Sisu
- Kuidas teada saada, kui nelipealihased on pingul?
- Puusad edasi
- Viskeharjutus kui lihaskoe pinge hindamine
- Kaameli poos ja neljakordne tihedus
Nelipealihased on neljast rühmast, mis asuvad reie esiosas. Need on enamiku lihastega võrreldes ainulaadsed, kuna nad ristuvad kahe liigese (põlve ja puusa) asemel ainult ühe.
Seljavalu puhul on kõige olulisem nelipealihase mõju puusale ja vaagnale. Neljapealihas pärineb teie puusaluu esiosast, piirkonnast, mida tuntakse eesmise ülemise niudelu selgroolülina (ASIS), ja see ristub puusaliigese kaudu oma põlve sisestuspunkti suunas. Nelipealihase tööks on puusaliigese painutamine ja põlveliigese sirgendamine. Mõlemat toimingut korraga teha pole siiski võimalik.
Kui teie neljarattalised on pingul, tõmbavad nad selle ASIS-punkti alla, mis tegelikult tõmbab kogu teie vaagna luu ettepoole, ettepoole. Kuna selgroo kiilud kahe puusaluu vahel (taga), kantakse seda koos selle ettepoole liikumisega. Lülisammas kohandub asendimuutusega, rõhutades tavalist lordootilist kõverat.
Regulaarne istumine viib teid olukorda, kus teie nelipealihased on peaaegu pidevas kokkutõmbumises. Ja mida rohkem nelipealihased lühenevad ja pingulduvad, seda suurem on krooniliste lihaspingete võimalus alaselja lihastes.
Kuidas teada saada, kui nelipealihased on pingul?
Neljapealihase lihaspinge võib olla salakaval. Pideva lapsehoidjana ei pruugi te märgata päevade kaupa langusi, mis ilmnevad teie neljakordse paindlikkuse korral, ega sellest tulenevat pinget alaselja lihastes. Teine stsenaarium: olete leppinud tavapäraste alaseljavaludega, mis on kogunenud teele, kuni need muutuvad teie uueks "normaalseks". Teisisõnu, olete õppinud elama piiratud ja vähemalt mõningate seljavaludega, sest teie neljakordsed on pingul.
Kuigi füüsilise hinnangu saamine litsentseeritud arsti ja / või füsioterapeudi poolt on tõenäoliselt kõige täpsem ja usaldusväärsem viis nelipealihaste pingulikkuse kindlakstegemiseks, on olemas lihtsam ja enamasti ka kasulik viis oma vajaduse kindlakstegemiseks. korrapäraseks neljarattaliseks venitamiseks. Paned lihtsalt oma puusaliigese venitusele ja märkad, mis tunne see on. Selle asja saavutamiseks libistage paar viisi.
Puusad edasi
Proovige püsti seista ja lükake puusad edasi. (Lükake istuvatelt luudelt, et sihtida õiget asukohta.) Kui kaugele saate minna ja kuidas see tundub? Kui märkate valu ja / või piiranguid, võivad teil olla kitsad nelipealihased.
Viskeharjutus kui lihaskoe pinge hindamine
Kulguharjutus võib olla suurepärane nelipealihase pinge hindamise tööriist, kui olete turvaline ja ilma valuta võimeline võtma kreeniasendi, kus üks jalg on teise ees ettepoole (ja painutatud) ning tagumine jalg on sirge. Pange tähele, see on ka Warrior I tuntud joogapoos.
Ükskõik, kas jooga ajal või tavalise õliharjutuse ajal, olles juba kreenis, küsige endalt: mis tunne see on tagumise jala puusa esiosas? Kui see ala räägib teiega, võiksite kaaluda tavapärase neljarattalise lisamise lisamist oma päevakavasse.
Kaameli poos ja neljakordne tihedus
Teine märgulamp joogapoos kitsaste nelinurksete lihaste jaoks on kaamel. Camel Pose'is alustatakse põlvili. Sõltuvalt teie võimekuse tasemest (ja paindlikkusest) kaardute tagasi, lõppeesmärgiks on oma kätega oma pahkluudest enda taga kinni haarata.
Kaameli poositajad
- Muutke poosi kindlasti, et see vastaks teie selja- või kaelavaludele.
- Olemas on variatsioonid, kus võite jõuda enda taha ja seina puudutada, kui olete jäik, tegelete lihtsalt joogaga või teil on muid piiravaid probleeme.
- Kaamelipoosi ohutuks sisenemiseks ja sealt väljumiseks on kindel kord ja tehnika. Parim on töötada sertifitseeritud, kogenud õpetajaga, eriti kui alustate esimest korda või kui teil on probleeme seljaga.
Camel Pose paneb quadid puusale üsna intensiivsele venitusele, kui te pole sellega harjunud. Nii et kui te ei jõua kogu tee tagasi või peate valu talumiseks poosi palju toetama või muutma, on tõenäoline, et teie nelipealihased on pingul. Muide, selleks, et selles poosis tõesti quad venitada, viige oma vaagna põhi ette, enda ees oleva seina poole. Jah!