Sisu
- Kas peaksite kasutama äratuskella?
- Äratuskella kasutamine ja nutikam edasilükkamine
- Mida see tähendab, kui ärkate end liiga unisena
- Une kvaliteedi parandamise viisid
Miks võib olla halb mõte kasutada alarmi edasilükkamise nuppu? Millal peaksite oma äratuse seadma parima une saamiseks? Kuidas saab paremini magada, seadistades äratuskella võimalikult uueks ajaks?
Siit saate teada, kuidas peatada edasilükkamine ja kuidas optimeerida äratuskella seadeid, et aidata teil unevajadusi rahuldada.
Kas peaksite kasutama äratuskella?
Kas ideaalses maailmas ärkaksite isegi äratuse peale? Vastus on ilmselt eitav. Kas panete alarmi ütlema, et on aeg söömine lõpetada? Muidugi mitte. Pöörate tähelepanu oma keha signaalidele, et teavitada teid, kui tunnete end täis ja olete piisavalt söönud.
Kõige parem oleks, kui saaksime oma keha võimet unet reguleerida sarnaselt. Kas poleks parim, kui me lõpetaksime magamise siis, kui ärkame pärast unevajaduste rahuldamist loomulikult? Kuidas seda saavutada?
Tehke kindlaks oma unevajadused
Mõelge lähiminevikus sellele, kui palju olete keskmiselt vaja puhanud. Enamik täiskasvanuid vajab unepuuduse tagajärgede vältimiseks seitset kuni üheksa tundi kogu uneaega. Pärast 65. eluaastat võib vajalik unehulk väheneda seitsme kuni kaheksa tunnini.
Nii palju kui võimalik tuleks seda vajadust täita igal õhtul. Kui ühel ööl magatakse liiga vähe, võib osutuda vajalikuks jõuda pikema voodisoleku või uinakuni.
Kui voodis veedetakse liiga palju aega, võib tekkida unetus. Seda tuleks võimaluse korral vältida. Pühenduge veetma nii palju aega voodis, kui on vaja puhata.
Pidage regulaarset unegraafikut
Meie keha reageerib kõige paremini tavalistele mustritele. See kehtib nii söögikordade ajastamise kohta (me oleme näljased ja sööme toite iga päev umbes samal kellaajal) kui ka une ja ärkveloleku harjumuste kohta.
Kui lähete igal õhtul magama umbes samal kellaajal, saate selle aja jooksul uniseks. Pärast unevajaduse ja kellaaja püstitamise kellaaja kindlaksmääramist veenduge, et jõuaksite õigel ajal magama.
Mine magama, kui tunned end unisena
Võimalik, et istute sööma, kui tunnete nälga. Samamoodi peaksite magama minema siis, kui tunnete end unisena. Ärge pugege lihtsalt kell 22 voodisse. sest tahad magama jääda. Kui te ei saa kohe tukastada, võib ärkvel valetamine põhjustada ärevust ja unetust.
Selle asemel oota, kuni tuleb unetunne, ja mine siis voodisse. Seda signaali saab tugevdada, hoides regulaarset ärkamisaega.
Ärka iga päev samal ajal ja saa hommikune päikesevalgus
Eriti oluline on hoida ärkveloleku aeg ühtlane isegi nädalavahetustel. See aitab meie unerežiimi stabiliseerida.
Saades ärkamisel 15–30 minutit hommikust päikesevalgust, on võimalik reguleerida ööpäevarütmi, tugevdades teie võimet pimedas magada. Hoides seda ärkamisaega ajagraafikus, muutub ka voodisse minek ja korrapärasem magamine lihtsaks. Vajadusel, eriti kui peate ärkama varem, kui ise loomulikult ärkaks, võib olla vajalik kasutada alarmi.
Äratuskella kasutamine ja nutikam edasilükkamine
On palju olukordi, kus äratuskell osutub vajalikuks ajakava hoidmiseks. Ilma selleta võib liigne magamine põhjustada tõsiseid tagajärgi, sealhulgas hilinemist koolis või tööl. Kui see kordub, võib see ohustada töökoha turvalisust ja põhjustada muid ametialaseid ja rahalisi probleeme. Kui peate alarmi kasutama, saate seda ikkagi nutikamalt kasutada.
Nagu eespool märgitud, valige järjepidev ärkamisaeg, millest saab kinni pidada iga päev, isegi nädalavahetustel. Äratuse seadmisel proovige seada sellele võimalikult hiline aeg, et saaksite püsti tõusta ja ikkagi teha seda, mida peate tegema.
Kui peate olema tööl kella kaheksaks hommikul ja selleks kulub 90 minutit, et valmistuda, süüa hommikusööki ja sõita üle, soovite äratuse seada kell 6.30. Alarmi seadistamisel võimalikult hilisele ajale tagab, et olete kiire ja kaitseb ka katkematut und.
