Sisu
Sageli kasutame terminit "öökull", et kirjeldada kedagi, kes viibib hilisõhtuti (ja varahommikul). Kuid mis seletab loomulikku soovi hiljaks jääda ja magada, eriti teismelistel?Avastage hilinenud unefaasi sündroomi põhjused, sümptomid, diagnoos ja testid ning ravimeetodid. Mõelge tagajärgedele, mis hõlmavad unetust ja unepuudust, ning sellele, mida saab teha, et seisundit vaos hoida.
Taust
Kõiki, kes jäävad ülesse hiljem kui enamik inimesi, võib pidada potentsiaalseks öökulliks. Need, kellel on hilinenud unefaasi sündroom, võivad olla hoopis muu sulega linnud.
Kui loomulik kalduvus magama jäämiseks venib keskmise inimesega võrreldes vähemalt mitu tundi (uni algab lähemal kella 1 kuni 3 hommikul), võite sobida hilinenud unefaasi sündroomiga inimese kirjeldusega. Mõnel juhul võib une hilinemine olla veelgi äärmuslikum, kui inimene läheb magama päikesetõusule lähemal.
Hilisema unefaasi sündroomiga inimesel lükkub ärkamise soov samamoodi edasi vähemalt mitu tundi. Kui uni algab päikesetõusule lähemal, võib haigestunud inimene ärgata alles vara pärastlõunal või hiljem.
Kui levinud on hilinenud unefaasi sündroom?
Hinnanguliselt võib kuni 10% elanikkonnast iseloomustada hilinenud unefaasi sündroomi. See võib sagedamini esineda teismeliste seas, kes on unerežiimi kerge viivituse suhtes vastuvõtlikud, kuid see võib püsida ka läbi täiskasvanuks saamine. On palju pensionäre, kes tunnevad ka seda seisundit.
Sümptomid
Hilinenud unefaasi sündroomiga inimestel on tavaliselt kaks sümptomit: unetus ja unisus. Miks peaksid need näiliselt vastuolulised sümptomid ilmnema samal inimesel? See on seotud ajastusega.
Unetus
Enamikul öökullidest tekib märkimisväärne unetus, kui nad üritavad magama minna varem, kui nende loomulik soov une tekkeks. Kella 22 ajal voodisse pugemine. võib põhjustada tunde ärkvel lamamist, viskamist ja pööramist. See võib tekitada ärevust, pettumust ja viha-tundeid, mis muudavad unetuse hullemaks.
Kui jätta nädalavahetustel või puhkepauside ajal hiljaks, siis on äkki palju lihtsam magama jääda. Kui uni tekib, võib see olla lisaks viivitamisele ka normaalne ja katkematu.
Hommikune unisus
Varajastel hommikutundidel võib öökulli äratamine olla keeruline. (Paljud vanemad on kogenud asjatuid katseid oma teismelisi voodist välja tirida.) Täna hommikul võib unisus olla sügav. Sõltuvalt kellast on see sarnane normaalse uneajastusega kellegi äratamisega keset ööd.
Neil, kellel on hilinenud unefaasi sündroom, on ärkamine ja toimimine äärmiselt keeruline. Öökullide puhul väheneb nende unisus päeva keskpaigaks. Kui hiline õhtu ringi veereb, tunneb öökull end väga ärkvel ja kordab tsüklit uuesti.
Sotsiaalne rõhk ja unepuudus
Kahjuks ei lubata öökullidel tavaliselt magada ja ärgata, kui nende keha seda ütleb. Kui nad saaksid alati magama minna kell 2 hommikul ja ärgata kell 10, ei oleks uneprobleeme. Nad magaksid kergesti, ilma unetuseta ja ärkasid kergesti ilma konfliktideta. Kahjuks võib ülejäänud ühiskonna - vanemate, abikaasade, ülemuste, koolisüsteemide - surve olla üsna häiriv.
Ilma majutuseta võib krooniline hilinemine ja puudumine põhjustada hariduslikku ja ametialast düsfunktsiooni.
Kui keegi ei maga loomulikult enne kella 2 hommikul, kuid peab ärkama kell 6, et õigel ajal tööle tulla, on paratamatult tulemuseks unepuudus.
Kahjuks ei piisa neljast tunnist magamisest isegi põhiliste unevajaduste rahuldamiseks. Sellel võib olla sügav mõju tervisele ja heaolule. Mõelge mõnele unepuudusega seotud sümptomile:
- Unisus
- Väsimus
- Keskendumisraskused
- Mäluprobleemid
- Meeleolu muutused (depressioon, ärevus või ärrituvus)
- Vead või õnnetused
- Füüsiline valu
- Hallutsinatsioonid
- Paranoia
On mõningaid tõendeid selle kohta, et äärmine unepuudus võib lõppeda surmaga. Tõenäoliselt on see tingitud selle põhjustatud kroonilistest mõjudest.
