Sisu
Kui teil on põlvevalu, võib teil olla kasulik õppida põlvedele mõeldud füsioteraapia harjutusi. Harjutused võivad aidata parandada põlvede ja puusade liikumisvõimalusi ja jõudu ning vähendada või kõrvaldada põlvevalu.Põlv koosneb:
- Sääreluu (säär)
- Reieluu (reie)
- Patella (põlvekeder)
Neid kolme luud toetavad paljud lihased, kõõlused ja sidemed. Põlve sees on kaks amortisaatorit, mõlemat nimetatakse meniskiks.
Ülevaade
Teie põlv on keha peamine liiges, mis vastutab kõndimise, trepist ronimise ja istuvast asendist tõusmise eest. Põlveliigese valu võib piirata ühte või kõiki neid tegevusi. Hoides põlveliigest liikuvana ja tugevana, võidakse vältida probleeme põlvevalu ja teie liikuvust saab säilitada.
Harjutused on teie peamine vahend hea tugevuse ja liikuvuse säilitamiseks põlvedes ning mõned lihtsad harjutused, mida saate teha kodus, võivad aidata põlved õigesti liikuda. (Pärast vigastusi või põlveliigese operatsioone võib teie füsioterapeut välja kirjutada sarnaseid harjutusi, mis aitavad teil normaalse aktiivsuse ja funktsiooni juurde naasta.)
Ärge unustage pöörduda oma arsti, füsioterapeudi või tervishoiuteenuse osutaja poole, kui te pole kindel, kas need harjutused on teie jaoks ohutud, ja lõpetage kõik treeningud, mis põhjustavad põlvel suurenenud valu.
Quad Komplektid
Lihtne viis saada nelipealihased tööle ja põlveliigest toetada on neljakordse harjutuse saavutamine.
- Lama sirge põlvega selili.
- Pingutage reie ülaosas asuvat lihast, surudes põlve tagumise osa põrandasse. Väikese rätiku saab üles keerata ja asetada põlve alla mugavuse huvides ja selleks, et saaksite midagi põlve suruda.
- Hoidke selles asendis 5 sekundit ja seejärel lõdvestuge.
- Tehke 10 kordust.
Kontsaliugud
Selleks, et hoida põlved kogu aeg painutatuna ja sirgena, võite teha kanna libisemise harjutuse. Kontsaliug aitab põlve liigutada otse sirgelt kõverdatult.
- Selili lamades libistage kand lihtsalt põrandast ülespoole, nii et põlve kõverdub.
- Laske põlvel võimalikult kaugele painutada, hoidke 2–3 sekundit ja naaske algasendisse.
- Tehke 10 kordust.
See harjutus sobib ideaalselt, kui teil on põlveliigese artroosi tõttu piiratud liikumisulatus.
Lühikaare nelikharjutused
Lühikese kaarega neljarattaline harjutus on suurepärane võimalus nelipealihase tugevuse turvaliseks parandamiseks. Harjutus on tavaliselt ette nähtud põlveliigese kirurgias.
- Lama selili.
- Pange väike tugi põlve alla. Kohvikann, paberrätikurull või rulli keeratud rätik sobivad suurepäraselt.
- Pingutage neljajalgset lihast, sirutades samal ajal põlve lõpuni välja. Kann peaks üles tõusma, samal ajal kui põlve toetub toele.
- Sirutage põlv lõpuni ja pigistage neljajalgne lihas, kui see on täielikult sirgendatud.
- Hoidke lõppasendit 3 sekundit ja seejärel lõdvestuge aeglaselt.
- Korda 10 kordust.
Liikuge kindlasti aeglaselt ja kindlalt ning peatuge, kui tunnete põlveliigeseid.
Sirge jalg tõuseb
Suurepärane viis põlvelihaste ja puusalihaste koos töötamiseks on sirge jala tõstmise harjutus. Neid harjutusi saab teha põlveprobleemide ennetamiseks või rehabilitatsiooniprogrammi osana pärast põlvevigastust või operatsiooni.
- Selili lamades painutage üks põlv ja sirutage teine.
- Pingutage sirge põlve reie ülaosas olevaid lihaseid.
- Hoides põlve sirgena, tõstke jalg umbes 12 tolli ülespoole.
- Hoidke 2-3 sekundit ja laske seejärel aeglaselt alla.
- Tehke 10 kuni 15 kordust.
Sirge jala tõstmise harjutuse saab muuta keerulisemaks, lisades reie või pahkluu manseti raskuse.
Selja-, tuhara- ja reieluu lihaste tugevdamiseks võite sirge jala üles tõsta ka külili lamades, et tööd teha tuharate või kõhuli.
Sõna Verywellist
Pidage meeles, et terved põlved tähendavad võimalust põlveliigest vabalt ja valutult liigutada. Töötades põlvede liikumise nimel ja lihaste tugevana hoidmise eest, võite olla võimeline maksimeerima oma põlve liikuvust ja vältida vigastusi.
Põlve anatoomia