Sisu
- Lülisamba venitus
- Seisev rüht
- Seinal istumine
- Jalg tõuseb
- Lõuatõmbed
- Õlavarred
- Nurga venitus
- Sügav hingamine
- Kardioharjutused
1:55
Mis on anküloseeriv spondüliit?
AS võib olla väga tõsine seisund, eriti kui uus luu moodustab ja täidab selgroolülide (selgroogu moodustavate väikeste luude) vahed. Need alad muutuvad lõpuks jäigaks ning neid on raske liikuda ja painutada. See protsess võib mõjutada ka rinnakorvi ning põhjustada kopsu- ja hingamisprobleeme.
Ameerika Spondüliidi Assotsiatsioon (SAA) märgib, et "enamik spondüliidiga inimesi ütleb, et tunnevad end pärast treeningut palju paremini". Nad soovitavad AS-iga inimestele päevas vähemalt 5–10 minutit treeningut.
Järgmised harjutused võivad aidata AS-iga inimestel paindlikkust hallata, parandada jõudu ning vähendada seljavalu ja jäikust.
Lülisamba venitus
AS on tuntud selgroo- ja seljalihaste lühenemise poolest. Lülisamba tugevdamiseks rõhumismeetodi kasutamine võib vähendada lühenemist, vähendada seljavalu ja parandada lihasjõudu.
Lülisamba venitamiseks lamage kõhuli, jalad selja taga. Toeta aeglaselt küünarnukkidega, tõmmates rinda maast lahti. Võimalusel sirutage käed nii, nagu teeksite push-upi. Hoidke vähemalt 10 sekundit ja mitte rohkem kui 20 sekundit. Korrake kuni viis korda üks kord päevas.
Seisev rüht
Seda harjutust on kõige parem teha täispika peegli ees. Seisa kontsadega seinast umbes 4 tolli kaugusel. Õlad ja tuharad peaksid olema seinale võimalikult lähedal. Seisa sirgelt ja pikalt ning hoia asendit viis sekundit. Lõdvestu ja korda 10 korda. Kontrollige peeglist oma kehahoiakut ja püüdke sirgelt ja pikalt seista.
Seinal istumine
See harjutus aitab tugevdada selja, õla, kaela, tuharate ja puusade lihaseid. Alustage seismaga seljaga vastu seina. Jalad peaksid olema õlgade laiuses ja seinast eemal.
Lükake seljaosa aeglaselt mööda seina punkti, kus reied on põrandaga paralleelsed, justkui istuvas asendis. Hoidke asendit 5 kuni 10 sekundit. Korrake seda kuni viis korda. Proovige seda harjutust vähemalt 3 korda nädalas.
Jalg tõuseb
Selle harjutuse toetamiseks kasutage tooli või reelingut.
Seistes hoidke selg sirge ja painutage põlvi kergelt. Tõstke üks jalg aeglaselt paar tolli maapinnast küljele, seejärel laske see tagasi alla. Veenduge, et hoiate head rühti. Tooge see sama jalg 45-kraadise nurga all tagasi üles ja hoidke mõni sekund. Vältige kummardumist ega ettepoole kaldumist.
Korda 10 korda iga jala kohta. Tehke seda harjutust kuni 5 korda nädalas.
Lõuatõmbed
Lõuatõmbed võivad aidata kaela tugevdada ja jäikust leevendada. Mugavuse ja toe saamiseks pange väike rullitud rätik kaela alla.
Lama selili ilma pead tõstmata. Tõmba lõug rinna poole. Hoidke asendit kuni 10 sekundit. Korrake seda harjutust paar korda päevas kuni 5 korda.
Õlavarred
Õlarullid nõuavad, et seisaksid või istuksid pikalt. Oluline on hoida selgroog võimalikult sirgena, ilma ebamugavustundeta.
Kehita õlgu õrnalt kõrvade suunas ja liigu tagasi alla. Kui teete seda harjutust õigesti, tunnete selja ülaosas puksiiri. Tehke õlgade õlgu kehitades 5-sekundiline paus ja korrake seda kuni 10 korda.
See on lihtne harjutus, mida saab teha iga päev ja oma rutiini muutmata. Proovige oma laua taga istudes ja tõuse pärast püsti ning siruta oma jalgu.
Nurga venitus
Seisa nurgas ettepoole. Avage käed üles, sirutage need üle rindkere ja toetage peopesad seinale. Vajutage rindkere ettevaatlikult nurga poole. Seda venitust tuleks tunda rindkeres ja õlavarrel.
Hoidke seda asendit 20 kuni 30 sekundit. Tehke väike 10-sekundiline paus ja proovige kuni viis korda, üks kord päevas.
Sügav hingamine
Sügav hingamine laiendab ja parandab kopsumahtu ning hoiab rinnakorvi paindlikuna. Mitu korda päevas proovige mitu korda sügavalt sisse hingata. Tõmmake sissehingamisel õhk sügavale rinda. Hinga aeglaselt välja.
Kardioharjutused
Ujumine on suurepärane võimalus lülisamba, kaela, õlgade ja puusade paindlikkuse suurendamiseks. Samuti on basseinis aeroobseid harjutusi lihtsam teha.
Kõndimine, jooksmine ja jalgrattasõit on ka kergem harjutus AS-iga inimestele. Proovige saada 30 või rohkem minutit päevas. Alustuseks on vaid 5 või 10 minutit päevas. Kõik see liitub ja te muutute tugevamaks ja suudate ajaga rohkem teha. Teatud arenenud AS-ga ja jäikade selgrooga inimeste jaoks ei pruugi jooksmine ja maanteel sõitmine olla ohutu tegevus.
Kontrollige alati oma tervishoiutöötajaga, millised harjutused sobivad teile kõige paremini.
Ohutusnõuanded
Ärge proovige teha liiga palju korraga - on hea, kui alustate väiksena, et olla kindel, et olete turvaline! Pidage meeles ka järgmisi näpunäiteid:
- Ärge tehke harjutusi, mis põhjustavad valu. Pärast võib veidi kerge valulikkus olla korras, kuid ärge üle pingutage.
- Rääkige oma arstiga, kui soovite teha suure mõjuga harjutusi, nagu jooksmine, või harjutusi, mis nõuavad palju keerdumist, näiteks raketipall. Võib-olla saate seda tüüpi harjutusi teha, kuid soovitatakse olla ettevaatlik.
- Kui teil on ägenemine, ei pruugi teil õnnestuda tavapärast treeningukava täita. Kuulake oma keha ja pöörduge kohe oma tervishoiutöötaja juurde.
- Kui alustate just treeningprogrammi, alustage aeglaselt. Kui tunnete end hästi, saate aja jooksul oma treeningu sagedust ja intensiivsust suurendada.
- Kas on harjutusi, mida varem armastasite, mis nüüd teile valu pakuvad? Küsige oma arstilt või füsioterapeudilt, kas nad saavad soovitada muudatusi.
Sõna Verywellist
Kõigil, sealhulgas AS-iga inimestel, on hea mõte muuta treenimine oma päevakavasse. Alustage lühemate perioodide jaoks kõige lihtsamate harjutustega ja pikemaks ajaks hõlpsamateks harjutusteks.
Loomulikult ärge pingutage sellega. Kui treenimine muudab teie sümptomid halvemaks, lõpetage treenimine ja rääkige oma arstiga. Samuti on oluline uue treeningprogrammi alustamisel alati oma arstiga nõu pidada.
Kuidas elada anküloseeriva spondüliidiga hästi