Sisu
- Transrasvad: öelge lihtsalt ei
- Küllastunud rasvad: siin on kõhn
- Küllastumata rasvad: kõige tervislikumad südamed
Rasv on muutunud südametervise halbaks sõnaks, kuid see on sellest keerulisem. Kuigi on tõsi, et täiendava keharasva kandmine on teie jaoks halb, ei ole toidus erinevatest toitudest pärinevad rasvatüübid kõik ühesugused. Teie keha vajab toimimiseks toidurasvu. Ja uus mõtteviis on see, et kõigi rasvade dieedist väljajätmine võib tegelikult kaasa aidata rasvumisele.
"Tervisliku toitumise kujundamisel on toimunud suur nihe," ütleb Kerry Stewart, Ed.D. , Johns Hopkinsi ülikooli kardioloogia osakonna meditsiiniprofessor. Johns Hopkinsi ja mujal tehtud uuringud näitavad, et ainuüksi toidurasvade väljalõikamisel pole kolesteroolitaseme vähendamisele suurt mõju. "Inimesed vajavad hea, tasakaalustatud tervise jaoks rasva, süsivesikuid ja valke - peamisi makrotoitaineid," ütleb Stewart.
Südame tervise üks võtmeid on rasvade tüüp, mida sööte. Kõik rasvad sisaldavad sama arvu kaloreid - 9 kalorit grammi kohta. Kuid kolmel peamisel tüübil on kehas erinev mõju.
Kiire juhend:
Transrasvad: öelge lihtsalt ei
Punane tuli: Transrasvu, mida nimetatakse ka transrasvhapeteks, on kõige parem vältida, kuna need tõstavad vere madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) kolesteroolitaset - halba tüüpi - ja madalama kõrgtihedusega lipoproteiinide (HDL) kolesterooli - head tüüpi - mis omakorda võivad mõjutada arteri struktuuri ja funktsiooni, põhjustades südamehaigusi, südameatakk ja insult. Transrasvu kasutatakse suures osas töödeldud toitudes maitse, tekstuuri ja pikema säilivusaja lisamiseks.
Leitud: Transrasvu leidub küpsetistes, nagu küpsised, koogid ja kreekerid; pitsa koor; praetud toidud; natuke mikrolaineahju popkorni; pulgamargariin; ja köögiviljade lühendamine. Transrasvade tuvastamiseks otsige toidusiltidelt sõnu „osaliselt hüdrogeenitud õlid”.
Küllastunud rasvad: siin on kõhn
Kollane tuli: Proovige piirata küllastunud rasvade sisaldust vähem kui 10 protsendini päevasest kaloraažist. Loomsetes toiduainetes leiduvad küllastunud rasvad võivad tõsta vere kolesteroolitaset. Kui võimalik, asendage tahked rasvad vedelate liikidega, mis on tõenäolisemalt küllastumatud “head” rasvad - mõelge või asemel oliiviõlile. Valige madala rasvasisaldusega, rasvavabad või rasvata piimatoodete sordid täisrasvaste liikide asemel. Valige lihalõigud, millel on vähem marmoreerumist, ja eemaldage kodulindudelt nahk.
Leitud: Küllastunud rasvu leidub rasvases lihas, sealhulgas veiseliha, lambaliha, sealiha ja nahaga kodulindudes; ja terve, 1 või 2 protsenti piima või nende piimatoodetega valmistatud piimatooteid, sealhulgas juust, või ja jäätis. Küllastunud rasvad, nagu ka transrasvad, on toatemperatuuril pigem tahked kui vedelad. Palmiõli ja kookosõli sisaldavad ka küllastunud rasvu.
Küllastumata rasvad: kõige tervislikumad südamed
Roheline tuli: Parim on süüa "häid" või küllastumata rasvu. Kaks peamist tüüpi on polüküllastumata ja monoküllastumata. Need vähendavad LDL-kolesterooli hulka veres, mis võib aidata vähendada südamehaiguste riski. Polüküllastumata rasvad tarnivad ka kahte tüüpi rasva, mida aju ja muud kehaosad vajavad, kuid mida saab ainult dieedi abil: oomega-3-rasvhapped - mida leidub kalades - ja oomega-6-rasvhapped, mida leidub pähklites ja seemnetes. Boonus: küllastumata rasvu sisaldavad toidud sisaldavad enamasti valku.
Leitud: Küllastumata rasvu leidub kalades, eriti rasvhapetes kalades nagu lõhe, makrell, forell ja heeringas; pähklid; avokaadod; taimeõlid, sealhulgas raps, oliiv ja päevalill; tofu; sojaoad; ja linaseemned.
Rasv on muutunud südametervise halbaks sõnaks, kuid see on sellest keerulisem. Ehkki on tõsi, et täiendava keharasva kandmine on teie jaoks halb, ei ole toidus erinevatest toitudest pärinevad rasvatüübid kõik ühesugused. Teie keha vajab toimimiseks toidurasvu. Ja uus mõtteviis on see, et kõigi rasvade dieedist välja lõikamine võib tegelikult kaasa aidata rasvumisele.