Sisu
Kui olete nagu enamik inimesi, tegelete tõenäoliselt liiga suure stressiga! Meie keha oli mõeldud stressiga toimetulekuks, sidudes meid lahinguks. Selle stressivastuse ühe osana kogeme lihaspingete suurenemist.See liigne lihaspinge on energia raiskamine, soodustab väsimust ja võib põhjustada kroonilist valu. Mõelge poksijatele - nad tantsivad ringi ümber, et hoida oma lihaseid lahti, et saaksid kogu oma jõu koondada, kui nad tahavad maanduda.
Hea on see, et kogu aeg pinges olemise probleemil on suurepärane lahendus. Lihasrelaksatsiooni harjutused on lihtsad võtted keha rahustamiseks vastusena elustressile. Keha lihaste süstemaatilise lõdvestamise õppimine aitab teil paremini varustada oma igapäevaseid väljakutseid. Need harjutused võivad olla eriti väärtuslikud, kui teil on terviseprobleeme, mida stress süvendab, näiteks ärritunud soole sündroom (IBS), fibromüalgia või krooniline valu.
Juhised
1. Hinga sügavalt sisse, tehke parema käega pingul rusikas ja hoidke seda kolmekordseks. Mõelge väljahingamisel sõna "lõõgastuda" ja vabastage kogu pinge sellest paremast käest. Võtke hetk või kaks, et keskenduda pinges lihase ja lõdvestunud lihase aistingute erinevusele.
2. Kasutades sama tehnikat, pingutage ja lõdvestage ükshaaval oma näo lihaseid. Lisage sissehingamisel pinget, mõelge siis välja hingates sõna „lõdvestu“ ja laske lihasel lõtvuda.
- Otsmik: kortsu kulmu moodi nagu sa oled vihane või hämmingus. Hinga välja ja silu see.
- Silmad: keerake oma silmad kinni nagu laps nutaks. Seejärel hingake välja ja vabastage pinge.
- Lõualuu ja põsed: pigistage hambad ja lõualuu nagu vihastades. Hinga välja ja lõdvestu. Tunne kogu näo soojust ja lõõgastust.
3.Pingutage ja lõdvestage oma keha lihaseid.
- Õlad: Suunake need sissehingamisel lakke. Hinga välja, lase neil lõdvestuda ja rippuda.
- Rindkere: pingutage sügaval sissehingamisel rinnalihaseid ja laske siis väljahingamisel pingel tühjeneda.
- Kõhu: pingutage oma kõhtu nii, nagu keegi hakkaks teid rusikaga lööma, seejärel laske oma kõhul lõtvuda. Tunneta soojuse levikut kogu torso ulatuses.
4. Pingutage ja lõdvestage oma käsi. Tehke kahe käega rusikas, pingutades biitsepsit, triitsepsi ja käsivarsi. Laske pingel minna, jättes käed, mis ripuvad teie küljel lahti ja rasked.
5. Jalad on viimased. Suunake oma varbad lakke, pingutage reied ja vasikad korraga, enne kui lasete kogu pingel vabaks lasta. Tundke, kuidas viimased pingetükid voolavad kogu kehast, läbi jalgade ja maasse.
Pro näpunäited
Nautige kogemust! Kui mõni konkreetne kehaosa tunneb end endiselt pinges, minge selle juurde tagasi, pingutage ja laske siis lahti. Lõdvestumise täieliku tunde saavutamiseks võib kuluda paar nädalat harjutamist.
Harjutage! Harjutage harjutusi kaks korda päevas ja istuge vaikselt umbes 10 minutit. Ärge harjutage voodis - soovite õpetada ennast lõõgastuma, mitte õpetama ennast magama! Vahva mõte on harjutada vahetult enne magamaminekut. Lõdvestunud keha magab paremini.
Valige, milline tellimus teile sobib. Kuigi lihaste järkjärguliseks lõdvestamiseks on mitmeid viise, meeldib mulle alustada pealaest ja seejärel liikuda alla. See võimaldab mul tunda, et pinge on minu kehast "tühjenev".
Viige see järgmisele tasandile. Kahe nädala pärast ei pruugi teil olla vaja enam lihaseid pingutada. Keskenduge lihtsalt igale kehaosale, lõdvestades aktiivselt lihaseid.
Tee katsetada. Kui olete harjutustes osav, võite hakata neid kasutama alati, kui tunnete end pinges. Jälgige oma pingetaset kogu päeva vältel. Kui tunnete end pingutades, hingake paar korda, mõelge sõna “lõdvestu” ja julgustage oma keha taastuma lõdvestunud seisundisse.
Salvestage see. Mõnel inimesel on kasulik teha helisalvestus lihaste järkjärgulise lõdvestamise juhiste kohta. Kui te seda teete, korrake kindlasti märksõnu: lõdvestu, soe, raske, lõdvestunud.