Menopausiga toimetulek

Sisu

• Emotsionaalne
• Füüsiline
• Sotsiaalne

Menopausi üleminekut määratlevad hormonaalsed muutused võivad põhjustada väiksemaid või ajutisi probleeme, kuid ka olulisi ja kauakestvamaid probleeme, mis võivad mõjutada teie elukvaliteeti. Kui töötate füüsiliste sümptomite, nagu kuumahood ja unetus, juhtimise nimel, on oluline leida ka viis emotsionaalsete sümptomitega toimetulekuks, olgu selleks siis meeleolu kõikumine või väljakutsed, mis teie uue eluetapiga vaimselt kohanevad.

Emotsionaalne

Menopausi emotsionaalne mõju sõltub suuresti naise isiklikust ajaloost ja eluoludest, aga ka muudest teguritest, kuid suurenenud stress ja meeleolu kõikumine on peaaegu universaalne.

See on sageli järelemõtlemise ja mõistmise aeg, et üks oluline eluetapp annab teisele teed. Võite tunda, et teie eneseidentiteet ja naiselikkustunne on põhinenud menopausi ajal muutuvatel teguritel, näiteks füüsilisus või võime saada igakuine tsükkel ja lapsi sünnitada. Selle ülemineku ajal võite tunda leina või kahetsust. Teie sotsiaalne roll võib viljakate aastate lõpuks muutuda, mis võib olla ka stressirohke, isegi kui see on teretulnud.

Võib-olla vajate toimetulekuks uut taktikat. Selles võib aidata palju strateegiaid, millest paljud võivad aidata kaasa ka teie üldise vaimse, füüsilise ja emotsionaalse tervise ja heaolu parandamisele.

• Meditatsioon: Pelgalt 15 minutit päevas meditatsiooni abil saab stressi tõhusalt leevendada ja hõlbustada toimetulekut.
• Harjutus: Igasugune füüsiline aktiivsus võib stressi vähendada. Oluline on seda teha regulaarselt (vähemalt kolm korda nädalas või rohkem).
• Eesmärkide seadmine: Tehke elu inventuur. Loetlege asju, mida soovite kõige rohkem saavutada, huvitavaid hobisid või oskusi, mida soovite lihvida. Mõelge mis tahes takistustele, mis võivad teie teel olla, isegi kui see on lihtsalt negatiivne mõtteviis. Tehke plaan vähemalt ühe eesmärgi poole püüdlemiseks.
• Sotsiaalne tugi:See on tervislik vastus stressile, sest see aitab luua sotsiaalse tugivõrgustiku. Kui teid valdab stress, ärevus või mure, helistage sõbrale või pöörduge nõustaja poole.

Füüsiline

Vajadusel on mitmeid ravimeetodeid, mis aitavad teil menopausi füüsiliste sümptomitega toime tulla.Ravimite kõrval võite leevendada, proovides mõnda neist lähenemisviisidest.

Kuumad välgud

Teie sisemine termostaat võib menopausi ajal olla väga tundlik. Paljud naised leiavad, et nende mugavus on väga kitsas ja ülekuumenemiseks pole palju vaja. Proovige välklampidega toimetulekuks mõnda järgmistest viisidest.

• Kleit kihiti nii et saate kergesti riided eemaldada, kui teil hakkab kuum.
• Hinga aeglaselt ja sügavalt: Sellise kontrollitud hingamise tegemine just siis, kui algab kuum välk, võib lühendada selle kestust ja raskust.
• Juua vett: Kui vilgute, siis higistate. Vesi aitab teid täiendada ja tundub, et see aitab reguleerida teie sisetemperatuuri. Proovige saada päevas vähemalt 48 untsi.
• Keera kuumus maha: Kui vähegi võimalik, hoidke oma keskkonda päevasel ajal alla 70 kraadi.
• Vältige kuumaid kohti: Ärge päevitage ega istuge saunas, kui teil on kalduvus välgutada.
• Ärge sööge kuuma ja vürtsikat toitu: Isegi kui olete neid alati suutnud süüa, võivad need teid vilkuma panna.
• Proovige linaseemneid või linaseemneõli: See võib vähendada kuumahooge ja sellel on mõne naise jaoks liigeste ja lihaste valu vähendamise lisakasu.
• Mõelge E-vitamiinile, jami fütoöstrogeenidele ja mustale cohoshile: Need neid kõiki on aastaid kasutatud kuumahoogude vastu võitlemiseks, kuigi nende alternatiivsete ravimite uuringud näitavad tavaliselt, et need on ainult sama tõhusad kui platseebo. Kuna mõnel toidulisandil võib olla östrogeenne toime, on enne nende võtmise otsustamist kõige parem arutada oma arstiga. Teil võib olla terviseajalugu, mis võib muuta need riskantseks, või võivad nad suhelda teiste ravimitega.

Menopausi kuumade vilkumiste leevendamise viisid

Unetus

Unetus on väga levinud vahetult enne ja pärast menopausi. Mõnikord on see tingitud öisest higistamisest, mis on kuumahood. Kuid mõnikord näib naistel olevat hormoonide nihe, mis muudab nad igal õhtul samal ajal ärkvel.

