minutit.
“Biofeedback kasutab teie nahale pandud andureid lihaspingete või aju rütmide jälgimiseks. Näete oma pingetaseme või aktiivsuse kuvamist, mis võimaldab teil mõõta oma pingetaset ja töötada välja strateegiaid selle pinge vähendamiseks. Näiteks võite pingete vähendamiseks aeglustada hingamist, lihaseid järk-järgult lõdvestada või harjutada sügavat hingamist. "
Rutiini vastuvõtmine
See ei pruugi olla eriti üllatav, et lõõgastus võib aidata teil paremini magada. Tegelikult võib magamamineku režiimi kasutamine unele üleminekuks olla uskumatult kasulik neile, kellel on raskusi uinumisega. Paljud inimesed kasutavad juba enne magamaminekut strateegiat lõõgastumiseks. See võib hõlmata lugemist, muusika kuulamist, vannis käimist, palvetamist või muid tegevusi. Need rutiinid valmistavad vaimu ja keha magamiseks ette.
Unetuse käes võib teil olla selle loomuliku ülemineku ajal raskusi. Võite tundide kaupa visata ja keerata või valvas olla ärkvel, vaadates, kuidas minutid äratuskellas tiksuvad. Lõõgastusteraapia ja biotagasiside võivad pakkuda teile vahendeid selle ülemineku parandamiseks. Lõõgastusteraapia on vahend, et järk-järgult vabastada pinge, mida te teadmatult oma kehas hoiate. See keskendub teie lihastele, sest need on teie kontrolli all. Tehnika toob esile teie vaimu ja keha seose. Neile, kelle unetus on stressi suhtes teisejärguline, võib see olla väga tõhus strateegia.
Nagu eespool kirjeldatud, on kõige parem, kui lõdvestate oma lihaseid järjest peast varvasteni. See hõlbustab teil protsessi korrektset kordamist. Teie loodud rütm lisab stressi leevendust. Kui pingutate ja siis lihaseid lõdvestate, kaob tihedus. Teie hingamine ja pulss aeglustuvad. Teie vererõhk langeb. Lõppkokkuvõttes olete valmis magama jääma.
Biotagasiside on lõõgastusteraapia abiks. Erinevate mitteinvasiivsete monitoride kasutamisel võivad teil olla oma lõõgastumise taseme objektiivsed markerid. Näiteks võite rihma kinnitada randmemonitorile, mis ütleb teile teie pulssi. Kui proovite lihaste järkjärgulise lõdvestumise või sügava hingamise kaudu lõdvestuda, saate jälgida, kuidas teie pulss muutub. Võib-olla suudate isegi eesmärke seada, teades oma südame löögisagedust, kui tunnete end täielikult lõdvestununa. Need monitorid võivad teie tehnikat edukamalt kasutada.