Sisu
- Puhka
- Venitusharjutused
- Tugevdage lihaseid, mis toetavad teie jalga
- Proovige jääpudelimassaaže
- Kaare toetamiseks kasutage ortopeedilisi või jalatsitükke
- Proovige kinesioteipimist
- Kandke sobivaid kingi
- Sõna Verywellist
Kui teie plantaarne fastsia muutub põletikuliseks ja valulikuks, võite tunda kanna või jalavõlvi valu. See valu võib lihtsad funktsionaalsed ülesanded nagu kõndimine ja jooksmine peaaegu võimatuks muuta.
Kui teil on plantaarne fastsiit, võite kasu saada füsioteraapiast, mis aitab vähendada valu ja parandada üldist liikuvust. Teie füsioterapeut võib teie seisundi ravimiseks kasutada mitmesuguseid modifikatsioone, näiteks iontoforeesi või ultraheli, kuigi pole piisavalt tõendeid selle kohta, et need on plantaarse fastsiidi tõhusad ravimeetodid. Teie PT saab ka teie seisundit hinnata, et määrata parim toimimisviis aidata teil lahendada biomehaanilisi vigu, mis võivad teie valu põhjustada.
Haridus teie seisundi kohta on plantaarse fastsiidi füsioteraapia üks olulisemaid komponente. Teie füsioterapeut peaks saama öelda, mida teha (ja miks te seda teete), et aidata plantaarse fastsiidi ravis. Vaadake seda loendit toimingutest, kui teil on plantaarne fastsiit, ja rakendage mõnda põhimõtet oma olukorra jaoks. Pidage meeles, et täpse diagnoosi saamiseks ja veendumaks, et see on teie konkreetse seisundi jaoks ohutu, on enne ravi- või enesehooldusrežiimi alustamist alati soovitatav konsulteerida oma arsti või füsioterapeudiga.
Puhka
Üks olulisemaid asju, mida saate teha plantaarse fastsiidi korral, on jalga puhata. Peate lihtsalt leidma viise, kuidas leevendada plantaarse fastsia stressi ja koormust.
Ajalooliselt on R.I.C.E. kasutatud on ägedate lihas-skeleti vigastuste ravimeetodit. See on lühend rest, ice, crõhumine ja elevatsioon.
Viimastel aastatel on P.O.L.I.C.E meetod erinev ja ennetav akronüüm plantaarse fastsiidi raviks. See on lühend lkpöörlemine, optimal load, ice, crõhumine ja elevatsioon.
Paranemise kaitseetapp on endiselt ennekõike ja see eeldab, et enne mis tahes harjutuste alustamist peate oma jalga lühikese aja jooksul puhkama. See vigastuste ohjamise kaitseetapp kestab tavaliselt kolm kuni viis päeva. Teie füsioterapeut aitab teil selles puhkefaasis aidata otsustada, millal on aeg alustada optimaalset koormust, mis hõlmab teie jala ja pahkluu tugilihaste õrna venitamist ja tugevdamist.
Venitusharjutused
Plantaarse fastsiidi korral aitab plantaarse fastsia ja jalalaba ning pahkluu ümbritsevate lihaste õrn venitamine parandada teie liikuvust ja aidata optimaalselt paraneda.
Plantaarse fastsia seina venitus on lihtne viis plantaarse sideme õrnalt pikendamiseks. Rätiku kasutamine säärelihaste venitamiseks võib samuti aidata parandada jala ja pahkluu ümbritsevate lihaste paindlikkust ja liikuvust.
Tugevdage lihaseid, mis toetavad teie jalga
Mõnikord võib jalga ja pahkluud toetavate lihaste nõrkus kaasa aidata plantaarse fastsiidi tekkele. Tugevdamine ja lihased nagu teie vasikas, eesmised sääreluu lihased või tagumised sääreluu lihased võivad teile kasuks tulla.
Varbavarraste haarats on ka lihtne viis jalgade lihaste kokkutõmbamiseks, mis aitab toetada jala loomulikku kaarti. See hõlmab varvaste kasutamist koe või väikese rätiku korjamiseks.