See võib olla pettumust valmistav ja kurnav. Siin on mõned proovitavad asjad:

• Jahutage oma magamistuba: Püüdke hoida öösel magamistoa temperatuuri alla 65 kraadi.
• Mediteeri: Vahetult enne magamaminekut mõtiskle natuke. See võib viia teid rahulikku meeleseisundisse ja aidata teil magama jääda ja magama jääda.
• Vanni võtma: Soe või jahe vann võib reguleerida teie temperatuuri ja saata teid unistuste maale mugavalt ja lõdvestunult.
• Proovige rahusteid: Need võivad mõnikord aidata teil reguleerida unetsüklit. See pole pikaajaline lahendus, nii et rääkige sellest oma arstiga.
• Arutage oma antidepressandi vahetamist: Kui te kasutate antidepressanti, mis muudab teid ärksaks, rääkige oma teenusepakkujalt rahulikuma toimega ravimile ülemineku ja selle võtmise kohta enne magamaminekut.
• Kaaluge CPAP-i: Kui norskate või kui teil ei ole unes hingamisperioode (uneapnoe), võite vajada uneuuringut, et teha kindlaks, kas teile oleks kasulik pideva positiivse hingamisteede rõhu (CPAP) seade.

Kas teie unetuses on süüdi menopaus?

Tupe kuivus ja kusepidamatus

Tupekuivus või vahekorraga tekkiv valu võib menopausi ajal seda kogevatel naistel väga häirida. Need sümptomid võivad häirida teie seksuaalelu, mis võib mõjutada teie suhteid. Pidamatus võib olla ka piinlik ja masendav.

Need sümptomid võivad olla tingitud tupe ja kusiti kudede muutusest, mis tekib östrogeeni langemisel. Lisaks tupe östrogeenravi otsimisele:

• Kasutage määrdeainet:Kuna teie tupe sein muutub õhemaks, on seda kergem rebeneda või kahjustada. Paljude tupe määrdeainete kasutamine seksi ajal aitab vältida kahjustusi. Veepõhised määrdeained tunnevad end loomulikult ja pesevad kergesti maha. Silikoonipõhised määrdeained kestavad kauem, kuid rohkem naisi väidab, et on nende suhtes tundlikud või allergilised.
• Lisage E-vitamiini ja linaseemneõli:Need võivad mõnikord leevendada tupe ja kuseteede sümptomeid. Tavaliselt võtavad naised neid suukaudsete toidulisanditena, kuid on kreeme, mis neid ka sisaldavad, et neid otse tuppe määrida.
• Kas Kegeli harjutused: Vaagnapõhjalihaste tugevdamine võib parandada sensatsiooni vahekorra ajal ja vähendada uriinipidamatust.Kui teete neid mitu korda päevas, näete tulemusi tõenäoliselt kahe kuni nelja nädala jooksul.

On ka täiendavaid ravimeetodeid, nagu tupe noorendamine ja trombotsüütide rikkad plasmasüstid, mida teie günekoloog võib lisaks tupe östrogeenravi soovitada.

Tupekuivuse sümptomid ja ravi

Kaalutõus

Kuna ainevahetus aeglustub teie vananedes, on menopaus tavaline aeg kehakaalu tõusuks. Kaalulangus menopausi korral nõuab samu lähenemisviise, mida muul ajal teie elus.

Pange oma sihtkaalule eesmärk, mis on nii mõistlik kui ka hea tervise, mitte kindla suuruse saavutamine. Nautige mitmekesist dieeti oma kalorite eesmärkide vahemikus.

Kasutage jõutreeningut treeninguna, et saada tugevamaks, ennetada osteoporoosi ja kiirendada ainevahetust puhkeolekus. Varieerige oma kardiotreeningutel, näiteks kõndimisel või jooksmisel, kiirust ja nautige intervalltreeninguid. Need raskust kandvad harjutused võivad parandada teie ainevahetust ja kasvatada luumassi.

Stressi maandamisel on ka siin oma koht, sest see võib aidata taltsutada hormoonide nagu kortisooli vabanemist, mis käsib teie kehal rasva küljes rippuda.

Menopausi ajal dieedile lisatavad 6 parimat toitu

Mäluprobleemid

Kuigi osa mälukaotusest on osa vananemisest, võib menopausiga seotud östrogeenilangusega kaasneda ajutine kaotus. Siin on mõned soovitused leevendamiseks:

• Mõelge oma dieedile: Antioksüdantide ja vitamiinide saamiseks saate palju värvilisi puu- ja köögivilju. Vähendage alkoholi, suhkru ja kofeiini tarbimist (või lõigake see välja) ja vaadake, kas see parandab teie mäletamisvõimet.
• Uurige mälustrateegiaid:Kasutage akronüüme nimede või tänavate loendite meelde jätmiseks (näiteks POMB tänavate jada jaoks nagu mänd, tamm, Main ja Broadway). Seostage üks asi teisega - näiteks roheline ristik, et meenutada perekonnanimega Green inimest.
• Rakendage väliseid tugesid: Näiteks riputage võtmed iga kord, kui tulete majja, samasse kohta või pange oluline teave oma mobiiltelefoni, et saaksite sellele hõlpsasti juurde pääseda, kui seda vajate.

Sotsiaalne

Olemasolevate suhete eest hoolitsemine ja nendele toetumine on kõigile kasulik ning menopausis on see kindlasti nii. Kuid see võib aidata pingutada ka uute loomiseks naistega, kes on samuti selles eluetapis.

Sellised organisatsioonid nagu Red Hat Society ja Meetupi rühmad on üks viis selle saavutamiseks. Kaalulangetamis- ja treeningrühmad võivad aidata teil nende probleemidega toime tulla ning olla hea viis kohtuda uute sõpradega, kes teie elu läbi elavad.

Sõna Verywellist

Iga naise kogemus on ainulaadne ja ka see, kuidas nad menopausiga kõige paremini toime tulevad. Pidage meeles, et menopaus on veel üks eluetapp. Nii nagu noorukieas, saate ka sellega kaasnevate muudatustega toime tulla ja siseneda sellesse uude peatükki enesekindlalt, võttes kasutusele mõned kasulikud strateegiad.

Kui kaua menopaus teie jaoks kestab?