Kui paneksite alarmi kella 5.45-ks, kuid kulutaksite siis 45 minutit edasilükkamisnuppu, siis häiriks teie viimane 45-minutiline uni häireid tugevalt. Isegi kui sa magasid kohe tagasi, õõnestab see une kvaliteeti. See võib katkestada kiire silmaliigutuse (REM) une, unerežiimi, mis tekib viimastel tundidel enne hommikut ning on oluline probleemide lahendamiseks ja mälu töötlemiseks.
On uuemaid seadmeid ja rakendusi, mis jälgivad unerežiimis liikumist. Need häired võivad kõlada, kui nad tuvastavad, et olete juba hakanud ringi liikuma. See võib aidata teil unetsüklid täielikult lõpule viia. Samuti võite ärgata kergemini kui siis, kui äratus kostaks ja ärataks teid palju sügavamast unest.
Nii et ärge kunagi tabas edasilükkamise nuppu. Asetage äratuskell kogu toa kohale, nii et peate selle väljalülitamiseks voodist välja tõusma, ja ärge naaske voodisse, kui olete üleval. Võimalik, et tuba on hommikul veidi jahe ja kui suundute otse duši alla, ei jää te enam magama. Kui teil on hommikul ärkamisega probleeme ja vajate isegi mitut äratust, võib see viidata sellele, et miski muu põhjustab teid liiga uniseks.
Mida see tähendab, kui ärkate end liiga unisena
On mõned tingimused, mis võivad põhjustada hommikust liigset unisust. Kõige tavalisem on liiga vähene magamine.
Kui te ei suuda oma unevajadusi rahuldada, püüab keha hommikuse saabudes teid magada. Ainus lahendus on proovida pikendada voodis viibimise kogu aega, et unevajadusi paremini täita.
Une inerts ehk soov magama jääda võib olla tugevam ka teiste unehäirete taustal. Näiteks võib obstruktiivne uneapnoe kahjustada une kvaliteeti. Kuigi unetunde on piisavalt, pole see värskendav. See võib põhjustada päevast unisust.
Ööpäevase rütmi häired, nagu hilinenud unefaasi sündroom, võivad samuti raskendada hommikust ärkamist. Unetus tekib öösel, kui proovitakse varem magada ja hommikul on raske ärgata (eriti pärast ebapiisavat unetundi) saadakse).
Kui une parandamiseks kasutatakse ravimeid, alkoholi või muid ravimeid, võivad pohmelli mõjud raskendada ka hommikul ärkamist. Eelkõige ei pruugi unerohud hommikuks täielikult ära kuluda ja see võib muuta õigeaegse ärkamise raskeks.
Une kvaliteedi parandamise viisid
Unekvaliteeti saab parandada, pidades kinni järjekindlast ajakavast, ärgates iga päev samal kellaajal, magades unes magama minnes ja saades voodis piisavalt aega oma unevajaduste rahuldamiseks. Kasulikud võivad olla ka mõned muud näpunäited:
- Ära ole ärkamisaja valimisel liiga optimistlik. Parem on seada äratus saadaolevale eesmärgile.
- Vajadusel aidake end õigel ajal üles tõusta, seadistades mitu alarmi, pannes keegi teile telefonitsi helistama, kutsudes teisi teid füüsiliselt äratama või isegi kasutades tehnoloogia padju, mis kutsuvad teid alarmi välja lülitama.
- Hommikune päikesevalgus on kriitiline, kuid võib olla ka meeldiv äratada meeldivate helide või eelistatud muusika järgi.
- Andke endale midagi, mida ärkamise ajal oodata, olgu see siis nauditav tegevus, lemmikkohv või isegi eriline hommikusöök.
- Isegi kui olete pensionär ja te ei pea konkreetset aega üles tõusma, proovige unetuse vältimiseks hoida fikseeritud ärkamisaega ja ärge veetke voodis liiga palju aega.
- Ärge laske end nädalavahetustel liiga palju magada, sest see võib kaasa aidata pühapäevaõhtusele unetusele.
- Kui leiate end öösel kella liiga palju kontrollimas, seadke äratus, keerake või katke kella ja ärge öösel seda vaadake. Kui on aeg ärgata, kostab äratus, vastasel juhul lihtsalt veeretage ümber ja magage uuesti.
Äratuskell võib olla hommikuse ärkamise vajalik osa, kuid vältige nende soovituste järgimisega edasilükkamist. Kui vajate puhanuna ärkamisel rohkem abi, pöörduge kindlasti juhatuse sertifitseeritud unemeditsiini arsti poole.