Sisu
- Kuidas suvisel ajal paremini magada
- Kuidas ajavööndites reisides paremini magada
- Kuidas vahetustega tööga paremini magada
Kuna paljude ameeriklaste magamisharjumused on juba vähem kui ideaalsed, võib olla eriti raske kohaneda unegraafikut mõjutavate ajamuutustega. Hea uudis: "Inimese kell võib nihkuda umbes tund või kaks päevas," ütleb Johns Hopkinsi uneekspert Mark Wu, Ph.D. "Nii et täiskasvanud peaksid suutma väiksemate muudatustega üsna kiiresti kohaneda." Suurematel hüpetel - näiteks vahetustega töö ja rahvusvahelised reisid - võib olla kindlasti suurem mõju. Proovige neid strateegiaid, et aidata teil kohaneda.
Kuidas suvisel ajal paremini magada
Unepuuduses rahvana armastame me seda, kui suveaeg lõpeb sügisel: see annab meile kingituse täiendavaks unetunniks. Edasi liikumine on mõnevõrra vähem teretulnud - kuigi selle mõju peaks olema lühiajaline. Näpunäited, mis võivad aidata selle unegraafiku muutmise korral:
- Alustage kella vahetamist nädal varem ja muutke ärkamisaega ja magamaminekut iga päev 15 minuti võrra.
- Lõpetage kofeiini tarbimine tund aega tavapärasest varem ja vältige pärast õhtusööki alkoholi, suitsetamist ja intensiivset treenimist.
- Ärka üles, kui äratuskell kostab, isegi kui olete väsinud. Teie keha kohaneb kiiremini, kui järgite uut unegraafikut.
- Otsige mõnda hommikupäikest, mis aitaks teil end üles äratada - see lähtestab teie sisemise kella.
Kuidas ajavööndites reisides paremini magada
Nagu suveajal, on ka ajavööndite vahel reisimine lihtsam, kui see tähendab, et saate veel magada. Siit ka vana ütlus reisimise kohta: "Lääs on parim." Kui reisite ühe või kahe ajavööndi kaudu itta, kasutage unegraafiku kohandamiseks ülaltoodud näpunäiteid. Suuremate hüpetega proovige neid soovitusi:
- Eksponeerige end eredale valgusele võimalikult lähedal oma uuele hommikule, kuid alles siis, kui teie vana ärkamisajani on jäänud umbes kaks tundi. Kui reisite itta, vältige õhtul eredat valgust.
- Muutke oma söögikava oma sihtkoha jaoks.
- Ole valmis jet-lag sümptomiteks nagu liigne päevane unisus, öine unetus, peavalu, isu ja seedeprobleemid ning meeleolu muutused. Melatoniin ja käsimüügis olevad seedetraktid ning peavaluravimid võivad sümptomeid leevendada.
- Ole kannatlik: teie kehakell nihkub tavaliselt ainult ühe või kahe tunni jooksul päevas, mistõttu võib kohanemiseks kuluda viis päeva, kui reisite näiteks Ameerikast Jaapanisse.
Kuidas vahetustega tööga paremini magada
Öösel vahetuses püsivalt töötavad inimesed võivad oma unegraafiku täielikult ümber pöörata, kuid töövälised päevad võivad tekitada probleeme, kui sotsiaalsed ja perekondlikud kohustused panevad nad une-ärkveloleku harjumusi muutma päevaks või kaheks nädalas. Samamoodi võivad töötajad, kes sõidavad ühest vahetusest teise, tunduda, nagu võitleksid nad pidevalt jet lagiga. Need näpunäited võivad aidata teil kohanduda:
- Pange end öösel ereda valguse kätte, et oma aju ärkama meelitada. Eriti kasulik on sinine valgus, näiteks arvutist, nutitelefonist või telerist.
- Tarbige väikestes kogustes kofeiini kogu tööpäeva jooksul. (See võib töötada paremini kui vähem suuri annuseid.)
- Päeval magage vaikses keldris või valgust blokeerivate aknakatetega toas ja lülitage telefoni helin välja.
- Tehke treeninguid või uinakuid töövaheaegadel, kuid mitte liiga lähedal magamaminekule.
- Minge kohe pärast tööd magama, tõuske siis üles ja jätkake oma rutiini.
Lõppkokkuvõttes peaksid Wu sõnul vahetustega töötajad tegema "kõike, mis on ellujäämiseks vajalik". Terve öö ärkvel olemine on kehal väga raske. Tegelikult uurivad teadlased vahetustöö ja tõsiste terviseseisundite, sealhulgas diabeedi, depressiooni, südamehaiguste, rasvumise ja vähi vahelist seost.
Takeaway: kui te ei pea vahetustega tööd tegema, siis ärge tehke seda, eriti kui teil on diagnoositud unehäire või tõsine tervislik seisund nagu südamehaigus. Üks erand, ütleb Wu, on need, kellel on raske hilinenud unefaasi sündroom. Need inimesed, keda mõnikord nimetatakse öökullideks, tunnevad end paremini, kui töötavad järjepidevas öises vahetuses päeva asemel.