Kontrollige kindlasti oma füsioterapeudi juures, et näha, millised tugevdusharjutused sobivad teile.
Proovige jääpudelimassaaže
Plantaarse fastsiidi ravimise ägedas ja varases faasis võib teil olla kasulik kasutada jääd, et aidata kontrollida teie seisundiga seotud põletikku ja valu.
Jääpudeli massaaž on lihtne ja tõhus meetod, mis annab jalale jääd, samal ajal kui sa õrnalt massaažid oma plantaarset sidet. Külmutage lihtsalt pudel vett ja keerake seda seejärel aeglaselt 10 minuti jooksul jala alla.
Kaare toetamiseks kasutage ortopeedilisi või jalatsitükke
Su jalavõlvi muutused võivad kaasa aidata plantaarse fastsiidiga seotud kannavalu tekkimisele. Teie füsioterapeut aitab kindlaks teha, kas teie kaar on langenud või on see ebanormaalselt kõrge ja kas see aitab teie valu kaasa.
Kinga sisetükid või ortotikumid võivad aidata jalavõlvi toetada, et aidata survestuda plantaarset sidet, kuna see paraneb vigastustest. Ortopeedilised vahendid võivad toetada teie jalga ja aidata seda kõndimise ja jooksmise ajal neutraalses asendis.
Teie seisundi ravimiseks võivad olla vajalikud kohandatud vormitud kingad, kuid need võivad olla kulukad. Lihtne ja odav lahendus on proovida kõigepealt riiulist jalatsitükke, mis toetavad teie jala mediaalset kaarti. Need võivad pakkuda teie plantaarse fastsia jaoks vajalikku tuge ja leevendust.
Proovige kinesioteipimist
Kinesioloogiline teipimine võib olla veel üks meetod, mida saab kasutada plantaarse fastsiidi raviks, toetades teie jala looduslikku kaarti, pakkudes samal ajal närvi stimuleerimist jalale ja pahkluule.
Kinesioloogia on painduv puuvillane lint. See võib aidata teie jalga toetada, võimaldades samal ajal jalal ja pahkluudel korralikult liikuda. Arvatakse, et lint tõstab ka teie jala ja pahkluu nahka õrnalt, mis võib aidata parandada vigastatud piirkonna vereringet ja soodustada paranemist.
Enne kinesioteibi paigaldamist pöörduge kindlasti oma füsioterapeudi poole, et õppida õigeid tehnikaid ja veenduda, et see on teile ohutu.
Kandke sobivaid kingi
Plantaarse fastsiidi korral peate kandma sobivaid kingi. Kõrged kontsad võivad küll kenad välja näha, kuid sel ajal, kui hoolitsete oma valuliku seisundi eest, valige mõistlikumad jalatsit toetavad kingad.
Paljud inimesed ei kanna oma majas kingi, kuid paljajalu käimine võib olla plantaarse fastsiidi korral valus (või võimatu). Toetavate jalanõude kandmine on alati oluline, et jalatalla sidemelt survet avaldada ja jalg paraneks.
Kui teil on plantaarse fastsiidi korral suu ja kanna valu, peaksite võtma meetmeid, et aidata teie valu vähendada ja parandada liikuvust. See võib hõlmata puhkamist, jää kasutamist ja lihtsate harjutuste sooritamist jala ja pahkluu venitamiseks ja tugevdamiseks.
Mõnikord võib püsiv plantaarne fastsiit vajada rohkem invasiivseid ravimeetodeid, nagu kortisooni süstimine või viimase võimalusena operatsioon. Kui teie seisund halveneb kiiresti, kestab see kauem kui paar kuud, peate oma arsti poole pöörduma, et veenduda, et olete tehes kõik endast oleneva oma probleemi lahendamiseks.
Sõna Verywellist
Plantaarne fastsiit võib olla probleem, mis piirab teie võimet ilma jalavaluta liikuda. Kui teil on jalavalu, aitab teie PT pakkuda soovitusi õige ravi jaoks. Õppides lihtsaid enesehooldusstrateegiaid, võite olla võimeline edukalt ravima plantaarset fastsiiti ning kiiresti ja ohutult naasta oma varasemale funktsiooni- ja liikuvustasemele.