Sisu
Kui teil või lähedasel on kõrge vererõhk, on tõenäoline, et olete kuulnud DASH-dieedist. DASH tähistab dieetlikke lähenemisviise hüpertensiooni peatamiseks, seega on mõistlik, et kõrge vererõhu langetamine on selle peamine eesmärk.Kuid DASH-dieet võib teha midagi enamat kui lihtsalt vererõhu langetamine. Uuringud on näidanud, et see on efektiivne kehakaalu langetamisel, diabeedi ennetamisel ja juhtimisel ning kõrge kolesteroolitaseme langetamisel.
Mis on DASH-dieet?
DASH-dieet, mille on välja töötanud riiklikud tervishoiuinstituudid (NIH), on kalorisisaldusega dieet, mis nõuab palju puu- ja köögivilju, samuti igapäevaseid täisteratooteid, madala rasvasisaldusega piima- ja tailiha ning piiratud koguses maiustusi ja rasva.
Konkreetne portsjonite arv sõltub sellest, kui palju kaloreid iga päev püüdlete. Siin on selle dieediplaani päevaste portsjonite üldised vahemikud:
- Vili: 4 kuni 5
- Köögiviljad: 4 kuni 5
- Piim: 2 kuni 3 madala rasvasisaldusega või rasvata
- Terad: 7 kuni 8 (millest vähemalt pool peaks olema täistera)
- Liha / kala: 2 (lahjad lihalõigud; nahata kodulinnuliha; kala)
- Rasvad / õlid: 2 kuni 3
- Oad / pähklid / seemned: 4 kuni 5 (nädalas)
- Maiustused: 2 kuni 4 (nädalas)
NIH-i eesmärk on piirata naatriumi, küllastunud rasvade, üldrasva ja süsivesikute tarbimist järgmiste piirnormidega:
- Naatrium: 2300 milligrammi (või 1500 mg sõltuvalt teie tervisevajadustest; madalamat taset soovitatakse inimestele, kellel on kõrgem hüpertensiooni riskikategooria)
- Küllastunud rasv: 6%
- Üldrasv: 27%
- Süsivesikud: 55%
Kolesterool ja DASH
Paljud uuringud on näidanud, et DASH-dieet vähendab tõhusalt vererõhku. Tegelikult ütleb NIH, et dieet võib vererõhku vähendada vaid 14 päevaga.
Lisaks vererõhu parandamisele aitab DASH-dieet tõhusalt kaalu langetada ning vähendada triglütseriide ja VLDL-i (väga madala tihedusega lipoproteiinid). USA uudised ja maailmareporterid on DASH-dieeti mitmel aastal järjest pidanud parimaks dieediks.
DASH-dieedi mitut komponenti on seostatud parema kolesteroolitasemega: rohkesti kiudaineid (antud juhul puuviljadest ja köögiviljadest, täisteratoodetest, pähklitest ja ubadest), kala söömist ja lahjemaid lihalõike ning maiustuste ja rafineeritud süsivesikute piiramist .
Huvitav on see, et 2015. aasta uuringus võrreldi DASH-dieedi suurema rasvasisaldusega versiooni tavalise DASH-dieediga ja leiti, et kui mõlemad versioonid parandasid LDL-i ja üldkolesterooli, suurendas rasvarikkam versioon ka HDL-i ("head" kolesterooli).
Alustamine
Enne DASH-dieedi alustamist või muude dieedimuudatuste tegemist pidage nõu oma arstiga. Ta peaks uurima teie kolesterooli numbreid ja hindama, kas toitumise muutmine võib teie jaoks midagi muuta.
Ja pidage meeles, et väikesed muudatused võivad midagi muuta. Kui te pole veel valmis DASH-dieeti täielikult sukelduma, proovige teha üks või kaks muudatust (näiteks suurendada puu- ja köögivilja tarbimist, lisades igale toidukorrale ja suupistele puuviljatüki või portsjoni köögivilju) .