Põhjused
Tundub, et viivitatud unefaasi sündroomi tekkeks on geneetiline eelsoodumus. Osa sellest teadusest on arusaadav. Näiteks muudab mutatsioon CRY1 geenis inimese ööpäevase kella, lükates und kahe kuni kahe ja poole tunni võrra võrreldes mittekandjatega. Kui teadlased avastavad haigusseisundi kohta rohkem, tuvastavad nad rohkem neid nn kellageene, millel on sündroomis oma roll. Praegused uuringud näitavad, et pärilik komponent on 40% kuni 50% "kellatüüpidest" (olenemata sellest, kas olete hommikune inimene või öökull).
Geneetilise programmeerimise kõrval on keskkonnategureid, mis võivad seisundit paljastada. Mis kõige tähtsam, valgusel on võimas mõju ööpäevase süsteemi ajastusele. See võib esile kutsuda uneaja viivituse. Kuid seda võib kasutada ka seisundi parandamiseks.
Ööpäevane süsteem ja uni
Uni sõltub kahest protsessist: uneseadmest ja ööpäevase häiresüsteemist. Kui see on eraldatud pidevas keskkonnas, nagu koobas, ilmneb geneetiliselt määratud ööpäevane ajastus. Seda kontrollib suprakiasmaatiline tuum, aju hüpotalamuse rakupiirkond ja valguse mõju suuresti mõjutatud. Iga keha rakk ja organ järgib ööpäeva mustrit.
Enamiku inimeste jaoks on see sisemine kell programmeeritud töötama natuke kaua, võib-olla lähtestatakse iga 24,5 tunni järel. Koobas, ilma valguse variatsioonita, magaks isoleeritud inimene loomulikult magama ja ärkaks 30 minutit hiljem, kusjuures see aeg nihkuks iga päev hiljem. Nädala pärast liiguks uneajastus kolm ja pool tundi.
Kuu pärast nihutaks see 14 tundi, nii et inimene sooviks loomulikul päeval magada ja looduslikul ööl ärkvel olla. See loomulik triiv ööpäevases ajastuses lähtestatakse hommikuse päikesevalgusega.
Varasel hommikutunnil loodusliku valguse käes viibimine on ajule signaal ärkveloleku suhtes. See muudab ärkamise lihtsamaks. Samuti nihutab see une ajastust veidi varem, muutes uinumise lihtsamaks. See aitab viia uneiha üleöö pimeduse loomuliku perioodiga. Ilma selleta võivad une ja tervisega tekkida olulised probleemid.
Diagnoos
Nõuetekohase hariduse korral on hilinenud unefaasi sündroomi sümptomite tuvastamine üsna lihtne. See võib olla eluaegne vaev, mis algab noorukieast ja kestab aastakümneid.
Õnneks pole diagnoosi saamiseks vaja testimist. Juhatuse poolt sertifitseeritud unearsti ettevaatlik ajalugu võib tavaliselt selle seisundi tuvastada.
Mõnel juhul võivad äratundmisele kaasa aidata mitme nädala jooksul peetavad unepäevikud. Harva on vaja testimist aktigraafiaga (väikesed monitorid).
Uurimiskeskkondades võib melatoniini taseme mõõtmine aidata kindlaks teha ööpäeva ajastust. Eelkõige võib mustri luua vere või sülje kaudu mõõdetav hämar melatoniini algus (DLMO). Kahjuks nõuab korduv proovide võtmine hoolikalt kontrollitud laborikeskkonda. Kliinilises praktikas seda praktiliselt ei tehta. Praegu tegelevad teadlased vereanalüüsidega, et arstid saaksid määrata sisemise ööpäevase aja.
Ravi
Kui haigusseisund on geneetiliselt määratud ja potentsiaalselt eluaegne, võib see tunduda eluaegse vanglakaristusena. Hilinenud unefaasi sündroomi puhul see õnneks pole. On tõhusaid viise, kuidas uneaega normaalses faasis hoida. See võib nõuda veidi lisapingutusi, kuid kaaluge järgmisi potentsiaalselt kasulikke sekkumisi.
Järjepidevus
On tõestatud, et öökullid suudavad säilitada sotsiaalselt vastuvõetava uneaja. See nõuab järjepidevust, eriti ärkamisaja osas. Tõuse iga päev samal ajal, ka nädalavahetustel. Ärge magage sisse.
