Sisu
Tundub, et see juhtub mõtlemata, kuid kas olete kunagi mõelnud: "Millises asendis ma peaksin magama?" Kehaasend võib unele olulist mõju avaldada. See võib mõjutada hingamist ja põhjustada norskamist või uneapnoed, halvendada valu või põhjustada unetust.Millised on parimad ja halvimad unepositsioonid? Kuidas peaksite magama, et leevendada selja- või kaelavalusid? Mõelge kõige tavalisematele unepositsioonidele ja mis võivad kõige paremini sobida erinevate terviseseisundite, sealhulgas raseduse korral.
Selili (tagasi)
Selili magamine tekib selili lamades. Jalad on tavaliselt välja sirutatud neutraalses asendis.
Käed võivad keha külgedel lameda. Neid võib painutada ka käed üle torso. Käsi võib õlgadest kõrgemale tõsta ka näoga, pea kohal või taga asetatud kätega või külgedele sirutatuna.
Plussid
Kui saate une ajal hästi hingata, võib see olla parim uneasend. Keha võib täielikult toetada madrats ja padi. Põlvedele asetatud toetava padja või padjaga võib see vähendada survet ja lihas-skeleti valu.
Magamine lamavas asendis võib olla kasulik, kui teil tekib krooniline selja-, kaela-, õla-, puusa- või ishiasvalu.
Südamest kõrgemale tõstetud jalgadega võib see leevendada perifeerset turset (jalgade ja pahkluude turset) ja vähendada kongestiivse südamepuudulikkuse mõjusid. See on ka väikelaste eelistatud magamisasend, et vähendada imiku äkksurma riski (SIDS).
Miinused
Paljude inimeste jaoks on unerežiim kõige parem. Need, kellel on une ajal hingamine raskusi, võivad aga seljal lamades selle veelgi hullemaks muuta. See võib avalduda valjema norskamisena.
Nina obstruktsioon ja suu hingamine võivad samuti võimaldada alalõual ja keelel kergemini tagasi nihkuda ja hingamisteid takistada. See võib põhjustada uneapnoe sümptomeid ja tagajärgi.
Selili magamisega seotud uneapnoe tagajärjel võivad halveneda järgmised seisundid:
- Unisus / väsimus
- Unetus (eriti sagedased ärkamised)
- Norskamine
- Kuiv suu
- Öine urineerimine (noktuuria)
- Hammaste lihvimine või surumine (bruksism)
- Lühiajaline mälukaotus
- Tähelepanu puudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD)
- Meeleoluhäired (ärevus või depressioon)
- Kuulmislangus
- Glaukoom
- Krooniline sinusiit / ninajärgne tilk
- Kõrvetised / gastroösofageaalne reflukshaigus (GERD)
- Südamepekslemine
- Kodade virvendus
- Hüpertensioon
- Hüperlipideemia
- Diabeet
- Infarktirisk
- Südamepuudulikkuse risk
- Insuldirisk
Vasak pool
Tuntud ka kui külgne asend, on keha paigutatud pea ja torso vasakule küljele. Käsi võib olla keha all või olla veidi ettepoole või välja sirutatud, vasaku õla juures on mõningane surve.
Jalad võivad olla virnastatud, vasak jalg all või kergelt paigutatud. Loote asendis on jalad painutatud ja põlved tõmmatud ülakeha poole.
Plussid
Selles asendis välditakse lamamisujutuse kahjulikke mõjusid ja see võib olla eriti oluline asendist sõltuva norskamise ja uneapnoe kõrvaldamiseks.Hingamine võib olla optimaalne vasakul küljel magades.
Kui parempoolne liiges (sageli õlg või puusa) põhjustab valu, võib seda selles asendis leevendada. Küljel magamine võib hõlbustada ka voodipartneriga lusikat (tihedalt kõrvuti lamamist).
Rase inimene võib panna padja kõhu alla või põlvede vahele ning leida, et see asend leevendab põie- ja seljavalu survet.
Parimad unepositsioonid raseduse ajalMiinused
Kahjuks pole vasakpoolne külgne asend kõigile mõeldud. Vasakul magades võivad rindkere siseorganid nihkuda. Kopsud võivad südant tugevalt kaaluda.
See suurenenud rõhk võib mõjutada südame funktsioone, mis võib südamepuudulikkuse korral südamepinge halvendada. Süda võib reageerida suurenenud rõhule neerude aktiveerimisega, suurendades urineerimist öösel.
Vasaku käe või jala närvidele avalduv surve võib põhjustada muid probleeme. Krooniline külgne uni võib aidata kaasa õlale, alaseljale (selgroo kõveruse nihke tõttu) ja puusavalule.
Parem pool
Selles külgmises asendis on keha paigutatud pea ja torso paremale küljele. Nagu varem, võib käsi olla keha all või olla veidi ettepoole või välja sirutatud, paremal õlal on teatud surve.
