Sisu
- Valmistuge
- Tagasitõmbamine kõhuli asendist
- Emakakaela tagasitõmbamise juhised istudes (või seistes)
- Tehnika punktid valu juhtimiseks
- Muud kaelaharjutused
Nagu alati, kui teil on kaelahaigus või valu või muud käe all käivad sümptomid (radikulopaatia) või kui te pole lihtsalt kindel, mida peaksite tegema - või kuidas peaksite seda tegema - küsige palun oma arsti või füsioterapeudi käest enne järgmise proovimist.
Valmistuge
Alustuseks vaadake üle kaela harjutus pea ettepoole asendi jaoks. See on ettevalmistav töö, mis annab teile tõenäoliselt kogemuse, mida täpselt teha - ilma liigeseid koormamata, samal ajal kui te liikumist õpite. Ehkki see harjutuse osa ei tundu ilmselt eriti treeninguna, siis siiski tahe tõenäoliselt aitab teil leida pea õige tegevuse, kui see kaelal liigub.
Kui olete oma pea õrnalt, kuid täpselt kaelaga joondades edukalt liikunud, on aeg tegeleda emakakaela tagasitõmbamisega tõelise harjutusena.
Enamasti tehakse emakakaela tagasitõmbumine kena ja pikalt toolil istudes. Võite ka seista, kuid seismine on keha jaoks keerulisem koordineerida kui istumine. Sest emakakaela tagasitõmbamise liikumise tegemine hästi keskendub, võib teil olla keeruline seda tüsistust vältida, tehes harjutust istuvas asendis.
Tagasitõmbamine kõhuli asendist
Seda öeldes on emakakaela tagasitõmbamine võimalik ka kõhuli asendis. Asetage otsmik pinnale, millel te lamate, käed sirgelt külgede all. (Ärge lukustage küünarnukke - hoidke neid lõdvestunult.) Kui oma pea tagasi tõstate, hoidke liikumist väikesena. Tõstke oma otsmik üles, hoides lõug kergelt kinni.
Ärge keerake kaela. Pigem peaks su pea olema selgroo pikendus. Vaadake alltoodud juhiseid, et saada täpsemat teavet suunas, kuhu peaksite oma pead liigutama.
Emakakaela tagasitõmbamise juhised istudes (või seistes)
Oletame, et olete valitud stardiasendi, olgu see siis istumine seistes või lamades. Pange lõug ettevaatlikult kaela poole. Ära aga lõuga kinni aja. Oleme siin joondunud, mitte maksimaalne positsioon.
Hoidke oma lõuga seal, kus see on, vajutage pea tagasi. Pidage meeles, et see on diagonaalne suund; justkui liigutaks oma pead nii tahapoole kui ka ülemmäära poole. Tunneta venitust kaela tagaosas. Lõdvestu ja korda.
Võite proovida teha emakakaela tagasitõmbamist umbes 8–10 korda, tehes 3-4 seanssi päevas.
Tehnika punktid valu juhtimiseks
Muidugi on oluline olla teadlik igast emakakaela tagasitõmbumisest tulenevast valust. Kuid kui teil on kaela artriit (emakakaela spondüloos), proovige minna lõpuni ja liikuda valust mööda. See aitab artriidi sümptomeid parandada ja hallata.
Muud kaelaharjutused
Teine hea kaela tugevdamise harjutus on kaela isomeetriline press. Selle tugevdaja abil liigutate oma pead edasi, tahapoole ja mõlemale küljele, pakkudes samal ajal käega vastupanu.
Ärge unustage lisada kaelaprogrammi liikumisharjutuste vahemik. See arendab paindlikkust ja seda on eriti oluline teha, kui teil on piirkonnas artriit.