Mine magama unisena, isegi kui see nõuab esialgu eelistatud magamamineku hilinemist. See hõlbustab kiiremat magama jäämist, vabastab unesurve ja tugevdab une kvaliteeti.
Hommikune päikesevalgus
Eriti tähtis on lähtestada uneaeg hommikuse päikesevalgusega. See on kõige tõhusam kohe pärast ärkamist. Pärast ärkamist proovige minna õue 15–30 minutiks. Ärka äratusega, viska riided selga ja tule kohe õue. Jalutama. Loe aias ajalehte. Vaadake päikesetõusuga silmitsi olles sotsiaalmeediat.
Valgus peaks silma jõudma, kuid ärge vaadake otse päikese kätte. Isegi pilves või vihmasel päeval proovige rutiinist kinni pidada. Talvekuudel võib fototeraapia jaoks vajalik olla valguskast. Mõju ilmnemiseks võib kuluda kuni üks kuu.
Vältige öösel valgust
Kunstlik ekraanivalgus tuleks minimeerida öösel, eriti enne magamaminekut. See võib muuta une ajastust hiljem, põhjustades unetust ja hommikust unisust. Seadmed võib lülitada ööreziimile, kustutades sinise valguse, mis võib uneajastust muuta.
Võib kasutada siniseid blokeerivaid päikeseprille (merevaigukollase tooniga) või ekraani katteid. Või lihtsalt sulgege elektroonika kahe tunni jooksul enne magamaminekut. Puhvervöönd enne värava magamaminekut tuleks veeta lõõgastudes.
Melatoniin
Melatoniin on hormoon, mida toodab aju käbinääre üleöö. See võib olla ööpäevase süsteemi väline signaal, mis on pimedate seas kõige tõhusam. Kui see võetakse kuni kuus tundi enne soovitud magamaminekut, võib see aidata öökullidel varem magama jääda. Mõjud võivad siiski olla mõnevõrra nõrgad ja kindlasti valguse mõjud ületada.
Kuigi melatoniin on käsimüügiravim, rääkige enne oma toidukorra täienduste rakendamist kindlasti oma arstiga, et olla ohutu.
Kognitiivne käitumisteraapia unetuse korral
CBTI on tõhus ravi, mis aitab parandada unerežiimi ja inimese suhet sellega. Programmi võib integreerida une konsolideerimise, stiimuli juhtimise, tähelepanelikkuse ja lõdvestustehnikad. Seda võib juhendada psühholoogi, klassi, veebikursuse või raamatu abiga.
Kronoteraapia
Harva võib osutuda vajalikuks kronoteraapia abil struktureeritud keskkonnas une ajastust järk-järgult kohandada. Kodus on seda keeruline läbi viia ja see võib vajada haiglaravi. Järjestikustel päevadel võib uneperiood ühe kuni kahe tunni võrra edasi lükata, kuni soovitud uneaeg saabub. Halvasti ajastatud valgus võib pingutusi keerulisemaks muuta ja tuleb järgida lõpliku ajakava ranget järgimist.
Retseptiravimid
Unerohtudel ja ergutusravimitel erksuse suurendamiseks on selles seisundis piiratud roll. Üldiselt on need nõrgalt tõhusad. Selle tagajärjel võib neid liiga palju kasutada ja isegi kuritarvitada.
Öökullide üleannustamise oht, eriti kui neid ravimeid kasutatakse koos alkoholiga, on suur. Selle asemel, et sümptomeid ravimiga varjata, tuleks ööpäevarütmi aluseks olevat ajastust korrigeerida.
Sotsiaalne teadlikkus
Haridus võib aidata vanematel hinnata oma teismelise kogemust, et mõista, et laiskus või trots pole küsimus. Keskkoolid peaksid selle loomuliku ajakava oma õpilaste jaoks sobitama, muutes koolipäeva hilisema kooliaja algusaegu, parandades õppeedukust, vähendades hilinemist ja koolist lahkumist ning vähendades teismeliste seas isegi autoõnnetusi. Ehkki see ei pruugi olla kohene võimalus, tasub see siiski üles tõsta lapsevanemate konverentsidel või kooli juhatuse koosolekutel.
Sõna Verywellist
Unepuudusel võib olla tõsine mõju tervisele ja heaolule. Kui teil on probleeme hilinenud unefaasi sündroomiga, kaaluge juhatuse poolt sertifitseeritud unearsti juhendamist. Alustage mõnest lihtsast nõuandest: minge magama unisena (isegi kui see on hiljem), hoidke järjepidevat ärkamisaega ja ärgates saate päikesevalgust. Kui on vaja rohkem abi, otsige seda tervishoiutöötajalt.
Kuidas unerežiimi pidada