Jalad võivad olla virnastatud, parema jala all või veidi astmelised. Loote asendis on jalad painutatud ja põlved ülakeha poole tõmmatud.
Plussid
Nagu vasakpoolse külgmise une korral, väldib ka paremal küljel magamine selili une kahjulikke mõjusid. Kui vasakpoolne liiges (sageli õlg või puusa) põhjustab valu, võib seda selles asendis leevendada. Parem külg annab voodipartneritele ka võimaluse lusikat teha, kui nad on paremale poole suunatud.
Miinused
Kui gravitatsioon nihutab siseorganeid paremale, nihutab süda mediastiini parempoolse kopsu suunas. See vähendab kopsu mahtu ja see võib teatud kopsuhaiguste korral olla oluline. Vähenenud maht võib kahjustada vere hapniku taset ja koormata südame-veresoonkonna süsteemi seotud terviseseisundiga inimestel.
Parema käe või jala närvidele avalduv surve võib põhjustada kokkusurumisvigastusi või neuropaatiat. Nagu vasakpoolse külgmise une korral, võib ka paremal küljel krooniline magamine põhjustada parema õla, alaselja ja parema puusa valu.
Kõhuli (kõht)
Kõhuli lamamine on kõige vähem levinud uneasend. Nägu pööratakse hingamise hõlbustamiseks tavaliselt ühele või teisele küljele. Käed ja käed võivad olla alla tõmmatud, küljele paigutatud või külgedele väljapoole ulatatud. Jalad on tavaliselt pikendatud ega painutatud.
Plussid
Nagu külgmise une korral, võib ka kõhuli asend aidata lamavas unes tekkivaid kahjulikke tagajärgi vältida. See hoiab ära ka rindkere korral esinevad elundi nihked.
Kui magatav pind pole eriti mugav, võib eelistada lamamist keha pehmemal osal (eriti rinnal ja maos). Keha lähedaste käte tõmbamine võib pakkuda psühholoogilist mugavust ja säästa soojust. Kroonilise lihas-skeleti valu leevendamiseks võib eelistada ka kõhuli magamist.
Miinused
See asend võib põhjustada kaelavalu. Samuti võib see koormata sellega seotud õla- või seljaosa lihaseid. Käte või käte närvide surve võib põhjustada probleeme.
Hingamine võib olla keha kehakaalu vähendavate kopsumahtude tõttu mõnevõrra kahjustatud, piirates rinnakorvi ja diafragma liikumist.
Kuidas magada vaatamata kaela- või seljavalulePüstis
Lõpuks on võimalik magada keha suhtes üles tõstetud peaga. Seda võib saavutada näiteks lamamistoolis magades. Magav kiilupadi võib ka une ajal pead tõsta.
Pea magamiseks keha kohal tõstmiseks võib kasutada ka reguleeritavaid voodeid, sealhulgas spetsiaalseid madratseid. Pea kõrguse aste võib varieeruda, kuid enamikule tuleb kasuks pea tõstmine 20–30 kraadi võrra.
Plussid
Pea tõstmine une ajal võib vähendada hingamisteede kokkuvarisemist ja see võib vähendada norskamise ohtu ja uneapnoega seotud probleeme. Õige asetuse korral võib olla võimalik ka valu leevendada.
Miinused
Magamise ajal on asendite vahetamine peaaegu võimatu.Öösel on raske külgsuunas magada, kui pea on tõstetud piisava kraadi võrra.
Seetõttu ei saa kas vasakul või paremal küljel magamise eeliseid realiseerida. Samuti ei oleks võimalik magada lamavas asendis. Selili magamise miinused võivad endiselt esineda, eriti kui tekib suu hingamine.
Muud kaalutlused
Parima uneasendi kaalumisel on oluline teadvustada enda vajadusi. Mõelge valu, unehäirete nagu norskamine või uneapnoe ja arvukate kirjeldatud meditsiiniliste seisundite rolli.
Kere asendist kaugemale kaaluge pea ja kaela optimaalset asendit. Pisut pikendatud kael võib hingamist parandada.
Asendi muutmiseks on normaalne unest ärgata. Parima une saavutamiseks lubage unepositsioonides paindlikkust. Seda juhtub sageli ja see võib jääda meelde jätmata.
Alateadlikult on võimalik ebamugavust teadvustada ja seda öösel liikudes parandada. Ideaalis minimeerivad need liigutused ebaõigete uneasenditega seotud pikaajalisi probleeme.
Sõna Verywellist
Kui näete vaeva öösel mugava magamiskoha leidmisega, kaaluge enne uue madratsi saamist rääkimist pardal sertifitseeritud unearstiga. Rahutut und võib esile kutsuda ravimata unehäire. Testimine ja ravi võivad anda teile parema une, olenemata sellest, kuidas te magate.
Halva kvaliteediga une põhjused ja kuidas neid parandada