8 parimat harjutust ACL-i taastamiseks

Sisu

• ACL-i vigastuste taastamine kodus
• Alustamiseks on kõige ohutumad ACL-i taastamise harjutused
• ACL-i harjutused turse taandumisel

Eesmine ristuva sideme (ACL) vigastus võib olla sama keeruline kui nimi kõlab. See hõlmab põlve keskel olevat sidet, mis hoiab sääreluu reieluu eest välja libisemast. ACL-i vigastus on põhjustatud sideme kas osaliselt või täielikult üle venitamisest või rebenemisest.

ACL-i vigastus mõjutab teie põlve väga stabiilsust, mille tagajärjel väheneb jala tugevus ja põlve liikumisulatus on piiratud. Tõsised pisarad või rebenemised vajavad sageli operatsiooni ja ulatuslikku rehabilitatsiooni, et oma liikuvust täielikult taastada.

ACL-i vigastuste taastamine kodus

Kui teil on ACL-i vigastus, saate kodus teha mitmeid harjutusi, et paremini säilitada jõudu ja liikumist ilma ACL-i täiendavaid vigastusi tekitamata. Vajadusel saab neid teha enne operatsiooni või koos käimasoleva füsioteraapiaga.

Eesmärk on vältida põlve kokkusurumist või mis tahes koormust kandvat harjutust. Selle asemel keskenduksite põlve ümbritsevate lihaste tugevdamisele - nelipealihased (neljakordsed) ja reieluud ("singid") - pikendades järk-järgult oma liikumisulatust, et põlve ei "külmuks".

Tehes neid kodus (ideaaljuhul arsti või füsioterapeudi panusel), saate vajadusel operatsiooniks paremini valmistuda või struktureeritud rehabilitatsiooniprogrammist täiel määral kasu saada.

Alustamiseks on kõige ohutumad ACL-i taastamise harjutused

Siin on kolm parimat (ja ohutumat) harjutust ACL-i vigastuse raviks esmakordsel alustamisel ja teie põlv on endiselt habras.

Kontsaliugud

Kontsaliugud hõlmavad põlve pikendust ilma raskust kandmata:

1. Alustage istudes põrandal väljasirutatud jalgadega.
2. Painutage vigastatud põlve aeglaselt, libistades samal ajal kanna üle põranda enda poole. Lükake jalg aeglaselt tagasi algasendisse.
3. Korda 10 korda.

Isomeetrilised neljakordsed kokkutõmbed

Neljakandjate isomeetrilised kokkutõmbed tehakse ka istudes:

1. Istu põrandal nii, et vigastatud jalg oleks välja sirutatud ja teine ​​jalg painutatud.
2. Kokkutõmmake aeglaselt vigastatud põlve nelipealihas, jalga liigutamata.
3. Hoidke 10 sekundit.
4. Lõdvestu.
5. Korda 10 korda.

Põlveliigese kõõlused

Põlveliigese kõhupiirkonna kõhupiirkonnas kõõlused:

1. Lama kõhuli sirged jalad.
2. Nüüd painutage vigastatud põlve ja viige kand tuharate poole.
3. Hoidke 5 sekundit.
4. Lõdvestu.
5. Korda 10 korda.

Esimest korda alustades unustage kõnekäänd "pole valu, pole kasu". Ehkki quadide ja sinkide treenimisel tekib tõenäoliselt ebamugavustunne, hoiduge kõigest liikumisest, mis põhjustab otsest valu. Liiga tugevalt surumine võib olukorda hullemaks muuta ja pikema taastumisajaga.

ACL-i harjutused turse taandumisel

Kui põlveliigese turse hakkab vaibuma, peaksite järk-järgult saama seista mõlemal jalal sirgelt, kahjustamata jalga soosides. Kui olete selleks täiesti võimeline, võite hakata lisama järgmisi harjutusi.

Passiivsed põlvepikendused

Passiivsed põlvepikendused nõuavad kahte võrdse kõrgusega tooli. Asetage toolid vastamisi jala pikkusest veidi lühemale kaugusele:

1. Istu ühel toolil ja aseta kand teise istmele.
2. Lõdvestage oma jalg ja laske põlvel sirguda.
3. Puhake selles asendis 1–2 minutit mitu korda päevas, et hamstringuid järk-järgult välja sirutada.

Konts tõstab

Kontsa tõstmine on tehtud seistes:

1. Alustuseks asetage tasakaalustamiseks üks käsi tooli seljatoele.
2. Nüüd tõstke vigastatud jala kand aeglaselt üles, püsti varbadel.
3. Viibige seal 5–10 sekundit.
4. Laske kontsad aeglaselt alla.
5. Korda 10 korda.

Pooled kükid

Pooled kükid tehakse püsti, hoides mõlema käega tugevat lauda:

1. Asetades jalad õlgade laiusesse, painutage aeglaselt põlvi ja laske puusad pooleks kükiks.
2. Hoidke 10 sekundit ja pöörduge seejärel aeglaselt püsti.
3. Korda 10 korda.

Põlvepikendused

Põlvepikendused vajavad kas TheraBandi või treeningriba pikkust:

1. Alustuseks keerake Therabandi üks ots ümber laua jala ja teine ​​oma vigastatud jala pahkluu ümber. (Vaheldumisi siduge treeningriba mõlemad otsad ümber laua jala ja sisestage oma vigastatud jala pahkluu silmustatud otsa.)
2. Laua poole pöörates painutage põlve aeglaselt umbes 45 kraadi toru vastupanu vastu.
3. Hoidke mõni sekund ja pöörduge aeglaselt püsti.
4. Korda 10 korda.

Ühel jalal seistes

Ühel jalal seismine on suurepärane võimalus oma tugevuse ja tasakaalu loomiseks ja hindamiseks:

1. Seisa mõlemal jalal.
2. Tõstke vigastamata jalg ja seistes ilma vigastamata jalaga 10 sekundit.

See harjutus ei pruugi esialgu nii lihtne olla, kuid aega ja kannatlikkust silmas pidades peaksite seda suutma teha mõne nädala jooksul.

Kas sportlaste sportimiseks naasmist saab kiirendada ACL-i taastamist?